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緊實凸出小腹、矯正骨盆歪斜、消除腿部水腫!超完整改善體態瑜珈6招

▲早晨做瑜珈,能幫助啟動身體循環。(圖/Shutterstock)

長時間久坐辦公、手機滑太久,容易導致肩頸、腰部疼痛,日本瑜伽YouTuber「B-life」,就分享了分別適合早、午、晚的瑜伽動作,讓你在任何時間,都可進行適當的運動,再搭配正確的飲食習慣,能夠促進全身血液循環之外,也能緩和肩膀僵硬及腰痛,並且改善水腫、手腳冰冷的狀況。

「B-life」其實是一對夫妻,由老婆Mariko(マリコ)和老公Tomoya(トモヤ)一起經營YouTube頻道,而老婆Mariko為主要教練,她在出版的書中提到,在一年四季中,不管是夏天還是冬天,每天5~6點就會起床,醒來之後會先喝一杯熱水喚醒腸胃,「喝了之後,比較不會想吃垃圾食物、小零嘴、調味偏濃的餐點」。

 

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忙碌的我們,有多久沒有好好把時間留給自已,一日之計在於晨,起床後做的第一件事,能決定一天過得順利與否,寧願早一點起床,吃好吃的早餐、做瑜珈放鬆心情,開啟腦袋的思路,將心神完全專注於自己和身體。

她建議早餐要以高蛋白質為主,人類的身體無論是肌肉、臟器、肌膚、指甲,幾乎都是由蛋白質構成,因此是每天不可或缺的營養素,例如吐司夾起士、酪梨、吻仔魚、水煮蛋沙拉、水果和優格,水煮蛋是很輕易就能取得的蛋白質來源,相當方便,她也很推薦去買雞胸肉來蒸,做成雞胸肉沙拉冰在冰箱備用。

當然,選用不同的食材,才能攝取不同的營養素,他們每週會吃2~3次和食,菜色包含白飯、玉子燒、煎魚或納豆等。在早上充分攝取蛋白質之後,在接下來的一整天,能夠降低想吃甜食的慾望,「那不是忍耐著不吃甜食,而是自然而然的不會有想吃的感覺」,由於不用勉強自己就能自然減少糖類的攝取,因此也能輕鬆打造易瘦的體質。

除了要注重營養均衡,搭配規律的健身,更能調整好身體的狀態。以下分享適用於早晨、日間、晚間的瑜珈動作,共6種,分別為下犬式、新月式、弓式、船式、鴿子式、蝴蝶式:

Part 1 早晨的習慣

促進全身血液流動 下犬式

・促進全身血液循環
・緩和肩膀僵硬及腰痛
・改善水腫、手腳冰冷
・消除疲勞

這是瑜伽中相當聞名的一種休息體式。在還不熟悉之前,許多人都會說手腕不舒服。舒適進行的訣竅,是避免將體重過度壓在手臂上,把注意力放在抬高臀部。這個動作可以伸展到整個身體,還能促進腦內血液流動,因此身心都會感到舒暢。

1.採四足跪姿。手指撐開,用整個手掌筆直撐在肩膀下方。

2.臀部向上提高,想像自己的身體在髖關節處彎折成兩段,伸展腰部和背部。膝蓋打直,讓腳跟靠近地面。若肩膀覺得太卡,可以拉開雙手間的距離,放鬆脖子的力道。緩慢地反覆呼吸,維持動作,吸吐3∼5次。

▲促進全身血液流動(下犬式)。(圖/台灣東販)

抬高臀部朝向天花板,一邊吐氣一邊讓腳跟靠近地面,肩頸放鬆,用手指的指根用力撐地。

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若腳跟踩地時腰或背會拱起,也可以將腳跟離地。以膝蓋微彎的狀態維持動作。
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要注意背部不可以拱起。

促進淋巴流動 新月式

・提升髖關節的柔軟度
・排毒效果
・改善水腫、手腳冰冷
・矯正骨盆歪斜

這個體式會伸展到大腿根部鼠蹊部的淋巴結,促進淋巴順暢流動,幫助排出老舊廢物。骨盆內的血流也會變得更順暢,除了可以解決經痛、經期不順的問題之外,擴張胸部也容易產生正向的情緒。

1.雙膝跪地,右腳向前跨一大步。背部伸直,後腳膝蓋退到骨盆後方。

2腰部放低,伸展左側的鼠蹊部,同時吸氣高舉雙手,看向上方。肩膀不要縮,將肩胛骨往下拉。若右膝會超出右腳尖,則雙腳要再拉開一些。緩慢地反覆呼吸,維持動作,吸吐3∼5次後換腳,另一側也以相同方式進行。

▲促進淋巴流動(新月式)。(圖/台灣東販 )

肩膀放鬆,只有腰和脖子不要後仰,腳尖伸直也OK,尾骨垂直往下,舒適地擴張胸部,前腳與地板垂直。

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如果難以保持平衡或腰會痛,將手放在大腿上也OK。

Part 2 日間的習慣

背部、臀部變緊實 弓式

・背部和臀部更緊實
‧提升內臟機能
‧改善姿勢
‧消除肩膀僵硬和背部僵硬

在鍛鍊背肌的同時,臀部也會自然用力,因此提臀效果極佳。另外,這個體式會確實拉近肩胛骨,打開胸口,因此亦可以消除駝背、改善呼吸過淺的問題。

1.趴在地上,彎曲雙膝,雙手握著腳踝。

2.一邊吸氣,一邊在臀部和大腿用力,將上半身和腿抬起。腰部不要太過前凸,膝蓋別拉得太開。緩慢地反覆呼吸,吸吐3∼5次。

▲背部、臀部變緊實(弓式)。(圖/台灣東販 )

膝蓋不可打開得比腰寬,拉開肩膀前側、胸部,讓肩胛骨靠攏,伸展身體前側,縮緊臀部,大腿上抬。

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在熟悉之前,上半身跟腿只要稍微離地就OK了。腰部會痛時就不要做。

消滅小肥肚 船式

・強化體幹
‧提升專注力
‧增進平衡感
‧消除便祕

這個體式也被形容為「V字型體式」。身體容易不穩,必須運用所有的腹肌來保持平衡。尤其會使用到下腹部的肌肉,因此可有效緊實凸出的小腹。

1.坐在地板上,挺直背脊,雙手撐在後方,雙腳併攏水平抬起。伸直背脊,注意腰部不要蜷曲。

2.雙手向前伸,雙腳也盡可能筆直伸直。緩慢地反覆呼吸,維持動作,吸吐5次。視線朝向前方,脊椎維持伸直的狀態,手臂伸直與地板平行,腰部伸直,在腹部用力。

▲消滅小肥肚(船式)。(圖/台灣東販 )

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如果雙膝打直後上半身會往後倒,就保持膝蓋彎曲,只將雙手向前伸來進行。

Part 3 夜間的習慣

消除腳部疲勞和水腫 鴿子式

・調正骨盆歪斜
‧消除水腫
‧緩和生理痛
‧緩和腰痛

這個體式可以改善下半身的血流和淋巴流動,消除腿部的疲勞和水腫。因雙腿酸軟而難以入睡的人,尤其推薦此式。挑戰版體式還能有效提升脊椎及髖關節的柔軟度,練熟後請嘗試看看。

▲消除腳部疲勞和水腫(鴿子式)。(圖/台灣東販 )

1.先盤腿坐或側坐,將左腳伸向後方,深深吸氣,拉開胸部,前側大腿向外旋,後腳向內旋,朝正後方伸長
,腳踝彎曲,骨盆朝向正面。

2上半身倒向前方,雙手交疊墊在額頭下方。緩慢地反覆呼吸,吸吐5次。手腳換邊,另一側也以相同方式進行。
放鬆力氣,放鬆臀部和腿,肚子也慢慢放鬆。

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如果臀部會騰空,姿勢無法穩定,可以在騰空的地方墊個抱枕。

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熟悉後,彎曲左膝,用左手抓住腳尖。將左腳尖靠在左手肘內側,右手從頭上方繞向後側,扣住雙手。

矯正骨盆歪斜 蝴蝶式

・矯正骨盆歪斜
‧排毒效果
‧放鬆效果
‧緩和腰痛

這個體式可以紓解讓骨盆穩定最為關鍵的髖關節一帶,提升柔軟度。並可有效矯正生活習慣所造成的骨盆歪斜。它也如同嬰兒式一樣,能獲得平穩心情的效果。

1.坐在地上,左右腳底貼合,用手握好,背脊打直。吸氣拉開胸部,背脊打直,骨盆立起,盡可能將腳跟拉向身體。

2.一邊吐氣,一邊從髖關節將身體折成兩段,上半身向前傾倒。呈脫力的狀態,緩慢地反覆呼吸,吸吐5∼8次。
舒服地伸展腰部一帶。放鬆髖關節、大腿內側,脖子也要放鬆。

▲矯正骨盆歪斜(蝴蝶式)。(圖/台灣東販 )

本文整理自/台灣東販《魔法瑜伽:日本No.1瑜伽YouTuber教你10分鐘重整自律神經》

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