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中秋爽吃烤肉不發胖!營養師、減肥醫師分享「關鍵吃法」熱量變超低

▲營養師、減肥醫師教你吃烤肉不發胖。(圖/Shutterstock)

一年一度的中秋節即將到來,又是個團圓的好日子,難免會和朋友、家人同歡,吃點烤肉和月餅,但這些高熱量的食物,一個不小心吃太多就容易發胖、水腫,導致體重增加。營養師高敏敏就在臉書分享如何挑選正確的食材,減肥醫師邱正宏則提出幾個飲食訣竅,讓大家能夠放心吃烤肉享受氣氛,又能避免發胖。

到底該如何吃烤肉,又不讓身材發胖呢?想必這個問題,是許多愛美女生的困擾,想吃又煩惱熱量太多。編輯建議,飲食原則其實就和之前營養師分享過的「火鍋減肥法」相同,要少吃加工的食物,例如百頁豆腐、豬血糕、貢丸、甜不辣、香腸、培根,以免讓身型變圓,體重、血糖、血壓、血脂也跟著飆升。

▲中秋烤肉熱量排行。(圖/高敏敏營養師)

在準備的食材的時候建議多選擇白肉、海鮮類和蔬菜,例如去皮雞腿、豬里肌、雞胸肉、鯛魚片、花枝、牡蠣、白蝦和蛤蜊,相比香腸、培根,脂肪比較少、熱量比較低,也不易冒出的大量油煙,高敏敏提到「低脂海鮮比高脂肉好,吃一片薄薄的梅花牛熱量,可以吃5顆大牡蠣、15顆蛤蜊!」

蔬菜類也不能少,可以選擇金針菇、青椒、洋蔥、菇類、筊白筍、玉米筍、四季豆、小黃瓜等,像一整包的金針菇才33大卡 、一整條黃瓜也不到百卡,重點是含有大量纖維能增加飽足感。她也提到,市售烤肉醬刷一次大約增加3~5大卡,刷一匙醬多了23大卡、鈉含量高達391mg,相當於直接吃砂糖和鹽巴。

如果真的想吃烤肉醬,建議加水稀釋1:1使用,但當然最好是選用天然的辛香料,如蔥、薑、蒜、洋蔥和辣椒,再加點檸檬汁、醬油,就能調配出低糖又低鹽的美味醬料。

了解能吃什麼之後,可以參考減肥醫師邱正宏提出的三大飲食建議,他在YouTube頻道《Grand Health 大健康》指出,照著餐前防範、餐中小心、餐後補救的三大飲食原則,就能避免發胖。

餐前防範

烤肉油脂多、致癌物多,為避免飢腸轆轆一到現場就吃太多,可以在吃烤肉前先吃點健康的食物,利用高纖蔬果增加飽足感,例如吃一顆芭樂、番茄,來減少飢餓感,蔬果的纖維質可減少油脂的吸收,裡面的植化素、維他命C可抗致癌物,減少吃烤肉對身體的損害。

餐中小心

邱正宏提出三不吃:烤焦的肉不吃,碳化的食物會對身體造成影響,研究也指出,高溫碳烤或煙燻的過程,會產生有毒的化學物質,若是吃過量,會對肝臟、腸胃有負擔;油多的部分不吃,例如雞皮;沒烤熟的部分也盡量不吃,像海鮮沒熟可能會有寄生蟲。

餐後補救

吃完油膩的烤肉,餐後可以喝一大杯的綠茶或黑咖啡,尤其無糖綠茶、油切綠茶含有豐富的兒茶素,是屬於多酚的一種抗氧化劑,能抵抗發炎和自由基對身體的傷害,也可進一步減少碳水化合物和脂肪在腸道內的吸收,讓熱量不這麼容易進入到我們的體內,同時也能霧中和烤肉的致癌物,而黑咖啡中的綠原酸也有類似的效果。

若是想喝含糖飲料,最好不要碰含有隱藏的糖分的汽水、果汁、奶茶,很容易發胖。建議可以喝不加糖的蔬果汁,不要濾渣還能增加飽足感。

喝了綠茶或黑咖啡還不夠,想增加熱量消耗要靠多走動,吃飽之後不要馬上坐下,也不要在吃飽後三個小時內睡覺,可以散散步走走路,做點和緩的運動,能讓血液流至肌肉當中,避免血液全部往腸胃集中,進而減少消化率和吸收率。

如果前一晚吃太多烤肉、喝得醉醺醺倒頭就睡,根本來不及喝綠茶或黑咖啡,邱醫師分享,可以刻意減少第二天早餐和午餐的份量,簡單來說就是不吃澱粉、只吃蔬菜和蛋白質,就能有效減少熱量的攝取。

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