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彎腰駝背、骨盆前傾好難看!簡單7招動作練出迷人天鵝頸與平坦小腹

▲改善駝背和骨盆前傾,妳也能打造出名模體態。(圖/shutterstock)

雖然女生們很多時候都嚷嚷著要瘦身,但其實除了瘦身之外,更重要的一點其實是身形,即使有好身材,但身形不美依然會在視覺上非常吃虧,加上現代人作息、長時間工作等養成的壞習慣,讓身體線條無形中走樣,最近超模私人教練李霄雪就推出《一起炫耀,今天運動了》,其中針對女生最常見的「彎腰駝背」、「骨盆前傾」兩大問題推出改善方法,把以下教學學起來,不僅可以練就天鵝頸、迷人美背與平坦小腹,甚至還能長高1-2公分,讓人看了都躍躍欲試。

改善彎腰駝背

原因:首先,我們要先解決「上交叉症候群」的問題,也就是俗稱的「彎腰駝背」,從外觀來看,頭是往前傾的,還會出現斜肩、肩膀內縮的問題。有彎腰駝背的問題,大多是不良的生活習慣,像是低頭族、長時間靠在沙發、床上等都有可能;另一個則是上班族症候群,長期埋頭工作,坐姿一致,不常抬頭挺胸,腰背挺直,讓彎腰駝背症狀更加明顯。

問題:如果你有以上症狀,長久下來可能會造成胸大肌和上斜方肌緊張,甚至僵硬,不僅身體會不舒服,整體身形看起來也不會挺拔。

如何改善:

伸展斜方肌
1.身體自然站立,左側的手儘量向下伸,右側的手扣住頭部,往左側拉伸至對側的斜方肌有拉伸感即可。
2.如果想加強拉伸的強度,可以在拉伸的基礎上,頭部加一點轉動。
3.左側做完,換右側拉伸。

tips:拉伸時記得不要聳肩。

伸展胸部肌肉
身體先趴在墊子上,一側手肘和肩關節呈90度,身體向伸出的手臂方向扭轉,頭也向同側扭轉,望向遠方,這時妳會感覺到伸出手臂一側的胸部會有強烈的拉抻感,堅持15秒即可。

俯身啞鈴單臂划船
1.左手持啞鈴成站姿,兩腳打開,距離與肩同寬。這時其中一隻腳向後邁出約1公尺的距離,後側腿部膝蓋微彎,但要注意膝蓋不要彎曲得太多。
2.微屈膝,這時把重心置於右腳前側,右腿的膝蓋彎曲,把與同側的手掌放置於右腿的膝蓋上,身體成了一個俯身的姿態。
3.一邊吐氣,一邊向上拉起手持啞鈴的左手臂,保持均勻的節奏,拉到盡頭之後再慢慢落下,直至手臂與地面垂直。

tips:
1.身體要儘量保持中立。
2.注意不要聳肩。上臂要與身體儘量貼緊,感覺是從背部發力就對了。

改善骨盆前傾

原因:「下交叉綜合征」, 也就是大家常聽到的「骨盆前傾」,不僅會讓人經常感到腰痠背痛,外觀上看起來就像是挺著肚子站著,很不雅觀。但是這要如何判斷,只要站在鏡子前,從側面觀察自己的臀部,如果你感覺臀部略微撅起,腹部有隆起,腰部的彎曲程度有超伸,也就是腰部曲度過大,這就代表你很有可能有骨盆前傾的問題。大多有這個問題的人包括有啤酒肚的人、經常穿高跟鞋的上班族、懷孕的媽媽,他們的共同點就是「重心都靠前」,為了保持身體平衡,腰部就會不自覺收緊,保持身體前後平衡,卻也無形中使骨盆往前傾。

如何改善:

伸展髂腰肌
1.右腳彎曲膝蓋,左腳做弓箭步跪在墊子上。注意前側小腿一定要跟地面垂直,後面的腿則儘量往後伸展。
2.上半身挺直,髖關節儘量往下壓,往下壓的時候做吐氣,這時候妳應該感覺到髂腰肌有拉伸感,如果這樣就代表動作是正確的,堅持10秒鐘,然後換另一側的腿。

伸展腰部
1.平躺於瑜伽墊子上,兩手臂向左右兩側打開,這時右腿屈膝,放到左腿的外側,從髖關節開始向對側扭轉,妳的頭要轉向扭轉的反方向,讓脊柱形成一個扭轉的態勢。
2.隨著呼吸,每一次吐氣增加扭轉的幅度,直至無法繼續進行扭轉動作為止。

tips:在伸展過程中妳會感覺到下背部有明顯的抻拉感。
力量訓練動作-臀橋
1.仰臥在墊子上,雙腿屈膝往上抬,將兩側腳尖抬起,腳後跟蹬地板,兩腳腳尖打開呈45度。兩側膝蓋朝腳尖的方向打開,雙手放在骨盆上方的位置。
2.吐氣,將臀部向上方頂起至與身體成一條直線並收緊,在這個過程中,吐長氣,收緊腹部,感覺可以把腹腔裡的氣都吐出來。
3.再慢慢將臀部下降回墊上的起始位置。

力量訓練動作-仰臥卷腹
1.仰臥在墊子上,雙腿屈膝,兩腳掌踩地,將雙手放在大腿上。
2.上半身起身,收下顎,眼睛看肚臍的位置,吐氣的同時,蜷縮腹部,將肩胛骨離開地面即可。
3.注意吐氣要吐長氣,感受到可以把腹腔裡的氣都吐出來,然後再緩慢躺回地面。
4.身體微微碰到地面就開始進行第二次卷腹,依次反覆進行。

李霄雪,《一起炫耀,今天運動了》(台北:幸福,2020)

※BY WENDY CHEN

(完整文章請看VOGUE.com

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