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堅持6大燃脂習慣、正確喝水方式,不花時間也能「躺著瘦」!

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忙碌的上班族,每天要煩惱的事情太多,哪還有時間減肥!想找時間參加減重班不可能、找時間煮瘦身餐更不可能,但沒關係,從一些小地方開始做,也能有明顯的瘦身效果,只要微調平時的飲食、運動、生活習慣就可以,不要小看積少成多的努力,在不知不覺中就能瘦下來呢!

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1.調整進食順序

沒時間運動,就從飲食開始調整吧!即使要減肥,三餐也不能省,不能吃零食、喝含糖飲料,最好是要規律進食,有一餐沒一餐會讓血糖不穩定,就很難瘦下來,而且每天營養均衡是很重要的,建議以攝取蔬菜、魚肉蛋、豆製品、發酵食品、水果為主,而澱粉可以改吃糙米或玄米,能避免血糖上升太快,當血糖值是穩定的,比較不會影響身體機能運作。

▲小禎飲食多以原形食物為主。(圖/胡小禎臉書)

不過份量要控制,可以靠調整飲食順序來幫助控制食慾,營養師曾提出,每餐餐前遵守先喝湯、再吃蔬菜、接著吃蛋白質,再來是五穀根莖類的澱粉,最後是水果的秘訣,會更有飽足感,許多女星像是許瑋甯、張鈞甯、林依晨、小禎瘦下來的方式,也是從改變飲食順序來提高飽足感,默默地就吃成小鳥胃了。

2.細嚼慢嚥能幫助瘦身

想健康的瘦身,還得遵守細嚼慢嚥的習慣,我們都知道快速吃東西,大腦會錯過感知飽腹感,讓人吃得更多,但到底要吃多慢?建議每次用餐時間至少15~30分鐘,每一口飯菜約咀嚼25至30下,徹底咀嚼食物能減少腸胃負擔,讓消化更順利,增加飽腹感,平均每餐還可減少攝食55大卡。

3.在對的時間喝8杯水

德國科學家提出的「8杯水減肥法」,只要跟著時間表喝下8杯250cc的溫水,就能達到減重效果,分別在早上起床、早上9點、中午11點半、下午1點、下午3點半、下午5點半、晚上7點、晚上9點,主要也是讓沒有喝水習慣的人,能夠養成在固定時間喝杯水,幫助提升新陳代謝,這個方法不僅營養師大推,就連女星昆凌也在嘗試,據說一個月能瘦5公斤。

▲多喝水能讓代謝好、皮膚好。(圖/ pixabay)

4.改善睡眠方法真正躺著瘦

躺著就能瘦,是多少吃貨的夢想,日本肥胖醫學專科醫師佐藤桂子,曾在出版的書中提到,睡眠不足時,生長激素的分泌量會減少70%,不僅會使脂肪囤積、影響腦部思緒,食慾也會大增。她提出「生理時鐘睡眠瘦身術」,在正確的時間睡眠,一個晚上分解的脂肪,相當於慢跑1小時!

▲睡眠不足會增加食慾。(圖/shutterstock)

她建議一天的最佳睡眠時間要達7小時,晚上10點到凌晨3點是成長荷爾蒙作用最旺盛的時候,因此凌晨3點前最好處在熟睡階段,且睡著後的前3小時不可以醒來,要有完整睡眠,以免中斷身體代謝效率,並盡可能在晚上8點至12點間上床睡覺。

5.沒事多走路、多爬樓梯

快走、爬樓梯運動,適合沒時間去健身房的上班族,不需要多花錢或時間,很快就能發現腰圍變小,人也比較不那麼浮腫,尤其是快走,消耗的熱量非常可觀,步行30分鐘可以燃燒約150-200卡,選擇有坡度地段還有助於增加燃燒的卡路里。

▲不用到健身房,快走、慢跑、上下樓梯都能簡單瘦身。(圖/pixabay)

建議每週步行五到六次,並在過程中加一點間歇速度,快走3分鐘-慢走3分鐘-快走3分鐘重複,持續交替五次即可。最佳時機為吃飽飯後一小時去快走,尤其晚上7點到9點的時段最好,把攤在沙發上滑手機的時間省起來就能做到!

6.日常微運動

除了快走、爬樓梯,在家也能用一些零碎的時間運動,例如洗碗時深蹲、敷面膜時抬腿、刷牙時單腳站立,或是踮著腳尖,能夠訓練核心肌肉的發展,同時能多消耗10卡的熱量;不妨也可試試「真空收腹法」,不需器材隨時都能居家健身,美國健美運動員Stephanie Buttermore史蒂芬妮實測,每天只要一分鐘,一個月腰圍就減少2公分。

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