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兩週後就能看出效果!「10秒伸展操」有感甩蝴蝶袖、瘦小腹、瘦大腿

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明明已經相當努力鍛鍊了,柔軟度卻完全沒有改變,身體的煩惱也不見改善?日本專業私人健身教練柴雅仁,在Twitter上提出「10秒伸展法」,他分享,只要刺激「交叉點」,僵硬緊繃的表層肌肉與平常未活用的深層肌肉,便能在10秒鐘完成調節,恢復平衡,同時還能瘦腿、瘦手臂和練出小蠻腰呢!

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為什麼10秒就能消除僵硬與疲勞呢?柴雅仁提到,大部分人做伸展操拉展身體時,都有個小毛病,當肌肉不當出力,會導致僵硬緊繃,完全與增強身體柔軟度的概念背道而馳,而肌肉的運作能大致分為出力使其收縮,以及放鬆使其舒張這兩種類型。

通常只要不使力就能使肌肉放鬆,但現代人平常養成了用力的習慣,如果無法透過自身的內在意識達到放鬆狀態的話,就得從身體外側加以觸摸調節。手法為「搓揉」、「按摩」、「伸展」這三種步驟,以往伸展僵硬緊繃的肌肉時總難免覺得痛苦,但透過此法觸摸交叉點進行伸展,僅需10秒就能夠更加提升舒緩效果。

瘦腿之單腳深蹲運動

腰痛、預防腰痛、瘦腿,能針對上述情況發揮效果的,就是將重點擺在髖關節與坐骨(位於臀部外側下方)的深蹲運動。觸摸此處並深蹲,便能同時鍛鍊到體幹的深層肌肉與下肢。

剛開始做10次即可,習慣後增加到20次。駕輕就熟後再增加為2 ∼ 3組。請循序漸進地增加負荷喔!

▲瘦腿之單腳深蹲運動。(圖/台灣東販 )

1.雙腳前後開立,重心稍微放在前腳,後腳則以腳尖點地
2.雙手分別觸摸後腳側的髖關節與前腳側的臀部外側下方
3.身體從髖關節處往下彎,感受前腳大腿後側有所伸展
4.以臀部外側下方為起點將身體往上抬
5.反覆進行幾次彎曲與伸展的動作

練出小蠻腰之側捲腹運動

若想透過鍛鍊腹肌來瘦腰的話,不妨將重點擺在拉近腋部與髖關節之間的距離。做此運動時,很多人會努力讓手肘靠近膝蓋,然而這種方式只不過是活動手臂與腿部而已,鍛鍊起來的效率相當差。腋部和髖關節處的肌肉與深層肌肉相連,將重點放在這裡更能達到瘦腰效果。

▲練出小蠻腰之側捲腹運動。(圖/台灣東販 )

1.搓揉髖關節直到溫熱為止
2.搓揉兩側腋下直到溫熱為止
3.臉朝上平躺,雙手交叉於腦後
4.彎起身體,單側腋部接近另一側的髖關節後,恢復平躺
5.左右交互進行數次

▲練出小蠻腰之側捲腹運動。(圖/台灣東販 )

瘦手臂之上臂撐體運動

想鍛鍊手臂的人,建議可以搓揉手肘與腋部後,進行上臂撐體運動。搓揉這兩個部位能提醒自己注意腋部到手臂內側這一段,之後再進行鍛鍊,就能更加強化手臂內側。請搓揉至變得溫熱後,再進行後續動作。

▲瘦手臂之上臂撐體運動。(圖/台灣東販 )

1.搓揉兩側腋下下方直到溫熱為止
2.搓揉兩側手肘上端直到溫熱為止
3.淺坐椅邊,雙手撐住椅子,身體往前移至懸空
4.重複做出伸直手肘,將身體往上抬的動作

▲練出小蠻腰之側捲腹運動。(圖/台灣東販 )

本文整理自/台灣東販 《10秒立即見效!最強穴位伸展操》

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