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兩週後就能看出效果!「10秒伸展操」有感甩蝴蝶袖、瘦小腹、瘦大腿

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明明已經相當努力鍛鍊了,柔軟度卻完全沒有改變,身體的煩惱也不見改善?日本專業私人健身教練柴雅仁,在Twitter上提出「10秒伸展法」,他分享,只要刺激「交叉點」,僵硬緊繃的表層肌肉與平常未活用的深層肌肉,便能在10秒鐘完成調節,恢復平衡,同時還能瘦腿、瘦手臂和練出小蠻腰呢!

為什麼10秒就能消除僵硬與疲勞呢?柴雅仁提到,大部分人做伸展操拉展身體時,都有個小毛病,當肌肉不當出力,會導致僵硬緊繃,完全與增強身體柔軟度的概念背道而馳,而肌肉的運作能大致分為出力使其收縮,以及放鬆使其舒張這兩種類型。

通常只要不使力就能使肌肉放鬆,但現代人平常養成了用力的習慣,如果無法透過自身的內在意識達到放鬆狀態的話,就得從身體外側加以觸摸調節。手法為「搓揉」、「按摩」、「伸展」這三種步驟,以往伸展僵硬緊繃的肌肉時總難免覺得痛苦,但透過此法觸摸交叉點進行伸展,僅需10秒就能夠更加提升舒緩效果。

瘦腿之單腳深蹲運動

腰痛、預防腰痛、瘦腿,能針對上述情況發揮效果的,就是將重點擺在髖關節與坐骨(位於臀部外側下方)的深蹲運動。觸摸此處並深蹲,便能同時鍛鍊到體幹的深層肌肉與下肢。

剛開始做10次即可,習慣後增加到20次。駕輕就熟後再增加為2 ∼ 3組。請循序漸進地增加負荷喔!

▲瘦腿之單腳深蹲運動。(圖/台灣東販 )

1.雙腳前後開立,重心稍微放在前腳,後腳則以腳尖點地
2.雙手分別觸摸後腳側的髖關節與前腳側的臀部外側下方
3.身體從髖關節處往下彎,感受前腳大腿後側有所伸展
4.以臀部外側下方為起點將身體往上抬
5.反覆進行幾次彎曲與伸展的動作

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