小禎又更瘦了!親授管理體脂秘訣 私藏菜單、居家運動一次公開

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小禎(胡盈禎)的瘦身故事真的超勵志,她透過均衡飲食與規律運動,狠甩了40公斤以上,體脂更從41%降到現在的19. 7%,激勵無數想讓體態變更美的女性。近日她在臉書分享飲食三原則,還加碼公開管理體脂的私房食譜、居家運動,連專業營養師都稱讚,這才發現,原來瘦身也可以吃很好!

在體脂管理的漫漫長路上,除了要有強的恆心與毅力,擁有正確的健康觀念及方法,更能有效管理體脂,而小禎在臉書提出三個祕訣,運動營養師楊承樺,也針對她的觀念一一講評。

瘦身祕訣一:減肥不能只靠意志力,偶爾也須滿足口慾!

楊承樺營養師解釋,許多人在體脂管理的過程裡,常採用過度節食的激烈、錯誤手段。事實上只靠意志力控制飲食,當意志力消散後的報復性飲食更可怕,應保持三餐定時、定量,也可適量享用油煎料理,適時釋放壓力,讓口慾能獲得滿足,以避免忍過頭出現報復性飲食。

▲小禎曬出現在(右)與體重巔峰期(左)的對比圖。(圖/小禎臉書)

瘦身祕訣二:選擇原型食物

原型食物指的是未經過度加工處理的食物,通常一眼就能看出這些食物的原本樣貌。營養師指出,原型食物能更保留食物的完整營養,給人的滿足感也較高。以去皮雞胸肉來說,根據食藥署的資料,除了平均每100克含有高達23.3克的蛋白質,熱量更僅117大卡(資料來源:食藥署食品營養成分資料庫新版);另外,膳食纖維類原型食物-地瓜,也能幫助帶來飽足感,避免過量的進食。

瘦身祕訣三:減肥不吃油超NG

油脂是人體所需的重要營養素之一,若是油吃的太少,會影響身體運作,皮膚也會沒氣色,只要在管理體脂的期間,慎選油品並適量食用,是沒有問題的,但楊承樺營養師建議,日常飲食應兼顧飽和、不飽和等不同類型的脂肪酸,有取得不易形成體脂肪的健康食品認證,可以比較放心去享用,不過還是要適量喔!

像小禎就曾分享,減肥期間攝取好的油脂很重要,尤其減肥若是只能吃水煮雞胸肉容易吃膩,處理不好又會柴柴的,因此她會用嫩煎的方式處理雞胸肉;披薩餅皮熱量高,她選擇用花椰菜米來製成韓式煎餅,裡頭還加入各式蔬菜,口感豐富又有纖維,又不用擔心熱量超標;還有減肥人都愛吃的櫛瓜,小禎加入蘑菇和大蒜一起炒,高纖低GI,健康又好吃。

▲小禎在臉書公開瘦身菜單。(圖/胡小禎臉書)

除了飲食,小禎也推薦她在健身房學到的3大居家滑行輕運動給大家,讓體脂管理的效果更加乘。小禎提醒,可以透過滑盤或毛巾輔助,讓動作可以更流暢,還可以用到更多肌肉和核心保持身體穩定。

1.前後弓箭步

鍛鍊部位:訓練身體核心的平衡與穩定能力,股四頭肌、臀大肌。

作法:預備動作,兩腳與肩同寬、一腳往後跨大步,注意保持背打直。
開始運動動作:兩腳膝蓋同時彎曲蹲下,直到兩腳的膝關節都約呈90度直角停住約半秒~1秒,兩腿與屁股同時收縮發力將身體往上推,回到原始位置。

2.側弓步

鍛鍊部位:臀大肌、股四頭肌、大腿後側肌群。

作法:一隻腳踩在滑盤上,另一隻腳站在地面上。並將踩滑盤的腳向身體外側滑,同時臀部向後推放低以及彎曲腳的膝蓋。

3.登山者

鍛鍊部位:腿、軀幹穩定肌群、肩

作法:雙手與肩同寬,手掌撐地預備。背打直與臀、腿成一直線,收緊腹部。左腳彎曲靠近左肘,左腳回到原位,接著右腳彎曲靠近右肘,右腳回到原位。左右腳輪替,做30秒為一組,視自身狀況做3~5組。

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