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仰臥起坐不夠!爆紅7分鐘「棒式變化款」訓練 專門對付側腰、小腹贅肉

▲仰臥起坐不夠燃脂,多做核心運動更能緊實小腹。(圖/shutterstock)

以下推薦10個變化款棒式訓練,可以的話每個動作持續做30~40秒,整組做下來約7分鐘:

棒式開合跳

▲棒式開合跳。(圖/翻攝自youtube@Pamela Reif)

步驟:這個動作需要保持上身的平衡,腹部收緊,用大腿和屁股的力量向外蹬出去,它比一般開合跳還要燃脂,需要有一定的速度,而且兩隻腳務必要伸直不可彎曲,第一個做完就覺得肚子快炸開了!

棒式提臀

▲棒式提臀。(圖/翻攝自youtube@Pamela Reif)

步驟:棒式加提臀,先做基本的手肘撐,再慢慢的抬高臀部,再回到原本的姿勢,記得背部不能拱起,腿也不能彎曲,看似簡單,其實需要用強大的核心力量!

棒式抬腿

▲棒式抬腿。(圖/翻攝自youtube@Pamela Reif)

步驟:以雙手手肘撐地,先抬起其中一隻腳,接著換腳,主要是利用核心的力量,交替抬起左右腳,要盡量的抬高,速度可以不用快,但動作需確實,而臀部基本上是不動的喔!

棒式旋轉

▲棒式旋轉。(圖/翻攝自youtube@Pamela Reif)

步驟:棒式本身對腹肌力量弱的人已經有點難度了,加上肢體移動又更難,不過這個動作可以瘦到側腰。先做基本的棒式動作,以腳尖為軸心,臀部水平往左右邊移動,記住肩膀要平行地面,用核心來穩定上半身。

棒式單手撐

▲棒式單手撐。(圖/翻攝自youtube@Pamela Reif)

步驟:直手撐起身體,雙腳與肩同寬放置地面,左手抬起時,身體往右邊轉;右手抬起時,身體往左邊轉。單手離地時,因為支點減少,身體需要用更多的核心力量去支撐身體,可以增加鍛煉效果。

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