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仰臥起坐不夠!爆紅7分鐘「棒式變化款」訓練 專門對付側腰、小腹贅肉

▲仰臥起坐不夠燃脂,多做核心運動更能緊實小腹。(圖/shutterstock)

蜘蛛人式

▲蜘蛛人式。(圖/翻攝自youtube@Pamela Reif)

步驟:顧名思義就是學蜘蛛人在攀爬大樓的姿勢,首先做正常的直手平板支撐,手打開比肩膀略寬,雙腳膝蓋彎曲分別往手肘的方向抬起,左腳抬完換右腳,可以一次鍛鍊到腹外斜肌、臀大肌。

棒式交替

▲棒式交替。(圖/翻攝自youtube@Pamela Reif)

步驟:手肘撐棒式與直手撐棒式連續交替做。

側棒式單手捲腹

▲單手側捲腹。(圖/翻攝自youtube@Pamela Reif)

步驟:身體轉向側邊,用右手手肘撐起身體,臀部架空,左手抱頭或摸耳,抬起右腳盡可能碰觸到左手的手肘,左右輪替。

登山者式

▲登山者式。(圖/翻攝自youtube@Pamela Reif)

步驟:先做正常版的直手撐棒式,上半身維持不動,下半身做出原地跑步的動作,記住,要用腹部的力量去帶動腿部,而不是只有大腿在出力,還有一點,抬膝蓋的時候,下背不能凹,也不能凸,需保持背部平坦以免受傷。

基本棒式

▲基本棒式。(圖/翻攝自youtube@Pamela Reif)

步驟:基本棒式唯一要注意的就是,肩膀和手肘要呈直線,腰臀不可過高,夾起臀部去感受腹部用力。

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