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仰臥起坐不夠!爆紅7分鐘「棒式變化款」訓練 專門對付側腰、小腹贅肉

▲仰臥起坐不夠燃脂,多做核心運動更能緊實小腹。(圖/shutterstock)

很多人四肢纖瘦,肚子卻很臃腫,為了讓小腹緊實些,第一聯想到的或許是仰臥起坐,但其實仰臥起坐並不會瘦肚子,真正能夠燃燒腹部贅肉的脂肪是核心運動,德國健身女神帕梅拉(Pamela Reif),經常在網路上分享虐腹訓練,而且不用花很多時間,也用不到健身工具,每天擠出十分鐘就可以緊實小腹以及腰間贅肉!

▲控制飲食、規律運動,才能長時間保持良好體態。(圖/Shutterstock)

在練腹肌之前,想必不少人心中都有這個疑問,明明認真練了好久,卻始終看不見腹肌?但其實我們每個人都有最基礎的四塊腹肌,就藏在你的脂肪底下,以女生來說,一般體脂率降到22%以下,肚子的線條會比較明顯,因此,若想讓馬甲線出來,關鍵是要降體脂,再搭配訓練會更有感。

▲短短7分鐘的棒式運動,燃燒脂肪超有感。(圖/shutterstock)

相信大家都曾看過一個殘酷的事實,就是做仰臥起坐其實不夠燃脂,消耗的熱量也很小,而且反覆的彎曲腰椎,腰也很容易扭到,特別是大家都習慣用頸部出力,這是錯誤的,這樣脖子的肌肉很容易變得僵直。想鍛鍊到深層腹肌,首先要有正確的呼吸方式,再透過強化腹肌力量的核心運動,能更快達成緊實的目標。

以下推薦10個變化款棒式訓練,可以的話每個動作持續做30~40秒,整組做下來約7分鐘:

棒式開合跳

▲棒式開合跳。(圖/翻攝自youtube@Pamela Reif)

步驟:這個動作需要保持上身的平衡,腹部收緊,用大腿和屁股的力量向外蹬出去,它比一般開合跳還要燃脂,需要有一定的速度,而且兩隻腳務必要伸直不可彎曲,第一個做完就覺得肚子快炸開了!

棒式提臀

▲棒式提臀。(圖/翻攝自youtube@Pamela Reif)

步驟:棒式加提臀,先做基本的手肘撐,再慢慢的抬高臀部,再回到原本的姿勢,記得背部不能拱起,腿也不能彎曲,看似簡單,其實需要用強大的核心力量!

棒式抬腿

▲棒式抬腿。(圖/翻攝自youtube@Pamela Reif)

步驟:以雙手手肘撐地,先抬起其中一隻腳,接著換腳,主要是利用核心的力量,交替抬起左右腳,要盡量的抬高,速度可以不用快,但動作需確實,而臀部基本上是不動的喔!

棒式旋轉

▲棒式旋轉。(圖/翻攝自youtube@Pamela Reif)

步驟:棒式本身對腹肌力量弱的人已經有點難度了,加上肢體移動又更難,不過這個動作可以瘦到側腰。先做基本的棒式動作,以腳尖為軸心,臀部水平往左右邊移動,記住肩膀要平行地面,用核心來穩定上半身。

棒式單手撐

▲棒式單手撐。(圖/翻攝自youtube@Pamela Reif)

步驟:直手撐起身體,雙腳與肩同寬放置地面,左手抬起時,身體往右邊轉;右手抬起時,身體往左邊轉。單手離地時,因為支點減少,身體需要用更多的核心力量去支撐身體,可以增加鍛煉效果。

蜘蛛人式

▲蜘蛛人式。(圖/翻攝自youtube@Pamela Reif)

步驟:顧名思義就是學蜘蛛人在攀爬大樓的姿勢,首先做正常的直手平板支撐,手打開比肩膀略寬,雙腳膝蓋彎曲分別往手肘的方向抬起,左腳抬完換右腳,可以一次鍛鍊到腹外斜肌、臀大肌。

棒式交替

▲棒式交替。(圖/翻攝自youtube@Pamela Reif)

步驟:手肘撐棒式與直手撐棒式連續交替做。

側棒式單手捲腹

▲單手側捲腹。(圖/翻攝自youtube@Pamela Reif)

步驟:身體轉向側邊,用右手手肘撐起身體,臀部架空,左手抱頭或摸耳,抬起右腳盡可能碰觸到左手的手肘,左右輪替。

登山者式

▲登山者式。(圖/翻攝自youtube@Pamela Reif)

步驟:先做正常版的直手撐棒式,上半身維持不動,下半身做出原地跑步的動作,記住,要用腹部的力量去帶動腿部,而不是只有大腿在出力,還有一點,抬膝蓋的時候,下背不能凹,也不能凸,需保持背部平坦以免受傷。

基本棒式

▲基本棒式。(圖/翻攝自youtube@Pamela Reif)

步驟:基本棒式唯一要注意的就是,肩膀和手肘要呈直線,腰臀不可過高,夾起臀部去感受腹部用力。

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