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減肥總是失敗?改掉讓努力變白費的「6個增肥地雷」讓你再瘦一點

▲有些減肥方法,其實暗藏增肥危機。(圖/shutterstock)

相信有很多正在瘦身的人,都有個疑惑,明明已經遵守規律運動與均衡飲食的原則,怎麼還是瘦不下來,減脂計畫總是失敗,到底是哪個環節出問題呢?原來很多日常的小習慣,會讓減肥之路的努力都變白費,以下就整理出幾個讓你瘦不下來的原因,一起看看,你都中了幾項?

先前有分享過,飲食不正常、睡眠不足、愛吃宵夜、狼吞虎嚥、水喝太少、吃太多精緻的碳水化合物以及節食,會降低新陳代謝的效率,使減肥更困難,當然,減肥哪有這麼簡單,碰到停滯期是必經過程,只要改變習慣,把目標放長遠一些,不要急於求出成效,持之以恆的做下去,一定會看見效果。

1.自以為吃的健康

▲健康的食物,熱量不一定比較低。(圖/shutterstock)

明明減肥食譜很健康,也很養生,怎麼會變胖?像燕麥粥、麥片、五穀雜糧餅、養身饅頭,有些含有添加物,其實都算加工過的食物,不是原型食物,又加上水果,容易糖分攝取過多,還有你以為很健康的輕食沙拉,其實也誤踩了增肥的小地雷,藏有隱形的卡路里,要注意裡面的沙拉醬、堅果、麵包丁、酪梨,一個不小心吃過量,就容易攝取過多油脂,累積多餘的熱量,減重不成反而還變胖!

尤其是沙拉醬本身所含的熱量,還可能超過整個蔬菜沙拉的熱量,你要多花費30分鐘的快走,才能燃燒掉沙拉醬的熱量,建議可以選用水果醋、油醋醬來取代千島醬、凱薩醬,當然若是以減重為目的,最好不要添加任何醬料。

2.纖維質攝取不足

飲食中缺乏纖維可能會使你變胖,這是因為纖維有助於控制食慾,幫助穩定血糖,以及延長飽足感,還可減少口腹之慾,有研究顯示,每天多吃14克纖維,能減少攝取10%熱量,飲食中增加水果、蔬菜、全穀類,還能促進腸胃蠕動,減少便秘。但提醒,在水分不足的情況下,死命攝取纖維質,反而會讓糞便又乾又硬難排出。建議女性平均每天應攝取25克纖維質。

▲飲食要均衡,纖維、蛋白質和澱粉都要攝取。(圖/筋肉媽媽臉書)

3.蛋白質攝取不足

蛋白質是構成細胞的主要成分,也是身體很重要的營養素,缺乏蛋白質除了會造成營養不良,身體會利用肌肉中的蛋白質來產生能量,你減掉的體重很可能是肌肉組織,熱量消耗就會降低,人就容易胖,身體也會越來越虛弱。足夠的蛋白質能促進肌肉生長並保持肌肉質量,有助於維持肌肉的穩定性,同時延長你的飽足感,減少飢餓素的產生。

不過,也不能因為想要增肌減脂過度攝取蛋白質,一般人大概是攝取自己體重乘以1.2 公克的量,每天需均勻攝取6份豆魚蛋肉類之外,其他蔬菜、水果、纖維、穀物也要均勻攝取。

▲蛋白質攝取不足容易使肌肉減少,進而降低代謝。(圖/shutterstock)

4.只做有氧運動

雖然進行有氧運動可以增加心臟跳動頻率,像是慢跑、跳舞等等,幫助大量排汗,前期能夠有效瘦身沒有錯,但其實你的肌肉量也會跟著脂肪一起降低,不久就會碰到減肥撞牆期。真正能燃燒脂肪的是肌肉阻力訓練,能有效刺激肌肉成長,比如重訓,當肌肉增加,不只身形更好看,還能夠提升新陳代謝的效率,比較不易形成脂肪堆積而發胖喔!

5.壓力過大

現代人大多過著繁忙的生活,沒有時間可以適時的放鬆心情。可悲的是,沒有時間放鬆,當壓力讓壞心情不斷累積,一直處於焦慮狀態容易引起情緒性飲食,在不知不覺中會想吃讓人開心卻不健康的垃圾食物來緩解壓力,心裡想著可以用運動來彌補,殊不知一頓垃圾食物大餐的熱量,很難在短時間就消耗。

真正的壓力問題沒有解決,只會一直循環不當的飲食習慣,回過神來還會氣自己怎麼吃了不需要的食物,開始檢討自己,壓力又回來。可以嘗試冥想或是做瑜珈、減少咖啡因,讓壞情緒獲得釋放。

▲壓力會影響心情、行為,甚至出現「情緒性進食」。(圖/Shutterstock)

6.坐太久

原以為久坐只會讓屁股變大、腰圍變粗,沒想到最近還有報導顯示,久坐會增加早死的機率,還會有姿勢不良、腰痠背痛的問題,也會提高罹患慢性病的風險,同時因為身體的新陳代謝會變慢,腸道蠕動跟著緩慢,進而導致便秘,肚子還會累積一圈肥油,讓體重遲遲不下降,如果你的工作需要長時間久坐,建議午餐期間或下班後,盡可能多走路。

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