「棒式Plank」有些人又會稱之為平板支撐、肘撐、平板、撐體…等,這是核心運動中最簡單、基礎的體位。不過看似簡單的棒式,其實有著不少學問,有些人姿勢不正確,做的再累都沒效,又或者想靠棒式燃脂有哪些注意事項,進階者可以嘗試的「棒式Plank」變化式,本篇都能完整幫你解答。
何謂「棒式Plank」?
顧名思義就是身體不動有如一根棒子,最基本的棒式動作就是前面用雙手前臂貼地,後面用雙腳腳尖撐起,接著屁股用力、腹部收緊,身體維持水平一條線,這個動作需要用整個核心的力量,所以看似簡單但卻非常費力。
「棒式Plank」的3大好處
1.增強核心肌群 / 所謂的核心肌群是指能挺直上半身、固定腰椎使之不東倒西歪的腹腔深層肌肉,包含腹肌、胸肌、臀大肌等肌群。對女生來說,核心肌群中的某些肌肉特別重要,它們能保護子宮、卵巢等,如果核心肌群不夠力,人體就會自動囤積脂肪來當成替代方案,因此,女生一但不鍛鍊核心肌群,就容易出現凸小腹!
2.改善身體平衡感 / 其實身體的平衡感不好,往往是因為腹部的肌肉不夠強壯,透過棒式可以改善身體的平衡感。
3.矯正駝背、緩解背痛 / 透過棒式的鍛煉,可以使脊椎、關節回到正確的位置,不僅能改善駝背也能緩解因電腦使用太多而導致的肩頸、背部緊繃疼痛等文明病。
不是撐著就好,做對「棒式Plank」的4個關鍵
1.縮緊你的核心(engage your core),所謂的核心指的是腹部及背部肌群,但因為光用講的很空泛,具體來說就是縮緊你的腹部,感覺你的肚臍往內縮,靠近脊椎
2.手肘要在肩膀的正下方,位置不對會增加手臂的壓力。
3.兩個前臂在地面要呈現平行,且記得不要過度出力,這會導致上背拱起,核心反而沒有鍛鍊到。
4.視線保持在您前方的地面,切勿過低或抬頭,頸部維持在放鬆的狀態,才不會對脊椎造成壓迫。
初階「棒式Plank」基礎版這樣做
1.身體趴下,將前臂平方在肩膀正下方的地板上。
2.接下來,將兩腿伸直腳尖踩地,腳趾有向下扎根的力道。
3.小腹收緊,從頭到腳踝呈一直線,儘可能保持姿勢,維持呼吸不要憋氣。
4.同一個姿勢維持10到30秒,最長可維持60秒,取決於您的耐力程度。