「棒式Plank」有些人又會稱之為平板支撐、肘撐、平板、撐體…等，這是核心運動中最簡單、基礎的體位。不過看似簡單的棒式，其實有著不少學問，有些人姿勢不正確，做的再累都沒效，又或者想靠棒式燃脂有哪些注意事項，進階者可以嘗試的「棒式Plank」變化式，本篇都能完整幫你解答。
何謂「棒式Plank」？
顧名思義就是身體不動有如一根棒子，最基本的棒式動作就是前面用雙手前臂貼地，後面用雙腳腳尖撐起，接著屁股用力、腹部收緊，身體維持水平一條線，這個動作需要用整個核心的力量，所以看似簡單但卻非常費力。
「棒式Plank」的3大好處
1.增強核心肌群 / 所謂的核心肌群是指能挺直上半身、固定腰椎使之不東倒西歪的腹腔深層肌肉，包含腹肌、胸肌、臀大肌等肌群。對女生來說，核心肌群中的某些肌肉特別重要，它們能保護子宮、卵巢等，如果核心肌群不夠力，人體就會自動囤積脂肪來當成替代方案，因此，女生一但不鍛鍊核心肌群，就容易出現凸小腹！
2.改善身體平衡感 / 其實身體的平衡感不好，往往是因為腹部的肌肉不夠強壯，透過棒式可以改善身體的平衡感。
3.矯正駝背、緩解背痛 / 透過棒式的鍛煉，可以使脊椎、關節回到正確的位置，不僅能改善駝背也能緩解因電腦使用太多而導致的肩頸、背部緊繃疼痛等文明病。
（圖／© Deagreez）
不是撐著就好，做對「棒式Plank」的4個關鍵
1.縮緊你的核心(engage your core)，所謂的核心指的是腹部及背部肌群，但因為光用講的很空泛，具體來說就是縮緊你的腹部，感覺你的肚臍往內縮，靠近脊椎
2.手肘要在肩膀的正下方，位置不對會增加手臂的壓力。
3.兩個前臂在地面要呈現平行，且記得不要過度出力，這會導致上背拱起，核心反而沒有鍛鍊到。
4.視線保持在您前方的地面，切勿過低或抬頭，頸部維持在放鬆的狀態，才不會對脊椎造成壓迫。
初階「棒式Plank」基礎版這樣做
1.身體趴下，將前臂平方在肩膀正下方的地板上。
2.接下來，將兩腿伸直腳尖踩地，腳趾有向下扎根的力道。
3.小腹收緊，從頭到腳踝呈一直線，儘可能保持姿勢，維持呼吸不要憋氣。
4.同一個姿勢維持10到30秒，最長可維持60秒，取決於您的耐力程度。
