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「棒式」這樣做最有效!常犯錯誤、正確姿勢、燃脂瘦肚的變化式推薦

▲「棒式Plank」姿勢不正確,做的再累都沒效。(圖/Shutterstock)

「棒式Plank」有些人又會稱之為平板支撐、肘撐、平板、撐體…等,這是核心運動中最簡單、基礎的體位。不過看似簡單的棒式,其實有著不少學問,有些人姿勢不正確,做的再累都沒效,又或者想靠棒式燃脂有哪些注意事項,進階者可以嘗試的「棒式Plank」變化式,本篇都能完整幫你解答。

何謂「棒式Plank」?

顧名思義就是身體不動有如一根棒子,最基本的棒式動作就是前面用雙手前臂貼地,後面用雙腳腳尖撐起,接著屁股用力、腹部收緊,身體維持水平一條線,這個動作需要用整個核心的力量,所以看似簡單但卻非常費力。

「棒式Plank」的3大好處

1.增強核心肌群 / 所謂的核心肌群是指能挺直上半身、固定腰椎使之不東倒西歪的腹腔深層肌肉,包含腹肌、胸肌、臀大肌等肌群。對女生來說,核心肌群中的某些肌肉特別重要,它們能保護子宮、卵巢等,如果核心肌群不夠力,人體就會自動囤積脂肪來當成替代方案,因此,女生一但不鍛鍊核心肌群,就容易出現凸小腹!

2.改善身體平衡感 / 其實身體的平衡感不好,往往是因為腹部的肌肉不夠強壯,透過棒式可以改善身體的平衡感。

3.矯正駝背、緩解背痛 / 透過棒式的鍛煉,可以使脊椎、關節回到正確的位置,不僅能改善駝背也能緩解因電腦使用太多而導致的肩頸、背部緊繃疼痛等文明病。

▲Top above haigh angle view of healthy beautiful strong purposeful focused sporty enduring girl in plank pose on elbows on mat, floor, practicing, doing shaping work out
(圖/© Deagreez)

不是撐著就好,做對「棒式Plank」的4個關鍵

1.縮緊你的核心(engage your core),所謂的核心指的是腹部及背部肌群,但因為光用講的很空泛,具體來說就是縮緊你的腹部,感覺你的肚臍往內縮,靠近脊椎

2.手肘要在肩膀的正下方,位置不對會增加手臂的壓力。

3.兩個前臂在地面要呈現平行,且記得不要過度出力,這會導致上背拱起,核心反而沒有鍛鍊到。

4.視線保持在您前方的地面,切勿過低或抬頭,頸部維持在放鬆的狀態,才不會對脊椎造成壓迫。

初階「棒式Plank」基礎版這樣做

1.身體趴下,將前臂平方在肩膀正下方的地板上。

2.接下來,將兩腿伸直腳尖踩地,腳趾有向下扎根的力道。

3.小腹收緊,從頭到腳踝呈一直線,儘可能保持姿勢,維持呼吸不要憋氣。

4.同一個姿勢維持10到30秒,最長可維持60秒,取決於您的耐力程度。

▲Shot of an attractive young woman working out at the gymhttp://195.154.178.81/DATA/i_collage/pi/shoots/783431.jpg(圖/© PeopleImages)

「棒式Plank」要做多久才夠?

一般初學者可以20秒鐘為一輪,休息30秒繼續,連續做3次,之後可以慢慢加時間像是60秒鐘,甚至兩分鐘,但是最好不要超過兩分鐘,避免對脊椎肌肉造成壓力傷害。

常見的「棒式Plank」錯誤

最常見的就是脖子抬得過高、腰部往下塌或將臀部太高,所以做棒式的時候,還是建議旁邊有個鏡子,可以觀察自己的體態是否保持水平。如果你的姿勢錯誤,第二天你不會感到腹部痠,取而代之的會感到脖子僵硬,腰背酸痛或臀部疼痛。

▲Slim woman in black sportswear exercising outdoors alone.
(圖/© FreshSplash)

什麼樣的人該避免「棒式Plank」

對大多數人來說,「棒式Plank」是一種易做、沒有空間時間限制又安全的運動。但是長期骨盆肌肉功能偏弱、或骨盆常疼痛、體重過重的人建議先諮詢醫生。如果是懷孕的女性,請先詢問醫生,並在專業教練的監督下進行。

進階「棒式Plank」變化版推薦

其實很多人以為「棒式Plank」可以瘦身燃脂其實是錯誤的觀念,只單純做靜態的棒式,減脂瘦小腹的效果有限。但進階版的動態棒式有比較高的運動強度,對於瘦身、尤其是瘦小腹、燃脂就很有效果,以下推薦常見的進階「棒式Plank」變化版。

側平板支撐 Side Plank

側平板可以改善身體協調性以及增加身體的平衡感,同時強化核心肌群以及手臂力量。

1 右側臥,用右前臂支撐上半身,左手臂彎曲置於頭部旁,臀部著地。

▲(圖/《May力體態!增肌減脂全攻略》作者/劉雨涵(May))

2 將臀部抬離地面至肩膀、屁股、腿呈一直線。

▲(圖/《May力體態!增肌減脂全攻略》作者/劉雨涵(May))

側平板轉體 Side Plank Rotation
側平板的變化版,更加鍛鍊側腹肌群與核心穩定度,進階者可以挑戰看看。

1 右側臥,用右前臂支撐上半身,左手臂彎曲置於頭部旁,臀部著地。

▲(圖/《May力體態!增肌減脂全攻略》作者/劉雨涵(May))

2 吐氣,用手肘撐起身體,將臀部抬離地面,雙腿伸直,左手向上延伸,使身體呈一平面,吸氣。

▲(圖/《May力體態!增肌減脂全攻略》作者/劉雨涵(May))

3 吐氣,左手向下彎曲至腹部下方、身體旋轉至兩肩與地面平行,吸氣,回到步驟2位置。

▲(圖/《May力體態!增肌減脂全攻略》作者/劉雨涵(May))

平板支撐開合腿

1. 身體呈趴下,前臂和兩腳的前腳掌撐於地面,先做身體平板支撐。
2. 身體撐起來的位置應與地面平行,注意在做平板支撐的時候,不可以塌腰。

▲(圖/《一起炫耀,今天運動了》 /作者:李霄雪)

3. 平板支撐做好後,我們開始進行動態開合腿的訓練,先將左腳向左邁一步,再將右腳向右邁一步,兩腳打開的距離與肩同寬
4. 打開後再將左腿放回至起始位置,之後右腳向左腳併攏。這樣一次的動態平板支撐開合腿才算完成。

▲(圖/《一起炫耀,今天運動了》 /作者:李霄雪)

平板手肘交替支撐

1. 雙手、雙腳支撐於地面做平板支撐的起始動作,兩手撐的距離與肩同寬,兩手指完全張開撐住地面。

▲(圖/《一起炫耀,今天運動了》 /作者:李霄雪)

2. 平板支撐做好後,將左手的手肘彎曲,並用左手前臂撐地,撐地後彎曲右手肘將右手前臂撐地。

▲(圖/《一起炫耀,今天運動了》 /作者:李霄雪)

3. 兩個前臂同時撐地之後,再將左手手掌撐地,左手手臂再次伸直,同時右手手掌撐地,右手手臂再次伸直,依次交替進行即可。
4.雙手撐起來回到步驟1的動作。

▲(圖/《一起炫耀,今天運動了》 /作者:李霄雪)

軸撐變化、船式、爬山姿….五招瘦小腹Plank棒式

以下五招Plank軸撐棒式、軸撐側棒式、跪姿軸撐側腹收縮與船式,不但能夠幫你瘦小腹還能鍛練腹肌虐出人魚線!

※圖、文 BY JASMINE LEE

(完整文章請看VOGUE.com

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