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短時間消耗900大卡、每次4分鐘燃脂整天 瘦全身的「高效率減肥運動」菜單

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有緊實的身材曲線和凹凸有致的腹肌線條,是許多女人的目標,偏偏運動這件事對很多人來說特別痛苦,若你想要瘦身又不想太無聊,不妨試試有趣又能盡情出汗,堪稱世界上最強瘦身舞蹈的Zumba有氧運動,又或者再搭配TABATA間歇訓練,它們不需花費太長的時間,就能燃燒脂肪,像楊丞琳、陳妍希、王心凌、小S都很熱愛!

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楊丞琳最近終於瘦到目標體重44公斤,她每週固定運動三天,通常是高強度的肌力訓練加上有氧運動,其中最愛的就是Zumba課,能夠有效鍛鍊心肺和燃脂瘦身,不時的會在社群網站分享練舞日常;好姐妹王心凌為了提升自己的體力,也開始跳Zumba,還會跟著楊丞琳一起跳,偶爾也會揪團跟朋友們上團體班,才能維持勻稱身材。

小S徐熙娣也經常分享對Zumba的熱愛,剛好她有跳國標拉丁舞的底子,動起來特別有力,而且節拍感十足,不過這個有氧運動重視的是「快樂瘦身」,因為蘊含各種拉丁元素,像是桑巴、恰恰、曼波、探戈、佛朗明哥等等,舞步變得很自由,就算沒有舞蹈基礎,無法記住舞步或跟上節拍也不用擔心,只要在音樂中擺動身體,就能達到瘦身的效果。

Zumba有氧運動是新詞,起源于哥倫比亞,原名倫巴西澤(Rumbacize)則來自西班牙語,意思為「快樂的祭典」,舞蹈動作結合健身操和歡快的倫巴舞元素,節奏有快有慢,投入音樂中會瞬間拋開煩惱,讓人越跳越快樂,說是瘦身更像是去參加舞會,尤其適合久坐不動的上班族,可以幫助加強核心強度,以及訓練心肺耐力。

還有助於訓練身體平衡和協調性,因為Zumba由16種核心動作組成,常見有扭腰、擺臀、揮動手臂和交叉大跨步的動作,是能夠一次瘦全身的甩肉運動,對於腰、臀和下半身有很好的緊實效果。

優點還有在家就能跳,不用煩惱冷呼呼的下雨天還得出門去健身房,上班族回家隨時就能開始減脂運動,重點是還有研究顯示,認真跳1小時,大約放12-13首歌,最多可以消耗300到900大卡的熱量,燃脂的效果十分驚人!

Zumba影片推薦

TABATA影片推薦

若還是擔心沒有舞蹈細胞,推薦跟Zumba有氧運動有點像的TABATA,這也是隨著音樂擺動的運動,只不過比起Zumba又再更累一些,節拍比較快速,是屬於高燃脂的間歇訓練,很多衝刺動作,能夠更加鍛鍊你的心肺功能與肌耐力,標榜能在短時間消耗熱量,同樣也不需任何器材不用花錢到健身房,只要有空地就可以做!

Rain歐巴示範居家TABATA動作

訓練時間一共4分鐘,流程大概是運動20秒,接著休息10秒,做足8個循環動作,而動作強度可自行調整,包含深蹲、波比跳、高抬腳、原地抬腿跑、開合跳、伏地挺身、登山者等等,建議一週鍛鍊3次,進階者可以利用水瓶或是啞鈴增加一些負重,對減少腰臀比也很有效。Rain歐巴甚至一次鍛鍊將近30分鐘,還曾分享居家健身動作,練完真的會爆汗!

以下是雙人版,快找姐妹一起練!

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