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瘦手臂、練出完美線條!每天10分鐘,簡單5步居家瑜珈動作鍛鍊

▲5個瘦手臂瑜珈動作鍛鍊。(圖/Shutterstock)

瑜珈練習或許無法快速地達到瘦身效果,但卻能優化我們的肌肉線條,完美我們的身型體態。瑜珈老師 Allen 親自示範分享如何透過瑜珈流動體式,訓練核心、手臂線條,以下5個動作可以依照自身狀況及體能調整,一起養成緊實迷人健康體態。

透過瑜珈動作練習,可以鍛鍊到身體的各個部位,今天Allen老師示範5個動作,能強化大家最在乎的手部線條,放鬆紓壓肩頸壓力,影片中老師特別指點每個動作的重點及正確位置,也可以從以下的文字了解動作的要點,平時在家練習時,可以將這5個動作輪流3~5次,每個動作停留30秒左右,記得左右各要做到,依照自身狀況及體能調整,一起養成緊實迷人健康體態。

1. 平板式-強化手臂肌力

1.雙手撐地與肩同寬,雙腳與臀部同寬

2.雙手主動推地

3.腿伸直、手伸直、肚子收

要訣:頭、肩、腰、臀保持水平狀態

2. 鷹手式-伸展手臂與肩膀

1.右手臂在左手臂上方,手肘重疊

2.左手抓右手

3.手肘往前,手指往上延伸

要訣: 手肘與肩同高,肩膀放鬆

3. 側板式-鍛鍊手臂,強化核心

1.從平板式延伸,右腳往前跨到腰側的地板,右腳趾朝右

2.左腳外側腳刀貼地

3.左手推地,右手往上延伸

要訣: 臀部上提可穩定核心

進階動作加強練習:

4. 牛面手式-伸展手臂,放鬆肩頸

1.左手繞到背後,手肘彎曲,手指朝上

2.右手高舉過頭,手肘彎曲,雙手手指互扣

要訣: 左手肘順著背部往上爬,右手抬到最高再彎手肘,可拿毛巾代替扣手

5.烏鴉式-強化手臂肌力與身體協調性

1.蹲著,雙手貼地,手臂像伏地挺身一樣彎曲

2.膝蓋放在手臂上

3.重心往前,單腳或雙腳離地

要訣: 手肘往內夾穩定身體,可在面前放枕頭以免受傷

※文 BY YOYO SU

(完整文章請看VOGUE.com

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