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小心燕麥吃錯會更胖!達人分享超簡單又吃不膩的燕麥減肥食譜

▲燕麥有很多種料理方式,健康又美味。(圖/Shutterstock)

減重、健身、三高族必吃的燕麥,雖然是高纖低GI的健康澱粉,但其實燕麥五花八門好幾種,有傳統燕麥、燕麥米、即時燕麥、快熟燕麥等等,究竟怎麼吃怎麼挑才健康呢?很多人只知道加入牛奶,其實它還有很多料理方式,最大的困擾就是想破頭也不知道怎麼做,韓國知名部落客朴泫柱因為工作疲於奔命,為了健康養成一日一餐的燕麥飲食,還發明多道美味健康的燕麥料理,一起看看。

▲燕麥是高纖低GI的健康澱粉。(圖/Shutterstock)

朴泫柱提到,剛開始步入職場後,因為嫌麻煩而餓肚子,常常隨便吃打發一餐,結果導致健康漸漸惡化同時還發胖,後來起心動念想擺脫不好的「飲食習慣」來改善壓力和焦慮,因而接觸到燕麥,雖然剛開始不太習慣,但吃了一陣子,原本長期受腹瀉或便秘所苦便舒緩了,以下是她分享的燕麥料理食譜,製作過程也算簡單。

吃燕麥的好處多多,燕麥片含有豐富的水溶性膳食纖維β- 葡聚糖,能增強免疫力並抑制飯後血糖。豐富的不飽和脂肪酸,能降低壞膽固醇,有效排出體內毒素與腸道中的糞便,有助於緩便秘和排毒。重點是燕麥進入人體後,會膨脹成兩倍以上的體積,能長久維持飽足感,特別推薦當成減肥餐食用。

▲燕麥有很多種料理方式。(圖/Shutterstock)

不過,燕麥屬於穀物,碳水化合物含量高,過度攝取的話,反而會使體重增加,也可能造成腹瀉、腹痛等症狀,因此還是要適量食用。

Q 一天當中何時最適合吃燕麥?

不用訂定特別的時間,由於含有豐富的膳食纖維,可以在一天的開始當成早餐,此外,簡單地吃也能維持飽足感,也很適合用來替代晚餐,如果要當成晚餐的話,最好分量稍微減少為佳。

Q 一天可以吃多少分量的燕麥呢?

如果是為了減肥或改善飮食習慣的話,要注意的就是「該吃多少」。剛開始吃燕麥時,推薦一餐從30g 開始,由於每個人對於飽足感的感受不同,再加以調整。如果一開始就吃太多,攝取過多的纖維質,可能會出現腹瀉的症狀,需要特別注意。之後,假使消化順暢、腸胃也沒有不適的話,再慢慢增加分量,但最多不要超過50g。

番茄燕麥粥

▲番茄燕麥粥。(圖/高寶書版)

• 燕麥片30g
• 披薩起司絲30g
• 水3/4 杯(150ml)
番茄醬汁(冷藏保存3 ∼ 5 日)
• 番茄1 顆(或小番茄10 ~ 12顆,150g)
• 洋蔥1/4 顆(50g)
• 酸黃瓜4 ~ 5 片(20g)
• 黑橄欖2 顆
• 番茄醬2 大匙(可依喜好加減)
• 葡萄籽油1/2 大匙
• 蒜末1/2 ~ 1 大匙
• 阿洛酮糖糖漿1/2 大匙
• 胡椒粒磨碎少許
• 鹽少許

作法:
1 將番茄醬汁材料中的番茄、洋蔥切成適口大小,酸黃瓜、黑橄欖切碎。
2 在預熱好的鍋中,淋上葡萄籽油,放入蒜末、洋蔥,以中小火炒3 ~ 5 分鐘,直到洋蔥稍微變得透明。
3 放入番茄、酸黃瓜、黑橄欖,炒1 ~ 2 分鐘。
4 加入番茄醬,一邊將番茄壓碎,以中火煮5 ~ 8 分鐘,再放入阿洛酮糖糖漿、磨碎的胡椒粒、鹽調味,番茄醬汁就完成了。
* 也可將步驟4 完成的番茄醬汁盛出,放涼後冷藏保存。
5 將裝有④ 的番茄醬汁鍋中,放入燕麥片和水,以中火邊煮邊攪拌,約8 ~ 10 分鐘,直到變濃稠為止,關火。
6 加上披薩起司絲,蓋上鍋蓋,利用餘熱將起司融化。

花椰菜蝦仁燕麥粥

▲花椰菜蝦仁燕麥粥。(圖/高寶書版)

• 燕麥片30g
• 花椰菜50g(約1/6 棵)
• 去殼蝦50g(或魷魚、鮪魚等其他海鮮)
• 水3/4 杯(150ml)
• 芝麻油1/4 小匙
• 鹽少許
• 胡椒粉少許

作法:
1 將花椰菜切小塊,去殼蝦泡入冷水中解凍。
2 將水倒入鍋中,以大火煮滾後,放入燕麥片邊煮邊攪拌,約煮3 ~ 5 分鐘。
3 再次煮滾後,放入花椰菜、去殼蝦、胡椒粉,以中火煮5~8分鐘,中間不時攪拌,直到變濃稠為止。
4 淋上芝麻油、鹽,再加入想要的配料混合品嚐。不同的品嚐方式也很適合搭配辣辣的市售是拉差辣椒醬或辣醬。

燕麥布朗尼

▲燕麥布朗尼。(圖/高寶書版)

• 燕麥粉25g(83 頁)
• 無糖可可粉15g
• 甜菊糖15g
• 泡打粉1/8 小匙
• 黑巧克力15g
• 切碎的椰棗(或柿餅)20g
• 低脂牛奶2 大匙+ 3 大匙
• 雞蛋1 顆
• 葡萄籽油15g
• 香草精1/8 小匙(可省略)

作法:
1 將黑巧克力、切碎的椰棗、低脂牛奶2 大匙放入耐熱容器中混合,微波加熱30 秒,進行2 ~ 3 次,讓材料變軟且好壓碎,
* 微波加熱時需注意煮沸後會濺出,因此最好使用稍大一點的耐熱容器。
2 用叉子壓碎並拌勻後,靜置冷卻。
* 如果沒有完全冷卻的話,可能會讓步驟4 中的雞蛋變熟。
3 將燕麥粉、可可粉、甜菊糖、泡打粉一起過篩。
* 烤箱預熱170 度。
4 取另一個碗,放入雞蛋、葡萄籽油、低脂牛奶3 大匙、香草精拌勻,再加入②和③,用刮勺切拌混合,直到沒有飛粉為止。
5 將兩個12×7×3cm 長方形蛋糕模鋪上烘培紙,倒入麵糊並鋪平,為了消除麵糊間的氣泡,可將蛋糕模大力敲打桌面2 ~ 3 次。
6 放入預熱170 度的烤箱中,烤約20 ~ 25 分鐘,用筷子插入中間的部分,不會沾上麵糊即可。
* 也可以在烤之前,放上切碎的堅果類、巧克力餅乾、巧克力碎片等。

本文整理自/高寶《好想吃喔!燕麥的美味新吃法》

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