×
淘美麗美體瘦身

別再只吃牛肉!營養師激推最強「補鐵食物」 輕盈且低脂、吃出好氣色

▲可以透過富含鐵質的食物補充流失的鐵質。(圖/shutterstock)

女生每個月的生理期,會有一定量的鐵質和營養素流失,若你原本就容易貧血,加上長期節食與偏食,沒有獲得足夠的鐵質,一旦缺鐵就會讓你體力欠佳及氣色變差,而大家最熟悉的補鐵方式,就是多吃紅肉,但根據營養師的建議,其實還有很多食物更補血,含有的鐵質更多,一起來看看有哪些食物上榜吧!

▲除了紅肉,其實還有很多食物含有的鐵質更高。(圖/shutterstock)

鐵質在人體內的功能除了是構成紅血球中血紅素的成份之一,在能量供應的系統中,也扮演了重要的角色,主要負責血液中的氧氣與養分運送,若鐵質攝取不足,身體便不能製造足夠的紅血球,會造成缺氧的問題,還可能會引起其他健康問題。

缺鐵性貧血就是因為缺乏鐵質造成的,有70%貧血女性屬於缺鐵性貧血,是最常見的貧血原因,可能會導致你身心疲累、做什麼事都感到沒精神,甚至可能影響學習和大腦的記憶力,還可能會引起其他健康問題,如頭暈、食慾不振、身體抵抗力下降等。

▲缺鐵容易感到疲累。(圖/shutterstock)

而造成缺鐵性貧血的原因,其實有好幾種,其中是經血量多的女性,會因月經來潮流失鐵質,或許也和體內看不見的潛血反應有關,不得大意。此外,貧血不一定只因為缺鐵,也可能是維他命B12及葉酸的缺乏而引起的貧血,因此一定要仔細尋找發生缺鐵性貧血的潛藏原因,做好詳細檢查,才能對症治療。

人家說吃什麼補什麼,最有效率地補充鐵質的方法,可以從養成健康的飲食習慣開始做起!食物中的鐵,分為血基質鐵(hemeiron)與非血基質鐵(non-heme iron),營養師高敏敏指出,動物性食物中富含的鐵為「血基質鐵」,是屬於人體吸收率較好的鐵質,她也大方公開含鐵肉類海鮮排行榜,牛肉竟然在十名之外呢!

▲營養師高敏敏分享含鐵肉類海鮮排行榜。(圖/高敏敏營養師臉書)

可以在表格中看到,紅色食物的部分,如豬血、鴨血、豬肝、雞心,分別位在第一、三、五、十名,而豬舌、牛腱、牛腩、雞胗、鵝肉,則排在十名之外,最令人意外的是,最強含鐵食物還包含海鮮類的西施舌、九孔、文蛤、小魚乾、章魚、牡蠣,想補鐵也能吃的輕盈又低脂呢!

▲營養師高敏敏分享含鐵蔬菜排行榜。(圖/高敏敏營養師臉書)

針對長期吃素的朋友,雖然植物中的鐵屬於「非血基質鐵」,人體在吸收上沒有肉類的血基質鐵好吸收,不過仍可適時補充含鐵量豐富的蔬菜來補充鐵質,如生紫菜、髮菜、熟海苔、紅莧菜、山芹菜等。

營養師也補充,吃補鐵食物時搭配維生素C,例如芭樂、木瓜、奇異果、柑橘類等水果,可以增加鐵的吸收率,但要注意的是,應避免同時跟茶、咖啡一起食用,可能會影響人體對鐵質的吸收。

最後也要提醒,補鐵太多,也會出現問題,根據衛福部的建議,男性一天應攝取10毫克的鐵,女性一天應攝取15毫克的鐵,孕後期的孕婦更要提高到45mg,可詢問醫生建議的吃法,均衡的飲食很重要喔!

一名美妝記者,喜歡和大家分享變美的事物❤