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超實用「無痛瘦身菜單與伸展」 5週有感練出天鵝頸、紙片肩和平坦小腹

▲健身教練分享親身實證5周瘦身有感的徒手運動。(圖/shutterstock)

現代女性大部分都會有兩個體態問題,彎腰駝背和骨盆前傾,這兩個問題會影響人家對妳的觀感,有很多女孩就針這些容易囤積脂肪的部位加強動作鍛鍊,不但練就了天鵝頸、美背和平坦小腹,身高還多長了1~2cm,非常神奇。韓國私人教練李霄雪,特地分享了幾個動作來調整你的體態,還加碼提供增肌減脂菜單,學習吃對的食物,不但不用節食餓肚子,還能瘦得又快又均勻。

▲改善彎腰駝背和骨盆前傾就能瘦小腹。(圖/Shutterstock)

李霄雪曾經是一名職業超模,自以為身材比例好,很少用運動或是健身來雕塑線條,當時為了維持曲線,甚至還嘗試過極端的節食方法,讓身體付出了慘痛的代價,身體開始出現狀況,例如失眠、月經不調、營養不良、經常低血糖,也整天渾身無力,有次還在後臺突然暈倒,嚴重影響了工作狀態和生活品質。

慢慢的她才知道,其實吃得少並不會變瘦,要有肌肉才能提高基礎代謝,後來她調整了多年的不良飲食習慣,從節食到一日三餐的健康飲食,每天水果、蔬菜、富含高蛋白、低脂肪的肉類、海鮮類、乳製品等,營養均衡,成功養成了「易瘦體質」,偶爾大魚大肉放肆一頓,身材和體重也不會有多大變化,她也分享了親身實證的瘦身食譜,最高紀錄讓她5周就瘦3.6公斤呢!

▲多運動能緊實小腹。(圖/shutterstock)

增肌減脂菜單

早餐
無糖燕麥片1小碗(可加入脫脂牛奶或優酪乳中,也可加水煮成燕麥粥)、水煮蛋1顆+蛋白1顆(煮或蒸)、無糖豆漿200ml(1杯)

午餐
米飯1小碗(約1個握緊的拳頭大小)、雞胸肉100g(蒸、煮、烤、煎均可,約1個手掌心大小)、非油炸豆製品1塊(約1個手掌心大小)、各類蔬菜1盤(蒸、煮、烤、炒均可,料理時不要加入超過1大匙油脂)、小橘子150g(約1個拳頭大小)

晚餐
水煮玉米100g(1小根)、無糖豆漿100ml(1/2杯)

改善彎腰駝背

我們先解決第一個體態問題─上交叉症候群。所謂上交叉症候群其實就是我們常說的彎腰駝背,這樣的體型從外觀上看起來頭是往前傾的,還有斜肩、肩膀內縮的狀態,這個體態問題大多數女生都有。

造成彎腰駝背有以下兩個最常見的原因:

1 不良生活習慣養成:3C產品太多,大家都喜歡低頭看手機、低頭看書;或者一天到晚都喜歡靠著,靠在床上,靠在沙發上,像個沙發馬鈴薯,這些姿勢其實都是非常不良的坐姿和躺姿。

2 上班族症候群:只要是長期伏案工作的上班族,也大多會有上交叉綜合征,因為長期坐著,雙手一直在打鍵盤,不容易保持挺胸抬頭、腰背挺直的狀態,所以為了讓自己久坐的身體更舒服,就會用彎腰駝背的姿勢來緩解。

如果維持以上兩種狀態太久、時間過長,會造成胸大肌和上斜方肌緊張,甚至僵硬,除了會造成身體不舒服之外,整體身形看起來也不會挺拔。

以下3個動作伸展和訓練可以改善彎腰駝背的問題:

1.伸展斜方肌

▲伸展斜方肌。(圖/幸福文化)

→ 身體自然站立,左側的手儘量向下伸,右側的手扣住頭部,往左側拉伸至對側的斜方肌有拉伸感即可。
→ 如果想加強拉伸的強度,可以在拉伸的基礎上,頭部加一點轉動。
→ 左側做完,換右側拉伸。

TIPS
拉伸時記得不要聳肩。

2.伸展胸部肌肉

▲伸展胸部肌肉。(圖/幸福文化)

→ 身體先趴在墊子上,一側手肘和肩關節呈90°,身體向伸出的手臂方向扭轉,頭也向同側扭轉,望向遠方,這時妳會感覺到伸出手臂一側的胸部會有強烈的拉抻感,堅持15秒即可。

3.俯身啞鈴單臂划船

▲俯身啞鈴單臂划船。(圖/幸福文化)

→ 左手持啞鈴成站姿,兩腳打開,距離與肩同寬。這時其中一隻腳向後邁出約1公尺的距離,後側腿部膝蓋微彎,但要注意膝蓋不要彎曲得太多。
→ 微屈膝,這時把重心置於右腳前側,右腿的膝蓋彎曲,把與同側的手掌放置於右腿的膝蓋上,身體成了一個俯身的姿態。
→ 一邊吐氣,一邊向上拉起手持啞鈴的左手臂,保持均勻的節奏,拉到盡頭之後再慢慢落下,直至手臂與地面垂直。

TIPS
身體要儘量保持中立;注意不要聳肩。上臂要與身體儘量貼緊,感覺是從背部發力就對了。

改善骨盆前傾

第二個常見的體態問題,就是「下交叉綜合征」,也就是大家常聽到的「骨盆前傾」。骨盆前傾不但會讓妳經常感到腰痠背痛,而且外觀看起來就像是挺著肚子站著,很不雅觀。

如何判斷自己有骨盆前傾

很簡單,妳只需要站在鏡子前,然後從側面觀察自己的髖部,也就是臀部的位置。如果妳感覺臀部略微撅起,腹部有隆起,腰部的彎曲程度有超伸,也就是腰部曲度過大,這代表妳很有可能已經有了骨盆前傾的問題。最容易有骨盆前傾體型問題的人有以下幾種,第一種是有啤酒肚的人,第二種是經常穿高跟鞋的上班族,第三種是懷孕的媽媽。

這3種人群的特點就是:重心都靠前。小腹太大有啤酒肚,或是懷孕的婦女,重心都會在身體的前面。而經常穿高跟鞋的人,重心也都會落在前腳掌上,上半身就會不自覺地被重心往前拉,這個時候為了保持身體平衡,妳的腰就會不自覺地收緊,以保持身體前後的平衡。但其實已經在牽拉妳的骨盆往向前傾了。

以下2個拉抻動作和2個力量訓練動作可以改善骨盆前傾:

1.伸展髂腰肌

▲伸展髂腰肌。(圖/幸福文化)

→ 右腳彎曲膝蓋,左腳做弓箭步跪在墊子上。注意前側小腿一定要跟地面垂直,後面的腿則儘量往後伸展。
→ 上半身挺直,髖關節儘量往下壓,往下壓的時候做吐氣,這時候妳應該感覺到髂腰肌有拉伸感,如果這樣就代表動作是正確的,堅持10秒鐘,然後換另一側的腿。

2.伸展腰部

▲伸展腰部。(圖/幸福文化)

→ 平躺於瑜伽墊子上,兩手臂向左右兩側打開,這時右腿屈膝,放到左腿的外側,從髖關節開始向對側扭轉,妳的頭要轉向扭轉的反方向,讓脊柱形成一個扭轉的態勢。
→ 隨著呼吸,每一次吐氣增加扭轉的幅度,直至無法繼續進行扭轉動作為止。

TIPS
在伸展過程中妳會感覺到下背部有明顯的抻拉感。

3.力量訓練動作─臀橋

▲力量訓練動作─臀橋。(圖/幸福文化)

→ 仰臥在墊子上,雙腿屈膝往上抬,將兩側腳尖抬起,腳後跟蹬地板,兩腳腳尖打開呈45°。兩側膝蓋朝腳尖的方向打開,雙手放在骨盆上方的位置。
→ 吐氣,將臀部向上方頂起至與身體成一條直線並收緊,在這個過程中,吐長氣,收緊腹部,感覺可以把腹腔裡的氣都吐出來。
→ 再慢慢將臀部下降回墊上的起始位置。

4.力量訓練動作─仰臥卷腹

▲力量訓練動作─仰臥卷腹。(圖/幸福文化)

→ 仰臥在墊子上,雙腿屈膝,兩腳掌踩地,將雙手放在大腿上。
→ 上半身起身,收下顎,眼睛看肚臍的位置,吐氣的同時,蜷縮腹部,將肩胛骨離開地面即可。
→ 注意吐氣要吐長氣,感受到可以把腹腔裡的氣都吐出來,然後再緩慢躺回地面。
→ 身體微微碰到地面就開始進行第二次卷腹,依次反覆進行。

本文整理自/幸福文化《一起炫耀,今天運動了:跟著國際超模增肌減脂,變瘦變美,你就是女神!》

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