×
淘美麗美體瘦身

想擁有筆直細長辣腿不必靠修圖,矯正粗壯小腿必學的5個伸展!

▲筆直又細長的腿超令人羨慕。(圖/Shutterstock)

相信大家都遇過肌肉越練越緊繃的情況,嘗試過許多瘦腿方法,都沒有效嗎?其實在每次運動完,可以透過不同的拉伸動作來練出修長美腿,這次就來分享減緩下半身腫脹的5組燃脂伸展動作,每組動作堅持1分鐘,重複個3~5次,再搭配滾輪和按摩放鬆,持之以恆做下去,輕鬆拉出鉛筆腿!

▲透過拉筋可以拉伸發達的小腿肌。(圖/Shutterstock)

小腿肌發達會讓腿型看起來很肥短,視覺上整體身材比例也會縮短。大部分的人認為有小腿肌是因為運動過度、常穿高根鞋造成的,還有幾個習慣也是導致小腿肌肉發達、小腿難瘦的原因,例如走路姿勢不正確、翹腳或踮腳等。除了洗完澡時抹上乳液由下而上按摩,睡前做一些拉伸運動對於舒緩小腿緊繃也很有幫助。

動作1:下犬式

▲下犬式。(圖/Shutterstock)

下犬式可以拉伸到整個腿後側,尤其是經常走動導致痠痛的小腿肌,同時改善水腫的情況,因為腹部呈現垂吊的狀態,還可促進胃、腸內臟的活動,讓腸道蠕動機能變好。雙手雙腳與肩同寬貼於地面,臀部往上抬高,眼睛看腳趾,記住不可拱背。

動作2:衝刺式

▲衝刺式。(圖/Shutterstock)

小腿肌力不足,也會堆積脂肪,下犬式之後,可接著做衝刺式,能有效伸展背部肌肉,還能塑造腿部、臀部線條。延伸下犬式的動作,左腿越過左手手臂,放至雙手之間,兩個手掌心平放於腳掌外側(或是抱著腳踝),將重心放於雙腿下壓,膝蓋不彎曲。

動作3: 蜥蜴式

▲蜥蜴式。(圖/Shutterstock)

顧名思義就是趴在地上如蜥蜴,可增加髖關節柔軟度,同時鍛鍊核心肌群,透過左右平均伸展,還有矯正骨盆歪斜的效果。這個動作和衝刺式有點像,但身體比較低,腳的擺放位置也不同,是將腳踩在手的外側,前腳膝蓋靠近肩膀;後腳膝蓋抬起不貼地板,並打直與頭部呈一直線。

動作4: 弓箭步

▲弓箭步。(圖/Shutterstock)

弓箭步是最簡單拉伸小腿肌的動作。雙腳一前一後,前面的腿屈膝,雙手可輕壓在膝蓋上保持平衡,後面的腿要伸直,盡量將腳掌貼於地面,直到小腿後側感到有強烈的拉伸感。

動作5:腿開合

睡前可以靠牆抬腿20~30分鐘,讓血液回流,促進下半身的循環,減緩久坐久站引起的浮腫,不過抬腿並不能瘦腿,還是要搭配一些伸展,可以將臀部貼著牆壁,兩腳慢慢往左右兩側張開,注意膝蓋不能彎曲,腳踝則朝自己的方向彎曲再伸直,這個壓腳背的動作,會讓小腿痠痠是正常的,做完隔天真的會覺得雙腿變輕盈。

一名美妝記者,喜歡和大家分享變美的事物❤