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168斷食瘦不下來?最新「442飲食法」更簡單還能不挨餓

▲442飲食法比168斷食更有感。(圖/Shutterstock)

時下最夯的減肥方法,不外乎是各種「間歇性斷食法」,像是許多明星都在執行的168斷食法、52斷食法,還有日本醫師推薦的週一斷食法等,都是透過調整「進食」與「禁食」時間,以避免攝取過多熱量,而近日有營養師提出更新的「442飲食法」,在網路上討論度極高,據說只要在黃金時間內吃對食物、搭配運動,就能不挨餓輕鬆瘦下來!

減肥能夠成功的關鍵在於「減掉脂肪」,但很多人以為吃得少就能瘦身,其實飲食不正常,攝取的營養素不夠,你減掉的可能是肌肉,而不是脂肪。想要正常吃三餐,又想兼具控制熱量的效果,間歇性斷食就是不錯的方法,優點是可以根據作息時間來制定三餐要在什麼時候吃,還滿符合人性,基本上以短時間的瘦身來說,都會有一定的效果。

▲瘦身最有效的方法是增加肌肉、減少脂肪。(圖/Shutterstock)

一般最多人挑戰的是168輕斷食,也就是在8小時之內吃完三餐,其餘16小時不進食,肚子餓只能喝零熱量的水、黑咖啡、茶等等,不過因為只能在短短8小時內吃東西,對有些人來說,容易感到飢餓,營養師黃韋堯的團隊就提出新的「442飲食法」,把進食時間提升到10小時,實測過後一個月可以瘦四公斤,當然還得搭配規律運動。

飲食方法是選在人體燃燒代謝循環最好的10小時裡,將所有的食物吃完,在「4小時.4小時.2小時」的分段時間內進食,簡單來說就是第一餐與第二餐間隔四小時、第二餐與第三餐再間隔四小時,第三餐吃無負擔的輕食,好讓食物在2小時內消化完,讓食物在體內僅有10小時的時間循環。

營養師提到,一般吃正餐約需要4個小時消化,之後會開始有微餓感,因此設定4小時是為了符合ㄧ般人的身體結構,而第三餐因為吃輕食,熱量及油脂少,大約2小時就可以消化完全,只在黃金10小時裡吃三餐,其它的14小時就不吃東西,只喝水,每天至少2000CC到3000CC,一次不能喝多,建議以每次200CC左右的量分10次喝。

▲要健康瘦下來,得從改變飲食開始。(圖/Shutterstock)

原理其實就跟168斷食法相同,讓身體學著用脂肪當能量燃燒,不過442飲食比較規律,能讓胰島素分泌減緩,提高身體的代謝率。營養師建議,第一餐與第二餐要吃正餐,飲食內容包含1/4蛋白質食物,例如:黃豆、豆漿、黑豆、毛豆、肉、蛋、魚及海鮮;1/4水果或澱粉醣類;其餘1/2必須是蔬菜。第三餐輕食以液體為主,可以喝牛奶、豆漿、清湯類或代餐,不要吃固體食物。

除了飲食的控制,當然也需要搭配運動,建議一周可以安排1至2天,在早上起床空腹時做低強度的有氧運動,讓身體利用脂肪去燃燒產生能量,會達到更好的減脂效果,另外,可以搭配1~2天做肌肉訓練,運動後記得補充一杯450cc無糖豆漿。

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