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想嘗試低醣生酮飲食該怎麼吃?揪出新手必知「8大NG食物」

▲生酮飲食很嚴格限制醣類的攝取,應該學著用好的食物替換不健康的食材。(圖/Shutterstock)

生酮飲食在於丟棄精製糖、穀物和植物油,但有很多人卻無法識別這些食物的各種型態和變化,因此生酮運動家馬克西森列出了生酮飲食的NG食物,請花時間好好看下面的分類和食品類型,確保自己不會和壞食物沾上邊,同時他也附上可以替換的食物選擇,照著吃能夠幫你把身體打造成一部「燃脂機器」,維持好的代謝就能有吃不胖的易瘦體質喔!

▲飲食是瘦身成功與否的關鍵。(圖/shutterstock)

改造體態的生酮飲食計畫,不是痛苦又嚴苛的限制飲食,而是透過改變營養素攝取比例、選擇天然原型的食物,讓身體用更有效率的方式運作;當身體習慣用酮體做為能量,不僅有諸多健康效益,也讓身體不被醣和糖綁架,當你確實專注在長遠的目標上,拒絕不好的食物、加強有豐富營養的食物、有意識地運動、管理好自己的睡眠和壓力,才能達到均衡的健康目標。

1.酒精

酒精的熱量毫無營養價值,還會讓減脂的目標前功盡棄。酒精飲品被稱為「得率先燃燒」的熱量,因為酒精進入血液裡有毒,因此會立刻被燃燒代謝,但這會使其他種類熱量燃燒中止,間接造成脂肪囤積,甚至產生嗜甜的慾望。

替代食材:紅酒若標示為「無異味(clean)」、「乾型(dry)」或「無添加(additive-free)」,或是烈酒,例如龍舌蘭,其酒精型態比較無害。啤酒可能是最糟糕的選擇,因為啤酒也含有醣類。

▲手搖飲料糖分高,熱量也高。(圖/pixabay)

2.飲料

含糖飲料是最糟糕的,首先要丟的是市售罐裝咖啡,因為其中大多含有大量的高熱量調味、糖漿、奶油。另外也要避開軟性飲料和蘇打飲料、「能量」和運動飲料、瓶裝或是現榨的果汁、飲料即溶粉、汽水以及雞尾酒等,它們給的是無法讓你飽足的濃縮醣類,還會讓你坐一趟「血糖+胰島素」的雲霄飛車,你將更容易因為喜愛加糖飲料而攝取更多碳水化合物和熱量。

替代食材:水,才是飲料之冠,更該是任何流質攝取的基礎。如果一定要喝到汽水,那可以用氣泡水,再加上大量現榨的萊姆和檸檬汁;其他草本茶飲、含咖啡因茶飲或是幾乎所有咖啡館可以找到的無糖茶飲也可以。

3.乳製品
請丟棄零脂或低脂牛奶、加工起司和起司醬、冰淇淋和其他冷凍甜點和水果優格。任何強調「零脂」或「低脂」的乳製品其實就是糖分炸彈。

替代食材:最佳的替代品是生鮮、發酵、未消毒、無糖且脂肪含量最多的:奶油、熟成起司、茅屋起司、奶油起司、半脂奶油(half andhalf)、重奶油、克菲爾、純(全脂)優格和全脂牛奶(最好是生乳)。

▲請丟棄含有糖類的穀物麥片。(圖/pixabay)

4.穀物與相關衍生食品

穀類有各種型態的狡詐偽裝。請確實丟棄以下穀物製品(如穀片、玉米、義大利麵、米和小麥);麵包和麵粉製產品(如法式長棍麵包、可頌、丹麥麵包、甜甜圈、瑪芬蛋糕、披薩、蝴蝶餅);早餐食品(如乾穀片、法式吐司、烤脆穀、燕麥粥、鬆餅);零嘴薯片(如玉米片、洋芋片、墨西哥餅脆片)。

還有烹飪用穀物(莧籽、大麥、布格麥、北非小米、小米、黑麥);澎澎點心(如奇多、爆米花、米餅),要知道,玉米是一種穀物、而非蔬菜,玉米和其衍生品,其中最糟糕的高果糖玉米糖漿(簡稱為HFCS),就是現代飲食中無所不在,通常會用來夾在各種飲料和加工食品,提高甜分。

替代食材:你可以嘗試把墨西哥捲餅換成萵苣葉;用椰子粉或杏仁粉來取代小麥麵粉;把穀物點心換成高脂替代品,例如堅果、可可含量85至90%的黑巧克力、沙丁魚、水煮蛋或新鮮莓果。

▲狂嗑玉米會讓血糖飆升。(圖/Shutterstock)

5.豆類
例如苜蓿芽、四季豆、花生、花生醬、豌豆、扁豆、黃豆和豆腐。豆類與穀物相比之下,較可以接受,因為豆類會有豐富的營養價值,所含的有害無營養成分較少。然而豆類含有大量的醣,在生酮飲食中應該是被嚴格禁止的食物。

替代食材:就長遠目標來看,若你已經處於或接近理想身體狀態,不介意攝取豆類可能會引發腸漏敏感症狀,便能享用沾取鷹嘴豆泥的蔬菜棒、加了天然花生醬的果昔或黑巧克力,以及適量的其他豆類餐點。此外,豆類是抵禦澱粉時很好用的食材,許多低碳狂熱者會特別將此加入飲食中。

6.加工肉品
請避免以不好的油脂、甘味劑和化學添加物加工製作的包裝肉品,例如早餐香腸肉餅、晚餐烤肉、冷凍即食餐和片好的午餐肉品。此外,避免任何煙燻、燻製、以硝酸鹽或亞硝酸鹽處理過的肉品,例如波隆那香腸、火腿、熱狗、肉乾、義式辣腸和薩拉米香腸。

替代食材:在地飼養、飼育/草飼動物再加上認證過的有機品質,是最好的。

▲零食可以改吃適量的黑巧克力。(圖/Shutterstock)

7.加工點心
請丟棄能量棒、水果棒、脆穀棒、蛋白棒、微波早餐、晚餐和甜點產品,以及包裝精緻的穀物、含大量糖分的點心產品。如果是盒裝、袋裝或小包分裝的產品,請再三思量!務必仔細檢查包裝,因為許多受歡迎甚至看起來健康的產品,大多含有大量的碳水化合物,外加化學添加物和精製植物油。

替代食材:許多被認為營養豐富的能量棒產品,其實含有大量碳水化合物,這對要養成生酮體質來說,是沒有幫助的,比起任何號稱使用天然食材的能量棒,可可含量85至90%的黑巧克力,或許是更好的選擇。

8.甜食
請丟棄布朗尼、糖果、糖果棒、蛋糕、焦糖、巧克力糖漿、餅乾、甜甜圈、冰淇淋以及任何代糖。攝取甜食,不僅會造成葡萄糖和胰島素激增,且完全不具有任何營養價值,還可能會引起發炎、氧化損害,抑制免疫功能。

替代食材:要放棄所有甜食,似乎是一件很可怕的事情;但只要清除體內所有過多葡萄糖,你就會留意到自己只會想要吃最少量、適中的甜食,健康也會有明顯改善。習慣可可含量85至90%黑巧克力的豐潤口感,慢慢就會忘記自己以往在糖果店買的甜食。

本文整理自/幸福文化《21天增肌燃脂計畫!啟動生酮與改造體態攻略》

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