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夜晚燈光、電腦和手機,都是發胖的元兇!打造最佳睡眠狀態的4個技巧

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瘦身除了控制飲食,運動、睡眠和壓力管理也很重要,尤其是要有優質的夜間睡眠,好讓荷爾蒙和代謝過程正常運作,因為夜晚燈光、電腦和手機,都是發胖的元兇,若是睡得好,以及適時釋放壓力,能使體內飢餓素和瘦體素恢復正常,讓食欲不失控,以下就來分享幫助你打造最佳睡眠狀態的技巧。

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關於睡眠,最急迫的要務就是要用和改變飲食同等的努力,將夜間人工燈光和電子刺激降到最少。因為在這些電子產品的刺激下,會刺激嗜糖,使食欲及脂肪儲存增加,導致「熬夜胖」,加上現代生活的繁忙步調,讓你回到依賴碳水化合物的生活,導致「有壓力就想吃糖(甜食),想吃糖就會囤積脂肪」。

▲睡眠品質良好有助瘦身。(圖/pixabay)

你需要有良好睡眠習慣和睡眠環境,努力在每晚同一時間上床睡覺,並且自然而然在日出時不靠鬧鐘醒來,這樣一來就能夠感覺神清氣爽,準備好迎將充滿活力的一天。以下是打造最佳睡眠狀態的4個技巧:

(1)行為:打造睡前儀式

作家兼成功企業家雅莉安娜哈芬登(Arianna Huffington)在其著作《從容的力量》(Thrive) 和《愈睡愈成功》(The SleepRevolution)中提到睡眠的重要性,更記述自己如何重新調整睡眠品質。她分享,睡前要創造一個放鬆的夜晚儀式,讓身心準備好睡覺:關閉所有科技產品、泡個熱水澡、換上特別的睡衣。

還有很重要的一點,睡眠前最好不要吃任何東西,一定要遠離碳水化合物、酒精、咖啡因和香菸。另外,在醫師的支持下,試著丟棄處方助眠藥物,這些東西會讓你無意識地沈睡,還會干擾真正的荷爾蒙修復。

(2)環境:更換燈泡並調整電子產品螢幕亮度

夜晚來臨時,將室內燈的使用降到最低,可以讓生理時鐘跟著同步作息,例如在床上閱讀時使用床頭燈,或是配一副夜間使用的黃燈或橘燈紫外線防護眼鏡,這類鏡片可以吸收大量燈光,讓你不僅能安全閱讀,還能有效阻擋一般燈泡和電子螢幕散發、會阻礙褪黑素的有害「藍光」,建議可以將檯燈裡的白色燈泡換成暖黃色燈泡。特別要注意的是,房內絕對不要擺電視或辦公桌!將任何會散發光線的設備全蓋上或搬走,並使用完全蔽光的窗簾。

▲房內絕對不要擺電視或辦公桌。(圖/Shutterstock)

(3)小睡片刻:快速修復、充電的好方法

有時夜間無法確實睡飽時,白天小睡片刻是能幫助你快速修整的非常有效的方法。白天感到恍神、疲憊或困倦時,就是「睡眠壓力」的體現,表示前一晚沒有確實睡飽。高品質的小睡(找一個黑暗、安靜、溫度涼爽,能遠離忙碌白天所有刺激的地方)只需要短短二十分鐘,就能重振疲勞的大腦,使負責讓神經元有效運作的重要化學物質重新平衡。

(4)時機:盡量固定入睡

努力做到每晚在同一時間睡覺。至關重要的深睡期(deep sleep cycles)會主導睡眠品質情形,因此熬夜之後才睡覺其實沒什麼用,即便你睡再久也一樣。理想的狀態,是你會在快要日出時不靠任何鬧鐘自然甦醒,且也會感到神清氣爽,精力十足。如果目前你的狀態不是這樣,那請試著改善自己的夜間習慣,讓這種狀態盡快變成現實。

本文整理自/幸福文化《21天增肌燃脂計畫!啟動生酮與改造體態攻略》

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