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趙薇的私人教練不藏私,分享「5個核心肌群鍛鍊」在家練出馬甲線!

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瘦身,是所有女生一輩子的功課,不要再依賴什麼代餐、節食減肥,真正該做的是動起來,有規律健身搭配健康飲食,無論是身材平平,或是太胖,只要肯付出時間、努力和汗水,總會得到好的成果。趙薇、劉濤等大明星的私人教練李霄雪,傳授5個鍛鍊核心肌群的動作,只能說想要鍛鍊小蠻腰,絕對不是狂做仰臥起坐而已,趕緊練起來!

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▲想瘦身,真正該做的是動起來!(圖/Shutterstock)

1.移動跪姿伏地挺身

▲移動跪姿伏地挺身。(圖/幸福文化)

→ 首先我們進行向左移動的跪姿伏地挺身。
→ 趴在墊子上,膝蓋跪於地面,雙手支撐地面,手指張開,讓全手掌完全撐住地面,兩邊小腿交叉,左手向左移一個肩寬的位置,右手不動,兩手的距離保持與肩同寬,手指保持張開。
→ 吐氣向下,手臂彎曲,上臂和身體呈45°的夾角,身體緩緩向下,在向下的過程中,注意不要聳肩,保持挺胸收腹、沉肩。當胸部微微碰到地面後再慢慢撐起。

TIPS
做跪姿伏地挺身的時候,雙手要放在胸部兩側,這樣才能保持兩邊肘關節低於肩關節的,這裡是胸部發力最好的位置,也不會對我們的肩關節造成損傷。

TIPS
如果一開始不知道手放的位置是否正確,建議先把身體貼在墊子上,然後再將雙手撐在胸兩側的位置,並將手指張開,再把身體往上撐,把腹部和臀部收緊,挺胸沉肩。

→ 左側跪姿伏地挺身完成之後,我們開始進行向右移動的跪姿伏地挺身,將左手回到原來的起始位置,然後將右手向右移動一個肩寬的位置,兩手的距離依舊與肩同寬,手指張開,兩手掌完全撐地,移動過程中注意腹部和臀部收緊,挺胸沉肩。雙肘彎曲,上半身向地面貼近,開始做跪姿伏地挺身。
→ 這樣一個完整的移動伏地挺身才算完成,動作熟悉後可以做連貫著做。

TIPS
將身體撐起之後,兩邊肘關節不要太用力鎖死,會傷害關節, 保持肘關節微微彎曲,維持肌肉張力。

2.俯撐交替提膝

▲俯撐交替提膝。(圖/幸福文化)

→ 雙手撐地,將身體俯撐在墊子上,兩手距離與肩同寬,手指完全張開,撐住地面,身體保持收腹收臀,不可塌腰或者弓背。
→ 這個時候將右膝往上提向左手肘的方向,提膝到自己的極限後即可收回,換左膝,提往右手肘的方向,同樣提至自己的極限即可收回,依次交替進行。
→ 要特別注意,每次提膝的時候都要吐氣,呼吸是保持短而急促的。

TIPS
過程中要保持腹部收緊,不可塌腰或者弓背。

3.平板支撐開合腿

▲平板支撐開合腿。(圖/幸福文化)

→ 身體呈趴下,前臂和兩腳的前腳掌撐於地面,先做身體平板支撐。
→ 身體撐起來的位置應與地面平行,注意在做平板支撐的時候,不可以塌腰。因為塌腰收緊的是腰部,腹部並沒有收緊,應該腹部和臀部都必須收緊。
→ 平板支撐做好後,我們開始進行動態開合腿的訓練,先將左腳向左邁一步,再將右腳向右邁一步,兩腳打開的距離與肩同寬,打開後再將左腿放回至起始位置,之後右腳向左腳併攏。
→ 這樣一次的動態平板支撐開合腿才算完成。

4.平板手肘交替支撐

▲平板手肘交替支撐。(圖/幸福文化)

→ 雙手、雙腳支撐於地面做平板支撐的起始動作,兩手撐的距離與肩同寬,兩手指完全張開撐住地面。
→ 平板支撐做好後,將左手的手肘彎曲,並用左手前臂撐地,撐地後彎曲右手肘將右手前臂撐地。
→ 兩個前臂同時撐地之後,再將左手手掌撐地,左手手臂再次伸直,同時右手手掌撐地,右手手臂再次伸直,依次交替進行即可。雙手撐起來回到步驟1的動作。

TIPS
保持臀部和腹部收緊,不可以塌腰或者弓背。

注意在做此動作時,兩個手臂交替伸直,但是肘關節要微微彎曲,保持肌肉張力,不能完全超伸鎖死。從頭到尾都要保持腹部、臀部收緊,不可以塌腰或者弓背

5.平板髖屈伸

▲平板髖屈伸。(圖/幸福文化)

→ 身體呈趴下,前臂和兩腳的前腳掌撐於地面,兩手前臂撐地,手肘距離與肩同寬,先做身體平板支撐的起始動作。
→ 平板支撐做好後,我們將臀部向上頂,也就是彎曲髖部,很像在折疊妳的髖部,屈髖到妳的極限後,再慢慢將臀部向下至與身體成一條直線即可。

TIPS
保持挺胸收腹、收臀的起始動作,不可以塌腰或者弓背。

TIPS
臀部向下的時候要吐長氣,並將腹部收緊。注意不能塌腰,依次反覆進行即可。

本文整理自/幸福文化《一起炫耀,今天運動了:跟著國際超模增肌減脂,變瘦變美,你就是女神!》

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