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淘美麗美體瘦身

每天3分鐘背肌訓練動作,讓腰更瘦、胸型更美、激發燃脂力!

▲練好背肌是讓腰更瘦、胸型更美的關鍵。(圖/shutterstock)

OL上班時總是長期呈現緊張的狀態,不只身體循環變差,代謝力也隨之下降,就連背部肌肉都變得硬邦邦,導致有駝背的情況,這會讓體態看起來胸部小、肚腩凸。

許多人一提到「想變瘦」或「好想練出腰線」時,經常把鍛鍊的重點專注在腹部上,但其實鍛鍊背部才是讓我們看起來腰更瘦、胸型更美的關鍵。日本瑜珈老師aya專為厚背、寬肩打造訓練計畫,每天3分鐘,只要2動作,背部贅肉就會瘦!

aya提到,大部分沒有在使用背部的人,肩膀容易向內翻、呈現像貓拱起上背一樣的駝背姿態,也就是所謂的「圓肩」。其中也有許多人無法流暢地進行手臂動作,原因就在於背部,也就是肩胛骨周圍的肌肉太過於僵硬的關係。

▲再瘦的人,只要駝背也變得不好看。(圖/shutterstock)

因此aya設計出一套「雖然簡單,但是確實有效!」的訓練體操,藉由刺激、鍛鍊背部,可以學會如何正確使用肌肉,並且改善駝背的狀況。只要姿勢端正了,肋骨也會回到正確的位置,找回緊實又俐落的動人腰線。過去下垂衰弱的內臟器官,此時運作起來也會變得順暢有效率,身體由裡到外都更加健康。

改善駝背不難,除了有意識的讓自己維持良好姿勢,更重要的是將背部的肌肉練出來,讓肌肉撐起背部線條,就能擁有挺拔的優美身形。而為什麼鍛練背肌就能改變身體曲線呢?原來背部存在著許多「棕色脂肪細胞」,它們能夠使脂肪燃燒更加容易,所以鍛練好背肌,就能大大提升全身性的燃脂能力,加速新陳代謝,達到優異的減重效果。

ayayoga美體訓練基本1:早安體操

雙腳的腳跟、膝蓋內側互碰併攏,筆直站立,從大拇指帶動手心反轉。此時,以手臂向外側旋轉的感覺,將肩胛骨向內收攏,打開胸口、伸展鎖骨。還有,抬頭仰望天空,「早安!」試著發出聲音打招呼,就會不由自主地綻放笑臉、心情愉快!接著自然地放掉力氣,「晚安~」全身放鬆。

動作時,注意手臂不要橫向左右打開,而是以收緊腋下的感覺「向後方拉」。此外,在習慣動作之後,試著專注於自己的呼吸方式上。打開胸口時,以鼻子吸氣;放掉力氣時,以鼻子呼氣。搭配深呼吸,促使新陳代謝更加速。

▲視線往上看、大拇指轉向外側、手指張開。(圖/時報出版)

練習「早安體操」時應該注意的重點

Point 1:手指&關節要徹底張開!
練習「ayayoga」時連關節也要充分伸展,我們的目標是代謝循環良好的健康身體。從肩膀一直到手肘、手腕、手指關節至指尖為止,都要伸展到極致。

Point 2:從肩膀開始動作,大大地打開胸口
不只是手臂向後拉起而已,還要想像從肩膀根部出發、將手臂向外側扭轉的感覺,使肩胛骨確實運動到。同時,將刺激傳達至鎖骨周圍的肌肉,改善僵硬緊繃和循環阻滯的問題。

▲以手背拍手,效果更強烈!(圖/時報出版)

進階版:以手背拍手,效果更強烈!

想像手臂向外側旋轉的感覺,到達自己的扭轉極限之後,再向後方上提,使肩胛骨向內併攏收合。就像是以手背來拍手的感覺,啪、啪、啪的移動手臂。當背部的柔軟度提升之後,兩個手背就可以相互碰觸到了。此時,注意肩膀放鬆,不要因施力而聳肩上提。

ayayoga美體訓練基本2:展臂式深蹲

將手臂抬高至肩膀的高度,雙手在胸前十指相扣。雙腳的腳跟、膝蓋內側互碰併攏,筆直站立,接著將臀部向後方頂出,在手心反轉的同時將手臂向遠方延伸拉長。如果想像手臂向斜上方延展至遠方的話,肩膀就不會掉下去。將臀部向後方推出的深蹲動作,能夠鍛鍊到大腿後側的「膕旁肌群」,雕塑出漂亮的腿型,同時也有助於減緩腰痛不適。

▲留意膝蓋不要超出腳尖的位置。(圖/時報出版)

練習「展臂式深蹲」時應該注意的重點

Point 1:保持雙膝併攏, 不要分開

為了鍛鍊大腿內側的「內收肌群」,動作時務必保持兩個膝蓋對齊貼合。在身體還不習慣之前,膝蓋彎曲的程度很小也沒關係,專注於保持雙膝併攏不分開、做出臀部向後推的動作。

Point 2:不是屈膝半蹲,而是把臀部推出去

如果臀部不怎麼向後頂,膝蓋卻向前方突出、呈現屈膝半蹲的狀態,反而是大腿前側的肌肉受到刺激,會導致腿型變得粗狀不好看。留意膝蓋不要超出腳尖的位置。藉由臀部向後推出的動作,手臂也會自然向前延伸,比較容易找到重心取得平衡。

進階版:扭轉展臂式深蹲

做法與基本的「展臂式深蹲」相同,但是手臂朝向斜前方延伸、充分地伸展體側,挖掘被隱藏和埋沒的側身曲線。動作重點在於只扭轉上半身,膝蓋保持朝向正前方、不要左右傾倒。左右交替練習。

本文整理自/時報出版《背後齡

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