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孕期該如何運動?中醫師:運動種類、強度、時間都要注意

▲孕期的運動種類、強度、時間都要注意。(圖/shutterstock)

懷孕了,運動會不會動到胎氣?

我在孕前就有運動習慣,所以,在懷孕3 個月胎象穩定後,就開始一周兩次的「孕動」之旅。內容很廣泛,涵蓋伸展(瑜伽)、有氧運動(飛輪、滑步)、肌力訓練(器材重訓);在懷孕後期,也加入凱格爾運動來訓練骨盆底肌,並持續做到生產前。

有賴於調養及運動,我兩胎的產程都很順利,不但迅速,陰部幾乎沒有裂傷,產後恢復效果也非常滿意。

▲孕媽咪運動好處多。(圖/shutterstock)

♥ 中醫看孕期運動
中醫對於孕媽咪孕期運動,是保持樂見其成的態度,徐之才《逐月養胎法》中提到:「妊娠六月⋯⋯身欲微勞,無得靜處,出遊於野,數觀走犬、及視走馬。」、「妊娠七月⋯⋯勞身搖肢,無使定止,動作屈伸,以運血氣。」
其中就指導懷孕女性,在胎象穩定後,可以多伸展肢體、到處行走、適度運動,如此則有益氣血通暢,可常保媽媽和胎兒的健康。

♥孕媽咪運動好處多
.孕期運動可以降低妊娠糖尿病、子癲前症的發生率。
. 維持好心情:運動可以調運肝氣,肝氣順了,心情就好了!
.強化背部、臀部肌肉:穩定骨架,減少背痛、腰痠現象。
.鍛鍊腿部肌肉:可減少水腫及靜脈曲張發生。
.生產需要腹部、腰部、腿部肌肉的協同出力,肌肉強化後可以使產程更加順利。
.凱格爾運動可使骨盆底肌有彈性,避免生產時陰部過度撕裂傷,也能防止產後漏尿的發生。
.增加腸胃蠕動:減少腹脹、便祕症狀。

♥運動種類、強度、時間要注意
懷孕期間,孕媽咪的身體會產生許多變化,包括:
.腹部胎兒逐漸變大,使腹部肌肉分離、核心肌群無力。
.脊椎及下半身關節負重增加。
.寶寶在子宮漸漸長大後,會將橫膈膜上頂,使肺活量下降。
.體內鬆弛素分泌增加,韌帶、肌腱變得較有彈性,造成身體的穩定度、平衡感下降。

所以,孕前能做的運動,孕後不一定能夠達到相同的強度,媽媽們需要適度衡量自己身體負荷能力,選擇適合的運動種類、強度及時間長短。

♥我的孕動菜單:孕期3 ~ 6 個月適合的運動

▲蔡仁妤中醫師的孕動菜單。(圖/幸福文化)

1.孕前沒有運動習慣的孕媽咪,可採取循序漸進的方式
先從簡單的運動開始嘗試:快走、孕婦瑜伽、踩腳踏車、可負荷的肌力訓練等都是很好的選擇;待身體逐漸適應之後,再慢慢增加運動強度。

2.孕前有運動習慣的孕媽咪,可以選擇孕前習慣的運動開始
但因為孕後身體的改變,所以請從孕前運動強度70%左右開始慢慢增加,內容要多樣化,儘量包含到肌力、伸展、有氧三種範疇,才能全方位的加強體能。

♥什麼運動不能做?
.若要做腹部肌肉訓練,必須在專業教練指導下,避免影響胎兒。
.避免上下劇烈跳動的運動,如跳床。
.避免熱瑜伽等悶熱環境的運動。
.避免容易碰撞的運動,如籃球、排球。

♥1分鐘養胎教室
運動注意事項
1.運動前要暖身,運動後要收操。若是做強度較大的有氧運動,結束時則需慢慢停止,避免猛然停止運動時,肌肉快速充血而造成身體不適。
2.如有任何不適如:頭暈、喘不過氣,必須立即停止運動。
3.若有胎象不穩的現象,在做任何運動前必須諮詢醫師。
4.運動前後需適當的補充水分。
5.環境保持通風涼爽。

本文摘自/幸福文化《養胎瘦孕小Case!:讓中醫美女媽媽做妳的神隊友,從養胎開始,調養身體、孕期舒適、產後速瘦、寶寶好帶!》作者/蔡仁妤

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