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日本醫生分享「14天蛋白質減重法」 實測月瘦7KG、無痛養出易瘦體質

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減肥路上一定只能挨餓嗎?日本體育協會認可的運動醫生土田隆設計了「蛋白質減重法」,只要一餐換成蛋白餐,其他飲食不變,搭配簡單的肌力訓練,當肌肉量增加,基礎代謝率會跟著提升,不用太努力,就能輕鬆控制熱量,自然而然無痛達成減重目標、養出加速燃燒脂肪的體質,來看看如何執行吧!

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傳統控制熱量的減肥法,會先減掉肌肉、囤積脂肪、使代謝率下降,反而越減越胖,執行蛋白質減重法,搭配輕度的運動或日常活動,吃下的蛋白質會形成肌肉的原料、轉換成人體所需熱量,不會造成脂肪囤積。蛋白質本來就是人體不可或缺的養分,也是促進肌肉增長與基礎代謝率所需的營養素,要打造結實的健康身體,攝取適量的蛋白質可說是捷徑。

▲蛋白質無論過度攝取或攝取不足,都有可能造成身體健康失衡。(圖/shutterstock)

不過市面上的高蛋白產品除了含有蛋白質,也為了營養均衡而添加了醣質、脂質與其他營養素。要注意的是,就算這類商品的醣質、脂質、熱量都很低,只要不好好地運動,這些醣質與脂質還是會轉換成脂肪,而蛋白質無論過度攝取或攝取不足,都有可能造成身體健康失衡,所以得先掌握飲食的平衡,再決定自己該攝取多少高蛋白產品,必須遵守規定的攝取量。

依日本厚生勞動省「每日飲食攝取基準」規定,成年男年每日蛋白質攝取量應達65公克,女生則為50公克。既然要攝取現代人普遍不足的蛋白質,就應該讓蛋白質發揮最大的功效,可在攝取蛋白質的同時,一起攝取維生素B2、B6、B12、維生素C、維生素D以及鐵、鈣這類礦物質,能幫助蛋白質吸收!

▲輕度14天奇蹟蛋白質減重計畫,午餐可以自由地吃。(圖/shutterstock)

土田隆推薦的蛋白質減重法,其原理主要是將早餐換成低熱量的蛋白質菜色,就能減少一整天攝取的總熱量!而且在早晨攝取蛋白質,每天的各種活動(例如走路、拿包包、曬衣服)都會變成增加肌肉的運動。假設晚餐也吃雞胸肉或豬菲力這類高蛋白質、低脂肪的菜色,中午就可以自由地吃。如此一來,不用太努力限制熱量的攝取,也能得到明顯的減重效果。

他也根據不同體質,設計了輕度、中度、重度三種減重計畫,確認瘦身目標後,將平常的飲食換成蛋白質菜單或蛋白質飲料,搭配和緩的居家運動或是重量訓練,維持14天就能看到效果,有讀者實測一個月,最多可以瘦7公斤,以下一起看看:

▲吃蛋白質別忘了運動。(圖/shutterstock)

14天奇蹟蛋白質減重計畫(輕度):適合想維持體重的你

一日攝取熱量  1500 kcal

主要飲食:只有早餐是蛋白質菜單,午餐可選擇想吃的食物,晚餐則選擇蛋白質豐富的雞柳或豬里肌烹調的菜色。

覺得肚子餓的時候:只要不會超過一天的目標攝取熱量,餐與餐之間可吃點心

早晚各做兩組運動:在不會覺得有負擔的情況下做運動

日常小運動:以正確姿勢洗衣服、曬衣服、打掃、洗碗

14天奇蹟蛋白質減重計畫(中度):適合想讓體重適度掉下來的你

一日攝取熱量  1000 kcal

主要飲食:只有早餐與晚餐是蛋白質菜單,中午可以吃想吃的食物。盡可能慢慢吃,花一倍以上的時間慢慢吃也無妨。

覺得肚子餓的時候:只要不會超過一天的目標攝取熱量,餐與餐之間可吃點心

早晚各做兩組運動:提腿練腹肌、簡易版伏地挺身、利用桌子深蹲、寶特瓶上下推運動

日常小運動:以正確姿勢洗衣服、曬衣服、打掃、洗碗

14天奇蹟蛋白質減重計畫(重度):給希望立刻看到體重計數字掉到底的你!

一日攝取熱量 750 kcal

主要飲食:一天攝取以牛奶稀釋的蛋白質飲料1500毫升或三餐都是蛋白質菜單

覺得肚子餓的時候:水煮蛋、蘋果、小黃瓜等

早晚各做兩組運動:提腿練腹肌、簡易版伏地挺身、利用桌子深蹲、寶特瓶上下推運動

日常小運動:以正確姿勢擦窗戶、吸地板、整理房間

▲如果覺得肚子餓,可吃一點低熱量高蛋白質的點心。(圖/shutterstock)

每天都能放心吃的蛋白質菜單

牛奶豬肉味噌湯 202kcal / 1 人份

▲牛奶豬肉味噌湯材料。(圖/采實文化)

材料(2 人份)
豬肉:60公克
白蘿蔔:80公克
胡蘿蔔:50公克
地瓜:60公克
高湯:200毫升
牛奶:100毫升
乳清蛋白粉:12.6公克(蛋白質10公克)
綜合味噌:15公克
麻油:1小匙
白蔥:10公克
白芝麻粉:1/2小匙

MEMO
這道牛奶豬肉味噌湯可一次做多一點,放在冰箱備用,在忙碌的早晨拿出來熱一熱就能立刻享用。將食材切得大塊一點,讓自己多點咀嚼的機會,減重效果將更加顯著。
地瓜含有維生素C 與維生素B6,很適合與蛋白質一併攝取。豬肉的脂質不高,卻富含優質蛋白質,而且還含有維生素B1、維生素B6 與其他維生素,是營養價值非常高的食材。
※ 記得等餘熱散去再倒入蛋白粉,免得蛋白質因此變質與結塊。要加熱再吃時,記得以小火一邊加熱,一邊攪拌。

烹調方法
1. 將豬肉切成方便入口的大小。白蘿蔔與胡蘿蔔先削皮,再切成1公分厚的1/4圓形。地瓜直接連皮切成1公分厚的1/4圓形。
2. 先以牛奶攪拌調開乳清蛋白。
3. 將麻油倒入鍋中,熱油後,倒入步驟❶的食材翻炒。
4. 所有食材的表面都均勻沾到油之後, 倒入高湯,煮到所有食材變軟為止。
5. 所有食材的表面都均勻沾到油之後, 倒入高湯,煮到所有食材變軟為止。
6. 關火,調入綜合味噌,倒入步驟❷的食材以小火加熱。
7. 盛盤後,鋪上切成圓片的白蔥當裝飾,再撒一點白芝麻粉。

黃豆粉芝麻香蕉奶昔 247kcal / 1人份

▲黃豆粉芝麻香蕉奶昔材料。(圖/采實文化)

材料(2人份)
大豆蛋白粉(黃豆粉口味):25公克(蛋白質11.2公克)
白芝麻粉:2小匙
香蕉:50公克
牛奶:100毫升
冰塊:3~4顆

MEMO
這是利用含有維生素B6與香蕉製作的果昔。除了很有飽足感,香蕉的香甜也讓這杯果昔變得更好喝,完全不需要再加砂糖或蜂蜜。

烹調方法
1.將所有材料倒入果汁機,攪拌至質感綿滑為止(約1分鐘)。
2.倒入玻璃杯。

本文整理自/采實文化 《1個月-7kg 奇蹟蛋白質減重法》

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