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想擺脫梨形身材大腿贅肉,專家建議「揉開筋膜」比運動更有效!

▲大腿外側肥胖的人,與其鍛鍊肌肉,不如先揉開筋膜。(圖/Shutterstock)

好想穿短褲、短裙卻又不好意思露出大腿,到底該如何瘦大腿消除大腿贅肉,擺脫令人困擾的西洋梨體型?

日本專家建議,就從網球按摩揉開筋膜、強化核心肌肉伸展運動開始吧!如果因為覺得自己的大腿外側太胖、贅肉跑出來,因而馬上開始健身從事激烈的運動,這樣結果有可能會適得其反。

▲大腿外側肥胖的人,與其鍛鍊肌肉,不如先揉開筋膜。(圖/VOGUE提供)

愈是這樣的人,愈是要先做「揉開」這個動作。自創「緩慢伸展法」的日本肌肉設計師藤本先生表示,「明明很認真運動,卻毫無效果」這樣的人,很有可能是因為過度使用表面的肌肉,導致肌肉變硬。

▲大腿外側肥胖的人,與其鍛鍊肌肉,不如先揉開筋膜。(圖/VOGUE提供)

這個時候,要特別注意包覆肌肉的筋膜,因為筋膜一緊繃就會變硬,如果又被拉扯到的話,連骨骼也會歪斜,甚至被拉到外側。所以其實只要揉開筋膜,讓它緩和,身體的輪廓自然就會慢慢改變。

在按摩揉開腿部筋膜、讓它緩和的同時,也鍛鍊核心肌肉、腸腰肌,才是正確的選擇。此外,藉由一伸一縮這樣的收縮運動,可打造強而有力的肌肉。

藤本先生以東方人舉例說明:「和肌肉粗大、但也結實的歐美人相比,東方人的肌肉纖細許多。農耕民族的東方人本來收縮的肌肉就很結實,所以只要多鍛鍊伸展的肌肉,然後再舒展收縮的肌肉讓它更柔軟即可。」

舒緩外部、鍛鍊內部的2個步驟

Step1
大腿外側肥胖的人,與其鍛鍊肌肉,不如先揉開筋膜。側躺,上半身用手腕撐起,然後在身體和地面之間放一顆網球,位置大約在臀部的外側和大腿的外側之間。之後將全身的重量放在網球上,慢慢地轉動網球,按摩紓解僵硬的地方。

輔具 網球 (約14:38處開始)

輔具 泡沫軸/滾筒 影片教學(約8:04處)

Step2 站姿踢腿舒緩髂腰肌
為了刺激腸腰肌,可提起腰骨動一動,體會一下關節伸展的感覺。

1. 做的時候,一手貼住牆壁,另一隻手放在腰部
2. 一腳踩穩,另腳懸空,從腰骨開始,不用力地前後晃動腿。
3. 姿勢正確最重要,可以晃多高就晃多高,不要勉強。

泡沫軸5大好處
如果你買了泡沫軸,卻不知如何開始,不妨跟著跟著教練一起練起來!

1. 筋膜按摩改善肌肉緊繃並恢復肌肉
2. 隨時隨地都能開練
3. 降低受傷風險
4. 非常適合熱身和放鬆
5. 減少肌肉受傷

<同場加映> 為什麼核心肌肉這麼重要?
從肚臍深處連接雙腿的地方,就是由「腰大肌」(大腰肌)和「髂肌」所構成的「深層肌肉」,也就所謂的「腸腰肌」(髂腰肌)所在之處。通常腿部苗條的人,都是腸腰肌比較有力量的人。「腸腰肌一旦無力,不只是姿勢不好,走路的時候還會增加腿部肌肉的負擔。如此一來,大腿外側、以及膝蓋以下小腿肚的外側,肌肉會越來越發達。遇到這種情況,藉由鍛鍊腸腰肌,可使後傾的骨盤回正,姿勢也會改善,腿的負擔也會減輕。就結果而言,就是形成肌肉的方式改變了。除此之外,還有行動會變得比較敏捷、比較不會受傷兩大利多。」

※ BY SABRINA, SABRINA LEE
(完整文章請看VOGUE.com

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