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半年狂瘦18公斤!她公開無痛減醣飲食技巧 照著做多年不發胖

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很多人減醣減得很痛苦,因為要忍痛拒絕過往喜愛的食物,不小心爆醣還會感到罪惡深重,總在減醣、爆醣中無限輪迴,身材也跟著起起伏伏的頗令人沮喪。擅長減醣料理的圈媽,靠著低醣生酮飲食習慣,短短不到半年減去十八公斤,而且將近四年都沒有復胖,她的方法簡單,不僅能滿足口慾還能兼顧身材,一起看看!

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曾經是熱愛甜食與麵食的圈媽,要不是胖到生無可戀,也不會想要改變自己的飲食習慣。下定決心將「醣類」請出餐桌後,竟然順利減去多年來嘗試多種方法都無法甩掉的贅肉,而且過程中沒有感到飢餓不適,她認為規定可以遵守,也可以打破,執行低醣,該有的彈性、空間、容許度都要有,生活化而非枷鎖化。

而常有人問減醣、低醣、生酮有什麼不同?其實就在減醣幅度的多寡,減醣幅度夠就等同低醣,低醣幅度夠自然生酮。不論你選擇減醣、低醣或生酮,飲食方面的大原則是一樣的,如食材多元,種類輪替、原型食物,少加工食品、攝取足夠的優質蛋白質以及優質的脂肪、補充膳食纖維等。

快速搞懂減醣、低醣、生酮飲食機制

每天飲食攝取100g 以下的醣質可統稱低醣(會有個體差異),而生酮是一種身體狀態,使用酮體作為身體運作能量。方法很多,例如:極低醣攝取、蛋蛋餐、全肉食、防彈飲食、斷食、高強度運動等等,無法以一種飲食方式概括。

執行低醣質飲食可讓身體自然產生酮體,啟動體內燃脂機制,也就是大家在講的低醣生酮。減醣就是入門,當你減少攝取碳水化合物(尤其是精緻澱粉與精緻糖),那麼就可說跨入減醣門檻了。但光是這樣就對健康與身材有幫助嗎?答案是因人而異的!

每個人對醣質的耐受程度不同,減醣幅度要夠大、夠多,才能看出瘦身成效?所以圈媽建議,新手入門或是僅需維持身體現狀者可以實行減醣飲食,希望改善健康或體態者可採取低醣,若想進階到生酮者務必先做好功課,瞭解生酮相關資訊。

想要維持身材不復胖,圈媽鼓勵大家,可以尋找同樣執行低醣的同伴,互相交流資訊、激勵彼此。每個人執行方式都會稍有不同,但擇食、減醣原則相通。除了前面提到的飲食觀念與建議,圈媽還提供自己的飲食原則。

▲圈媽學習減醣料理後,甩掉18公斤。(圖/采實文化)

Tips 1 間歇性斷食與復食技巧

圈媽建議每天至少維持12小時以上的空腹時間,讓身體適當休息,這段時間包含睡眠,很容易就達成。可循序漸進的增加空腹時間,也可輪流循環使用,逐漸達到16/8(空腹時間持續16小時,進食時間為8小時內)、18/6,沒有不適或飢餓感也可再進階到20/4。

時段內可自由選擇在進食時間內要吃幾餐,只要符合低醣、擇食以及高營養密度,一日一餐,或一日多餐都可以。斷食後的復食也是個關鍵,建議以優質蛋白質開場,例如:雞蛋、鮪魚、鮭魚、雞胸肉,先簡單、少量的食用,稍等30∼60分鐘後,再進行豐盛完整的一餐。斷食之後的復食也切勿以碳水化合物搭配脂肪。

Tips 2 擇食不節食

沒有不能吃的食物,只是要符合低醣原則、原型食物,要注意吃太少不會瘦,應該注重營養均衡,否則可能因不健康而虛胖。進食的重點不在於熱量多寡,而在於營養素的攝取,足量蛋白質、優質脂肪與膳食纖維等原型食物為佳,最忌空營養、高熱量的加工食品。

Tips 3 著重抗發炎、避免過敏

多吃富含脂肪的魚,多攝取omega-3。因日常飲食食材已富含omega-6,所以食用油挑選富含omega-3、omega-9的油品,也很推薦多吃富含omega-3 的海產,如:鯖魚、鮭魚、鱸魚、沙丁魚、牡蠣及蝦。

請善用好食材抗發炎,例如:深綠葉菜、蔥薑蒜、薑黃搭配黑胡椒與油脂、奇亞籽、適量地瓜、適量藍莓,試著瞭解自己過敏食材並避免攝取,如:乳製品、堅果、糖類、加工品、精緻澱粉、加工食品。改善生活習慣,如:避免熬夜、少飲酒、適當紓壓、戒菸、適度運動。

Tips 4 攝取天然發酵食物或富含益生菌食物

圈媽建議可以搭配天然發酵食物或富含益生菌食物,像韓國泡菜、德國酸菜、無糖蘋果醋;或是豆類發酵食物,如天貝、納豆、味增、豆豉等等;以及希臘優格、酸奶油、乳酪等動物性發酵食物;茶類選紅茶、普洱茶等發酵茶;也可吃黑巧克力。

Tips 5 減脂佐餐好夥伴

善用香草、辛香料,除了增添食物風味,還富含營養素,如:薑黃、薑、蒜頭、肉桂、黑胡椒、無糖可可粉、辣椒、迷迭香、香菜等等,尤其薑黃搭配黑胡椒與油脂效果加乘,不敢直接吃可入菜,例如:薑黃鮮蝦餅,或薑黃炒白花椰菜。

無糖肉桂綠茶,兒茶素加上肉桂醛幫助燃脂,可當飲料但須額外補充水分;玫瑰鹽奇亞籽檸檬氣泡水,補充微量元素、膳食纖維、omega-3;無糖綠茶咖啡,比例為1:1,綠原酸和兒茶素都有助燃脂,茶胺酸還能避免亢奮,因利尿記得多喝開水。

Tips 6 油脂從食物攝取,不盲目喝油、補油

不用畏懼好的脂肪,不需刻意少油清淡。油脂由天然食物攝取,如:肉類、魚類、酪梨、蛋、堅果。油脂入菜不需刻意飲用,如:橄欖油、苦茶油、鵝油、動物性奶油。

Tips 7 放輕鬆,慢慢來最快

不要急著在短時間內達標,這樣只會給自己帶來壓力,按部就班總是能到達目的地。遇到節日、應酬,適度放鬆心情,有節制的擇食就好。即使攝取醣質過高也別氣餒,身體自然會消耗代謝掉,只要不放棄,之前的努力便不會歸零。別太害怕原形食物的優質碳水化合物,例如:地瓜、南瓜、藜麥、莓果類,它們有好醣跟好營養素。

本文整理自/采實文化 《日日減醣超市料理攻略》

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