很多人減醣減得很痛苦，因為要忍痛拒絕過往喜愛的食物，不小心爆醣還會感到罪惡深重，總在減醣、爆醣中無限輪迴，身材也跟著起起伏伏的頗令人沮喪。擅長減醣料理的圈媽，靠著低醣生酮飲食習慣，短短不到半年減去十八公斤，而且將近四年都沒有復胖，她的方法簡單，不僅能滿足口慾還能兼顧身材，一起看看！
曾經是熱愛甜食與麵食的圈媽，要不是胖到生無可戀，也不會想要改變自己的飲食習慣。下定決心將「醣類」請出餐桌後，竟然順利減去多年來嘗試多種方法都無法甩掉的贅肉，而且過程中沒有感到飢餓不適，她認為規定可以遵守，也可以打破，執行低醣，該有的彈性、空間、容許度都要有，生活化而非枷鎖化。
而常有人問減醣、低醣、生酮有什麼不同？其實就在減醣幅度的多寡，減醣幅度夠就等同低醣，低醣幅度夠自然生酮。不論你選擇減醣、低醣或生酮，飲食方面的大原則是一樣的，如食材多元，種類輪替、原型食物，少加工食品、攝取足夠的優質蛋白質以及優質的脂肪、補充膳食纖維等。
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快速搞懂減醣、低醣、生酮飲食機制
每天飲食攝取100g 以下的醣質可統稱低醣（會有個體差異），而生酮是一種身體狀態，使用酮體作為身體運作能量。方法很多，例如：極低醣攝取、蛋蛋餐、全肉食、防彈飲食、斷食、高強度運動等等，無法以一種飲食方式概括。
執行低醣質飲食可讓身體自然產生酮體，啟動體內燃脂機制，也就是大家在講的低醣生酮。減醣就是入門，當你減少攝取碳水化合物（尤其是精緻澱粉與精緻糖），那麼就可說跨入減醣門檻了。但光是這樣就對健康與身材有幫助嗎？答案是因人而異的！
每個人對醣質的耐受程度不同，減醣幅度要夠大、夠多，才能看出瘦身成效？所以圈媽建議，新手入門或是僅需維持身體現狀者可以實行減醣飲食，希望改善健康或體態者可採取低醣，若想進階到生酮者務必先做好功課，瞭解生酮相關資訊。
想要維持身材不復胖，圈媽鼓勵大家，可以尋找同樣執行低醣的同伴，互相交流資訊、激勵彼此。每個人執行方式都會稍有不同，但擇食、減醣原則相通。除了前面提到的飲食觀念與建議，圈媽還提供自己的飲食原則。
Tips 1 間歇性斷食與復食技巧
圈媽建議每天至少維持12小時以上的空腹時間，讓身體適當休息，這段時間包含睡眠，很容易就達成。可循序漸進的增加空腹時間，也可輪流循環使用，逐漸達到16／8（空腹時間持續16小時，進食時間為8小時內）、18／6，沒有不適或飢餓感也可再進階到20／4。
時段內可自由選擇在進食時間內要吃幾餐，只要符合低醣、擇食以及高營養密度，一日一餐，或一日多餐都可以。斷食後的復食也是個關鍵，建議以優質蛋白質開場，例如：雞蛋、鮪魚、鮭魚、雞胸肉，先簡單、少量的食用，稍等30∼60分鐘後，再進行豐盛完整的一餐。斷食之後的復食也切勿以碳水化合物搭配脂肪。
Tips 2 擇食不節食
沒有不能吃的食物，只是要符合低醣原則、原型食物，要注意吃太少不會瘦，應該注重營養均衡，否則可能因不健康而虛胖。進食的重點不在於熱量多寡，而在於營養素的攝取，足量蛋白質、優質脂肪與膳食纖維等原型食物為佳，最忌空營養、高熱量的加工食品。
Tips 3 著重抗發炎、避免過敏
多吃富含脂肪的魚，多攝取omega-3。因日常飲食食材已富含omega-6，所以食用油挑選富含omega-3、omega-9的油品，也很推薦多吃富含omega-3 的海產，如：鯖魚、鮭魚、鱸魚、沙丁魚、牡蠣及蝦。
請善用好食材抗發炎，例如：深綠葉菜、蔥薑蒜、薑黃搭配黑胡椒與油脂、奇亞籽、適量地瓜、適量藍莓，試著瞭解自己過敏食材並避免攝取，如：乳製品、堅果、糖類、加工品、精緻澱粉、加工食品。改善生活習慣，如：避免熬夜、少飲酒、適當紓壓、戒菸、適度運動。
Tips 4 攝取天然發酵食物或富含益生菌食物
圈媽建議可以搭配天然發酵食物或富含益生菌食物，像韓國泡菜、德國酸菜、無糖蘋果醋；或是豆類發酵食物，如天貝、納豆、味增、豆豉等等；以及希臘優格、酸奶油、乳酪等動物性發酵食物；茶類選紅茶、普洱茶等發酵茶；也可吃黑巧克力。
Tips 5 減脂佐餐好夥伴
善用香草、辛香料，除了增添食物風味，還富含營養素，如：薑黃、薑、蒜頭、肉桂、黑胡椒、無糖可可粉、辣椒、迷迭香、香菜等等，尤其薑黃搭配黑胡椒與油脂效果加乘，不敢直接吃可入菜，例如：薑黃鮮蝦餅，或薑黃炒白花椰菜。
無糖肉桂綠茶，兒茶素加上肉桂醛幫助燃脂，可當飲料但須額外補充水分；玫瑰鹽奇亞籽檸檬氣泡水，補充微量元素、膳食纖維、omega-3；無糖綠茶咖啡，比例為1：1，綠原酸和兒茶素都有助燃脂，茶胺酸還能避免亢奮，因利尿記得多喝開水。
Tips 6 油脂從食物攝取，不盲目喝油、補油
不用畏懼好的脂肪，不需刻意少油清淡。油脂由天然食物攝取，如：肉類、魚類、酪梨、蛋、堅果。油脂入菜不需刻意飲用，如：橄欖油、苦茶油、鵝油、動物性奶油。
Tips 7 放輕鬆，慢慢來最快
不要急著在短時間內達標，這樣只會給自己帶來壓力，按部就班總是能到達目的地。遇到節日、應酬，適度放鬆心情，有節制的擇食就好。即使攝取醣質過高也別氣餒，身體自然會消耗代謝掉，只要不放棄，之前的努力便不會歸零。別太害怕原形食物的優質碳水化合物，例如：地瓜、南瓜、藜麥、莓果類，它們有好醣跟好營養素。
本文整理自／采實文化 《日日減醣超市料理攻略》
