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年後瘦身注意!清腸胃果汁食譜、高效虐腹運動,讓肚子有感變平坦

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過年連假太放鬆,難免大吃大喝讓肚子肥了一圈肉,是時候進行甩油大作戰,年後14天到30天是減肥黃金期,開工了別繼續放縱自己,只要好好調整飲食習慣和規律健身,相信體重會慢慢下降,肚子也會有感變平坦!以下就分享清腸胃斷食果汁食譜和居家練腹肌動作,持續做一定有效果!

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神奇果汁食譜

▲藤井香江提出早餐喝果汁能減肥。(圖/Shutterstock)

日本減肥女王藤井香江曾在出版的書中提到,喝果汁能瘦身,體重和腰圍都能明顯改變。她研發「早餐果汁減肥法」,每天早上空腹喝一杯現榨新鮮果汁,中午正常吃,晚餐只喝原型食物煮的湯,慢慢就瘦回原本體重,直到現在仍維持每天喝果汁的習慣,實測2天最多能減3kg。

她喝的果汁包含番茄柳橙汁、芒果柳橙汁,還會加入豆奶當基底,讓口感變得比較滑順,裡頭富含維他命、礦物質外,還有色胺酸,有助於睡眠,或是也可在喜愛的水果中,混搭葡萄柚、優酪乳等,喝起來能有酸甜層次感,比較不會覺得噁心。

鳳梨排毒果汁食材:紅蘿蔔(50g)、鳳梨(100g)、水(80ml)、檸檬汁少許。

南洋黃金果汁食材:香蕉(60g)、鳳梨(50g)、葡萄柚(果汁100ml)。

白色夢幻果汁食材:酪梨(40g)、蘋果(50g)、水(100ml)、蜂蜜。

甜椒紅蘿蔔汁食材:紅甜椒(30g)、紅蘿蔔(30g)、柳橙(果汁100ml)。

ABC果汁食譜

韓國綜藝節目《健康的開始,身體的對話》前陣子分享ABC果汁食譜,主持人連喝三週,腰圍從85公分縮減到了74公分,體重則降了2公斤。製作方法很簡單,A指的是蘋果(apple)、B指甜菜根(beetroot)、C指胡蘿蔔(carrot),只需要將1顆蘋果、1/3顆甜菜根、1條紅蘿蔔和一杯水,打成330ml的果汁取代早餐即可。

▲綠拿鐵可幫助消化。(圖/Shutterstock)

綠拿鐵食譜

瘦身專家花花老師提到可以在早餐喝360cc~480cc份量的綠拿鐵,午、晚餐正常吃,再搭配每天喝足2000cc的水,能幫助瘦身。蔬菜可搭配青江菜、地瓜葉、菠菜、蘿蔓葉;水果選奇異果、鳳梨、蘋果,若想增加飽足感,加入香蕉、芭樂是不錯的選擇。另外,加入酪梨、少少的堅果類(腰果、奇亞籽、亞麻仁)、或是一點點橄欖油、豆漿、杏仁奶,可補充適當油脂並讓口感加分。

食譜 1:甘藍菜或菠菜 100 克(熱水汆燙約15秒)、大黃瓜 100 克、蘋果 40 克、鳳梨 40 克、香蕉 1/3 根、堅果 1 匙、無糖豆漿或無糖優酪乳 200 毫升。

食譜 2:蘋果半顆、奇異果 1 顆、鳳梨 1/4 顆(去心,切成小塊)、蘿蔓葉 4 片(可用地瓜葉、菠菜代替)、冷水 200 毫升(擔心腸胃可改成溫開水)、冰塊 1 杯(可加可不加)。

吳速玲的蔬果汁食譜:

吳速玲曾分享緊急瘦身食譜,方式是連續3~4天進行喝蔬果汁輕斷食,有機會瘦下2公斤!每天早上起床後,打3-4杯蔬果汁放冰箱,早餐蔬果汁一杯;午餐前一杯紅豆水、午餐蔬果汁一杯;晚餐蔬果汁一杯,等體重恢復之後,再恢復原本的飲食。

Day 1:蘋果1或半顆、西洋芹2大根、紅蘿蔔鳳梨適量、薑2小片
Day 2:甜菠菜3/1包,蘋果1或半顆、西洋芹1根、鳳梨適量、薑2小片
Day 3:青江菜3/1包,蘋果1或半顆、鳳梨適量、薑2小片、2片鳳梨乾。午餐糙米菜飯加烤雞腿排。

帕梅拉虐腹運動

除了飲食控制,還要搭配運動才能真正燃燒腹部的脂肪,德國健身女神帕梅拉(Pamela Reif),經常在網路上分享虐腹訓練,而且時間都不長,這一組做下來只要7分鐘,每個動作持續做30~40秒,共有10個變化款棒式,包含棒式開合跳、棒式提臀、棒式抬腿、棒式旋轉、棒式單手撐、蜘蛛人式、棒式交替、側棒式單手捲腹、登山者式、基本棒式,趕緊練起來!

想要加強緊實小腹的效果,可以再接著做這款腹部+臀部運動,共23分鐘。

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