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「正確走路」下半身小一圈!讓腿越走越細、輕鬆瘦小腹必做的伸展操

▲運動指導員森拓郎提出「享瘦步行法」,四周讓下半身小一圈。(圖/Shutterstock)

錯誤的走路方式會導致肌肉不足、關節位置不正,還會引起臀部下垂、大腿緊繃甚至腿型越來越粗的情況,因此「正確走路」是瘦身成功的關鍵,日本運動指導員森拓郎就提出「享瘦步行法」,只要使用正確的走路姿勢,就能輕鬆擊退凸小腹,而且男生女生都適用,每天10分鐘,4週就很有感!

▲運動指導員森拓郎提出「享瘦步行法」,四周讓下半身小一圈。(圖/Shutterstock)

導致腿粗的走路習慣NG警訊

不良的走路習慣日積月累,是導致腿變粗的原因。若您符合下列警訊中的任何一項,代表你平時的走路方式有誤!

鞋跟磨損程度嚴重
鞋底會從外側自然磨損,若磨損程度嚴重或從內側磨損,就是走路時身體搖晃或扭動,對腳造成負擔的證據。再者,若左右腳的磨損程度有落差時,就代表關節等部位是歪斜的。持續穿著鞋底嚴重磨損的鞋子時,行走姿勢會更不正確,必須加以留意。

腳底長繭或拇趾外翻
長繭與拇趾外翻雖說與所穿的鞋子也有關係,但腳趾無法順利活動、腳底的重心轉移不正確也都是原因之一。錯誤的重心轉移方式會對腳底或腳趾造成不必要的負擔。一旦惡化,走起路來會更不順暢而成為一大問題。

雨天時走路很容易濺起水花
下雨天時,您是否曾因為小腿周圍被水花濺濕而在衣物上留下片片污漬呢? 這是由於後腳往前踢出時腳趾朝外所造成的。原因在於腳踝等部位有所歪斜。若為正確的走路方式,大拇趾會被筆直往後送,是不太會濺起水花的。

大腿外側或前側、小腿緊繃
大腿或小腿極端緊繃而且變得粗壯,是因為全身的重量並未完全靠體幹來承受的緣故。原本腳落在地面的同時,支撐體重的部位會從臀部轉往體幹,無法順利切換時,便會透過大腿來支撐身體,因而對雙腿造成負擔。

雙腿硬梆梆,很容易疲累
走路不光只是動腳而已,而是各部位總動員的全身運動。然而,因駝背等不良姿勢造成髖關節等關節部位無法順暢活動時,就只能靠腳的力量來行走。由於過度使用肌肉,雙腿就會疲累不堪而變得硬梆梆。

裙頭移位、長褲膝蓋以下的部分會扭在一起
走動時裙頭會跟著移位是因為左右步伐產生落差,以及體幹扭動所造成的。長褲膝蓋以下的部分會扭在一起的原因則出在腳踝、膝蓋或髖關節歪斜。當體幹或關節歪斜、左右步伐有所落差時就會引發此情況。

何謂「享瘦步行法」?

享瘦步行法指的是不具備任何先前所解說的走路壞習慣,也就是正確的走路方式。走路往往會令人聯想到用雙腳前進,但其實將骨盆往前推般地帶動身體,然後雙腳跟著骨盆做出動作,才是基本的走路方式。

享瘦步行法7大要點
1彷彿將骨盤往前推般地前進
2行走時背脊打直
3不大幅擺動手臂
4行走時主要使用臀部肌肉
5不加大步伐
6留意腳尖、膝蓋需朝向前方
7透過腳底足弓與腳趾進行重心轉移

每天都該進行的基礎伸展操

引起不良走路習慣的元兇為僵硬的髖關節與緊繃的大腿前側,透過伸展操紓緩這些部位,才能確實發揮訓練的效果。

Basic 1透過髖關節伸展操擴大可動範圍
髖關節是雙腿往前跨時不可或缺的部位,也是掌握「享瘦步行法」關鍵的關節。髖關節僵硬時,原本應發揮推進力的臀部便會罷工,導致行走時依賴雙腿力量、無法筆直跨出腳步等情形,進而造成大腿的負擔。請透過伸展操加強髖關節的柔軟度並運用臀部的力量,逐漸練出筆直的走路動作。

Basic 2透過大腿前側伸展操消除肌肉緊繃
接續在髖關節之後的就是大腿前側的伸展。髖關節僵硬的人並未運用臀部的力量來走路,因此會對大腿前側造成莫大的負擔。當此部位的肌肉發達後,走路時就會過度依賴腿部肌肉,結果就會導致大腿前側愈來愈壯而陷入惡性循環裡。確實伸展此部位,有助於消除大腿前側的緊繃。

每日必做之髖關節伸展操

▲每日必做之髖關節伸展操。(圖/台灣東販)

1坐在地板上,左腳搭放於右膝上
雙膝微彎坐在地板上,雙手置放於身後,做出左腳宛如掛放在右膝上的姿勢。
2抱住左腳,伸展髖關節
抱住左腿,伸展髖關節,將膝蓋往內推,左大腿前側與腹部盡量貼合。在感受到臀部與大腿深處伸展開來的同時,保持自然的呼吸並維持此姿勢30 ∼ 60秒。若伸展程度差強人意時,可拉近左腳,讓整條腿往身體方向靠攏。

左右各做30∼60秒
Point背部打直不彎曲讓骨盆往前立起時,做起來更有效果。抱著膝蓋時,應盡量讓膝蓋朝向外側。

每日必做之大腿前側伸展操

▲每日必做之大腿前側伸展操。(圖/台灣東販)

1側躺在地板上,右膝彎曲
身體右側朝下筆直側躺在地板上,右腳往前伸,膝蓋呈90度彎曲。右臂手肘彎曲置於頭部下方,左臂則貼放在身側。
2彎起左膝,抓住腳尖
往前伸出的右腳保持不動,左腳膝蓋則往身體後方彎,以左手抓住腳尖後,左腳腳跟往臀部拉近,以進行大腿前側的伸展。此時須注意不要憋氣。維持此姿勢30 ∼ 60秒。

左右各做30∼60秒
Point將腳跟拉近臀部時,請注意不要拱腰。做這個動作時需縮起腰部,由下腹部出力。

本文整理自/台灣東販 《走成一個瘦子》作者:森拓郎

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