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比慢跑瘦更快的「4種燃脂運動」,不僅省時間還能一次瘦全身!

▲高強度間歇運動的燃脂效率,比慢跑更好。(圖/Shutterstock)

對減肥新手來說,慢跑是很入門的瘦身運動,不僅方便又有效果,室內室外都能做,但因為動作單一,很少人能夠堅持下來,如果想讓肌肉更勻稱有力又有線條,其實還有比跑步更有燃脂效率的運動,而且動作變化多,能讓你健身不感到無聊,一起看看!

▲張鈞甯透過拳擊有氧鍛鍊體能。(圖/張鈞甯微博)

1.拳擊有氧

妳是不是總想著,什麼運動才能瘦最快呢?不妨試試拳擊有氧吧,可以鍛鍊到全身的肌肉,不要小看只是簡單的左右揮拳、前踢後踢,其實消耗熱量的效果十分驚人,比跑步、騎腳踏車等有氧還要可觀,而且拳擊動作多元,爆發力強、肢體伸展幅度大,短短半小時就超級爆汗。

▲拳擊有氧可以在短時間內消耗熱量。(圖/shutterstock)

熱愛健身的張鈞甯,就透露自己愛上新運動,那就是拳擊有氧,在大力揮拳的過程中,可以瘦手臂和腰的線條,而且還很舒壓,可以盡情將所有的壞情緒以及壓力,透過揮拳釋放出來,同時也能提升心肺功能,甚至在運動過後還能持續燃燒熱量。

2.Tabata

日本運動專家田畑泉(Tabata Izumi)博士研發一種高強度間歇運動,目的是將大量氧氣帶到肌肉中,達到在短時間內消耗熱量外,還能提升肌肉的耐力,且帶來的高攝氧量,運動結束後會造成後燃效應,也就是身體就連躺著都持續燃脂。

▲Tabata間歇訓練讓運動變得不無聊。(圖/Shutterstock)

運動方式基本上是間接運動20秒、休息10秒,連續4分鐘共8個循環。動作包含波比跳、弓箭步跳、深蹲跳、手肘碰膝等,不斷變化的動作,可刺激身體肌肉強度,研究顯示消耗的熱量比一般騎自行車、室內跑步機還高,5-10分鐘就有效果。

3.跳繩

沒想到跳繩的燃脂效率,比跑步高,還可鍛鍊腿部肌群與全身肌肉的協調性,是許多運動選手用來訓練體能的運動。有研究指出跳繩10分鐘,消耗熱量相當於慢跑半小時的訓練強度,長時間下來,可以增強肌肉與心肺功能,而重點是,手臂、肩膀、小腿、大腿、臀部及腹部核心都能一起雕塑。

▲跳繩消耗的熱量不輸慢跑。(圖/shutterstock)

想要加強燃脂效果,可以跳繩搭配開合跳、深蹲、抬腳等暖身運動,以每分鐘跳70~80次,慢慢加快到100次,3~5分鐘休息伸展30秒,每次持續跳30分鐘以上。愛運動的孫儷除了做皮拉提斯,也很愛跳繩,現在一天1800下起跳,還會帶著跳繩到劇組,有時間就會動起來。

4.睡前瑜珈燃脂法

若是真的擠不出時間運動,想健身也沒器材又懶得到健身房,那麼你或許可以試試「睡前瑜珈燃脂法」,不僅可以加快入睡時間,還能夠雕塑體態、舒解壓力以及強化肌肉的力量,同時達到燃燒脂肪的效果,而且每天只需要花不到半小時的時間。

▲瑜珈船式會用到大量核心和雙腿肌力來保持平衡。(圖/Shutterstock)

透過不同的瑜珈體位,對身體各部位例如脊椎、肌肉及腹部內臟器官,有很好的按摩作用,還能幫助舒緩脊椎痠痛,並且延伸肌肉的線條,讓下半身看起來更修長,建議每周至少3次瑜珈,每個動作停留3~5個呼吸時間,每個動作反覆做3~5次,能幫助身體消耗熱量。

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