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10秒消小腹的「後仰拉伸動作」!實測3個月瘦4.9公斤、腰圍小2.9公分

▲腹肌正確的使用方式是「拉伸」。(圖/Shutterstock)

提到瘦小腹,大家都會想到收縮腹肌的仰臥起坐,但明明很認真的做,小腹怎麼就是瘦不下來…其實這是因為肌肉的鍛鍊方式錯誤,導致效果不佳,從事瑜珈和皮拉提斯教學的物理治療師中村尚人,提出「腹肌要用伸展的方式來鍛鍊」,才能確實地對腹肌產生作用,而且每次只要10秒完全不會累!

會有小腹的原因很多,其中之一是駝背造成內臟遭受擠壓,以及久坐不動使代謝下降,導致肌肉被重力壓扁導致下腹部凸出去,連帶使肋骨下降,體內的內臟也擠成一團,如此一來,收縮腹肌並無法使小腹平坦,只是在凸出的肚子上再加上一層結實的肌肉罷了。

▲後仰就能瘦小腹。(圖/Shutterstock)

中村尚人發現,瘦小腹的關鍵是,要讓往外凸的內臟和肋骨回歸原位,若是能把掉下來的肋骨拉上去,將內臟所在的空間擴大的話,之前只能往外凸的內臟就能順利地回歸正確位置,小腹就會順利凹下去。

請站在鏡子前面,將手貼在腰上,上半身向後仰。首先,肋骨會向上抬。同時,肚子也會連同肚臍周圍堆積的脂肪一起被拉伸,而在持續拉伸腹肌的過程中,整個身體也會漸漸恢復到平衡的舒適狀態。重點是能一次鍛鍊4種腹肌與背肌,每次只要10秒,執行後發現效果不僅是收縮腹肌的1.2倍,疲勞感卻只有1/3。

拉伸腹肌基本訓練

拉伸腹肌,是根據人體機制構想出來的腹肌運動,有好幾個不同的版本,這次要介紹的是拉伸腹部前側的運動,一次只要10 秒,不受空間限制,在哪裡都能做,而且不會太辛苦。要點有兩個,第一個,就是讓骨盆穩定,等胸部回到較高的位置後,再開始做拉伸腹肌。這麼做會刺激到腹部的所有肌肉,實測三個月瘦4.9KG、腰圍小2.9CM!

再來就是記住身體往後仰時,伸展肚子的感覺。平時就要有這樣的意識。做完拉伸訓練後,至少要讓肚子保持5分鐘以上的拉伸狀態。除了睡覺前,不管是什麼時候,在哪裡做幾次都OK!這可以讓全身的肌肉都活化,尤其是在起床後和早上出門前進行的話,不但一整天的代謝都會變好,還可以達到更好的瘦小腹效果。請務必養成每天拉伸腹肌的習慣。

有以下症狀的人適合後仰拉伸

1.久坐辦公室
2.長時間低頭滑手機
3.習慣性彎腰駝背
4.小腹凸出
5.消化不良
6.新陳代謝差
7.討厭仰臥起坐

Step 1: 抬起腳趾
雙腳打開與腰同寬,平行站立。將腳趾頭翹起來,從地板上抬起。

▲Step 1: 抬起腳趾。(圖/高寶書版)

Step2: 雙手十指交叉,放在頭部後方
大拇指朝下,雙手十指交叉。為了不給脖子帶來負擔,一邊用雙手支撐,一邊抬起後腦勺,同時別忘了吐氣。

▲Step2: 雙手十指交叉,放在頭部後方。(圖/高寶書版)

Step3: 將上半身往後仰
一邊吸氣一邊將上半身往後仰,維持2次呼吸循環。

▲Step3: 將上半身往後仰。(圖/高寶書版)

Step4: 回到原來的姿勢
一邊吐氣一邊回到原來的姿勢。Step1~Step4重複5次。一天共3組。

本文整理自/高寶書版《後仰就會瘦:10秒就能消小腹,適合所有人的革命性拉伸瘦體操》作者:中村尚人

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