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該如何突破減重停滯期?專家提供最實用的突破方法

▲美國健身專家提供突破減重停滯期的方法。(圖/Shutterstock)

減重者最常抱怨的事莫過於:瘦不下來。已經認真遵守所有減重規則、努力把每件事做正確,然而,每天早上還是被體重計上的數字狠狠地嘲笑一番。也許你也有類似經驗。

調整身體組成時,也可能遇到明明執行了書中所學到的知識,但體脂就突然卡住,再也降不下來。

其實減重停滯期很容易發生。雖然新陳代謝機制很複雜,幸好要突破減重停滯期簡單許多,你要做的就是增加熱量赤字。

首先,你要正確測量所有吃喝下肚的東西,如果熱量算得不仔細,就很容易白作工。另外,「作弊餐」作過頭的問題,也會導致減重一直沒有成效。

在你確定有正確測量卡路里,作弊餐的份量也沒有超標之下,要突破減重停滯期最簡單的方法就是「少吃」。不過,我會建議你先將運動量拉到最大,流汗比挨餓好,不吃很容易帶來負作用。

簡單來說,如果多動還是不能處理問題,再吃少一點。雖然目前科學還無法確認節食期間可以做多少運動,做多少會得到反效果,但其實能做的運動量比我們想的還多。

我輔導過上萬人減重,從過程中得到以下:每週四到五小時的重訓,一個半到二個鐘頭的高強度有氧,可以減去最多的體脂,同時副作用最少。

我們在減脂期,運動要做到最滿。那做超過了會如何呢?有些人的身體恢復快,負荷得了過多的運動量,但很多人不行。如果你做的比我建議的多,你可能會食慾大增,老是覺得餓,睡眠品質下降,心情不好,身體覺得沒力氣。

▲我們在減脂期,運動要做到最滿。(圖/Shutterstock)

當你達到運動極限,沒辦法再減脂時,通常是下面兩個原因造成的:

1.身體滯留的水份過多或是排便不徹底,因而看不出減掉的脂肪

減脂期,常會發生健美運動員所謂的「洩洪效應」(whoosh effect),脂肪細胞在減脂過程中,會吸收水分佔據被消掉的脂肪空間,在脂肪消耗完之後還會含水長達二到三週,然後突然在一兩天之內甚至一個晚上之間排出大量的水份(尿液),就像洩洪一樣,很快地體重就掉了一、兩公斤。

洩洪效應通常會在作弊餐或是暫停節食之後發生,身體因為熱量的增加,特別是碳水化合物,而降低皮質醇的濃度,進而減少水分的累積。

另外,便秘也會造成腹脹、體重增加,而無法準確看到減脂的進展。如果你的運動量已經達到頂端,但體重或是體脂率遲遲沒有下降的話,最好再等二到三週才降低卡路里的攝取量。

2.新陳代謝因為習慣了減脂而變慢,減重有如老牛拖車

節食一開始,身體因為少了百分之二十到二十五的熱量而快速減重,然而減重速度會逐漸變慢。

如果你的運動量已經到頂,而且二到三週體重或體脂都沒有下降,那麼你要開始「逐步」減少熱量攝取,不要一下減太多。具體而言,你要減少碳水化合物的攝取量,蛋白質和脂肪不變,每十四天減少約一百卡路里(每日)。

能把熱量降到多低要看身體的反應,大原則是降到基代的百分之九十,就得止步了,然後持續幾週這樣吃,觀察體重有沒有下降。如果攝取的熱量已經比基代低,吃了幾週後還是達不到理想體脂率,這時你要把熱量拉回到每日總消耗熱量,維持四到六週,讓身體恢復正常,再重新減脂。

遇到減重停滯期不必擔心害怕,這是正確減脂必然的現象。你需要做的是微調飲食與運動計劃,持續努力就一定可以突破,你要做的就是這樣。

重點提示

1.雖然新陳代謝機制非常複雜,幸好要突破減重停滯期簡單許多,你要做的就是增加熱量赤字。
2.你要正確測量所有吃喝下肚的東西。也不犯第二十章講的「作弊餐」作過頭的問題。
3.在你確定有正確測量卡路里,作弊餐的份量也沒有超標之下,要突破減重停滯期最簡單的方法就是「少吃」。
4.我會建議你先將運動量拉到最大,流汗比挨餓好,不吃很容易帶來負作用。
5.每週四到五小時的重訓,一個半到二個小時的高強度有氧,可以減去最多的體脂,伴隨最少的負作用。
6.當你達到運動極限,沒辦法再減脂時,通常是因為身體滯留過多的水份,與及排便不徹底。
7.另一個無法再減脂的原因是新陳代謝因為習慣了減脂而變慢,減重有如老牛拖車。
8.如果運動量已經到頂,而且有二到三週體重或體脂都沒有下降,你可以每十四天減少一百大卡(每日),你要減少碳水化合物的攝取量,蛋白質和脂肪維持不變。
9.能把熱量降到多低取決於身體的接受度,但大原則是降到基代的百分之九十就得止步。
10.如果攝取的熱量已經比基代稍低,吃了幾週後還是達不到理想體脂率,這時候,你要把攝取的卡路里拉回到每日總消耗熱量,維持四到六週,讓身體恢復正常,再重新開始減脂。

 

本文摘自/采實文化《美國第一健身強人,科學化鍛鍊全書》作者:麥可馬修斯

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