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重訓前後理想的飲食建議!破解你苦練多時但身材卻毫無長進的原因

▲重訓前後的營養你都有吃對嗎?。(圖/Shutterstock)

重訓前後的營養你都有吃對嗎?需要補充多少蛋白質?碳水化合物和油脂該吃多少?來自美國的營養學家麥可馬修斯破除健身飲食迷思,並提供重訓前後增肌減脂的飲食菜單建議,破解你苦練多時但身材卻毫無長進的原因,讓你將增肌的作用拉到最大!

▲想要肌肉以最大速度生長,就要確保每日有攝取足量的蛋白質。(圖/Shutterstock)

訓練前應該先吃蛋白質嗎?

假如你在訓前的三至四小時,都沒有吃蛋白質的話,那我會建議你在訓前先補充三十到四十公克的蛋白質。如果訓前的幾個小時內有吃到蛋白質,那就不需要再另行補充,訓練後再吃即可。讓我們花幾分鐘來梳理一下此建議,讓大家更加清楚訓前的營養補充,以及明白營養與肌肉生長的整體概念。先講蛋白質對肌肉生長會起的兩大作用:

1.提高肌肉蛋白的合成速度,並抑制肌肉蛋白的分解速度。
2.提供肌肉生成所需的原料,也就是胺基酸。

想要肌肉以最大速度生長,就要確保每日有攝取足量的蛋白質。儘管有證據顯示,在阻力訓練前補充蛋白質可以提高肌肉蛋白合成的速度,但不需要如大家所聲稱的一定要在訓練前攝取。建議以當日整體飲食來評估訓練前的飲食。

如果你在訓前的三到四小時都沒有吃蛋白質,那麼肌肉蛋白的合成速度確是處於低水平,肌肉生成的機制還在停機狀態,正等著補充蛋白質,讓它開始運轉。肌肉生成機制處在休眠狀態時是一大損失,我們需要給予正確的刺激和後勤供給,身體才能重新啟動肌肉生長機制。

理想的情況是當肌肉蛋白合成率降到最低時,你能立即補充蛋白質,讓身體在清醒時,就能一直處在有效率的增肌狀態(你最好也可以在睡前補充蛋白質,增強睡眠時的蛋白合成)。

假若你在進食後的幾個小時才進行訓練,那麼肌肉合成機制停止的時間將拉得更長。若是再加上訓練後太久才吃東西,那肌肉蛋白分解率將會超過合成率,就可能導致肌肉流失。

所以如果你在訓練前幾個小時沒有吃蛋白質,就一定要先補充蛋白質再訓練,藉此讓身體又開始合成肌肉。正如之前所提及的,補充蛋白質的重訓,可以刺激身體,獲得更大的肌肉合成代謝。

但你若已經在訓練前的一、兩個小時吃了蛋白質,那麼這些胺基酸仍舊存在你的血液之中,胰島素一樣處在高濃度的狀態,肌肉蛋白合成率也依然高速運轉。這時,你再補充蛋白質的效用並不大。因此塔爾圖大學(University of Tartu)的研究顯示,重量訓練者在訓練前後額外再補充兩杯蛋白飲,並不會比訓練前後五小時以上喝蛋白飲的人,獲得更多的肌肉與肌力。

▲蛋白質攝取不足容易使肌肉減少,進而降低代謝。(圖/shutterstock)

重訓前是否該吃碳水化合物?

是的,研究已經證實運動前攝取碳水化合物,可以提升運動表現。具體來說,你可以在運動前的十五到六十分鐘吃碳水,可以幫助你更有力氣挑戰自己的極限,還能幫助訓練後體力的恢復與肌肉生長。

訓練前吃碳水可以為身體提供充足的葡萄糖,然燒後便能立即獲得能量。以下是三個好處:
1.肌肉可燃燒的葡萄糖越多,訓練時的表現就會越好,特別是在訓練時間長的情況。
2.血糖濃度升高有助保存肌肉中的肝糖,因為如此一來身體就不需要大量提取肌肉中的肝糖來作為燃燒的能量,讓訓練更加出色。
3.研究指出,維持高水平的肌肉肝糖可以促進與肌肉生成有關的細胞信號傳導。

因此,在訓前補充碳水,身體會有更多的能量,提高訓練效果,加快進步速度。除此之外,還能增進身體合成肌肉的能力。只可惜碳水不像蛋白質,有合成代謝的特質,它無法直接促進肌肉的生長。

那麼,在訓練能要吃多少碳水,而哪種類型的碳水最好呢?研究顯示,以重訓的目標而言,訓練前三十分鐘要食用三十到四十克的碳水化合物,任何類型都可以。這裡「任何」指的是:水果、澱粉、簡單的糖等等,選擇你最喜歡,對胃不造成負擔的就好。你不用購買那些昂貴、花俏的碳水補充品,那些通常不過就是麥芽糊精或葡萄糖,補充這些沒有壞處,但也沒有任何特殊的益處。在訓練前,我最喜歡的碳水化合物是含有豐富營養的全食物,如燕麥片,香蕉,紅棗,無花果,香瓜,馬鈴薯,白米飯,葡萄乾和地瓜。

▲地瓜是好的澱粉。(圖/ pixabay)

重訓前是否該補充油脂?

要補充也是可以,但非必要。有些理論認為在運動前補充油脂可以提高運動表現,但科學研究不支持這個論點。澳洲迪肯大學總結了一系列相關研究,提出這樣的策略看起來對運動代謝可以產生顯著的影響(意即減少碳水化合物的利用),但對運動表現並沒有正面的效益。以上是我們不支持高脂低碳飲食的另一個理由。

重訓練後應該補充蛋白質嗎?

是的,在訓練後的一到兩個小時內,最好吃三十到四十公克的蛋白質。剛剛提到肌肉蛋白分解率在訓後會升高,速度超過合成率。在合成率不超過分解率的情況下,肌肉不會增加,我們需要補充蛋白質來逆轉,這時補充蛋白質有兩個好處:

1.提供胺基酸和亮胺酸,直接刺激肌肉蛋白合成。
2.刺激胰島素分泌,以抑制肌肉蛋白的分解速度。

研究也指出,在訓練後補充蛋白質可以促進肌肉蛋白合成,效果比訓練前吃還要顯著。

重訓後該吃碳水化合物嗎?

答案是:或許。

經常聽到有人說運動後要吃碳水,可以提高胰島素的濃度,能夠以多種方式促進肌肉生長。然而,科學家發現這個方法並不可行,而且在訓後吃碳水並不會加速肌肉生長。

我們只需要適度提高胰島素的濃度,就可以降低肌肉蛋白分解率,而在你補充了足量的蛋白質之後,便也完成這個目標了。不過,在訓練後攝取碳水化合物可以拉長胰島素升高的時間,符合增肌的需求,因為胰島素可以抑制肌肉蛋白的分解。這就是高碳飲食比低碳飲更能增肌的原因之一。研究指出高碳飲食通常會提高胰島素濃度,可以降低肌肉蛋白的分解率,進而促進更多的肌肉生長。

重訓後吃碳水可以補充肌肉中的肝糖,這是另一個好處,這種全身性的肝糖補充,可以讓人提振活力和心情。但除非你在當天再次重訓,否則並不會提高整體訓練的表現。還有一點值得注意,在身體的肝糖獲得補充之前,不會將碳水轉成脂肪儲存。因此常聽人建議要把最多碳水的那一餐放到重訓後吃。我們還不能確定這樣做對身體組成有多少益處,但肯定不會帶來任何傷害。

重訓後該補充油脂嗎?

你想要的話是可以的。有些人對這點持相反意見,認為這樣做會減慢重訓後對蛋白質和碳水的消化和吸收速度。這個觀點沒錯,在高蛋白或高碳飲食中添加油脂,的確會拉長食物離開胃部的時間,但並不會降低人體吸收養分的效率。例如,有研究證明,餐點中的油脂含量對肝糖補充率並沒有影響,全脂牛奶的合成代謝比脫脂牛奶更好。

那「合成窗口」呢?

一定要討論到合成代謝窗口,重訓後的營養補充才算完整。我的建議是重訓後要在一定的時間內吃東西,約在三十到六十分鐘左右,才能將增肌的作用拉到最大,否則增肌的效果會打折扣。

當然,這還和你上次補充蛋白質的時間有關。如果你在重訓前的三到四小時內沒有食用蛋白質,那麼肌肉蛋白的合成率會比較低,在這樣的情況下,我們會建議重訓完就趕緊攝取蛋白質,不然的話,你錯失的就不只是讓肌肉快速生長的機會,而是必須等到你吃東西之後,肌肉才會再開始生長。若是你在重訓前的幾個小時內已經有吃蛋白質了,那麼重訓後多久進食就不是那麼重要。這時身體仍在處理你上餐所吃的食物,你要在重訓後立即吃東西,或是距離上餐三到四個鐘頭的時間吃,都是可以的。

本文摘自/采實文化《美國第一健身強人,科學化鍛鍊全書》作者:麥可馬修斯

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