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趴對讓脊椎輕鬆好多!遠離肩頸腰痠背痛必做的「1分鐘趴姿動作」

▲姿勢不良會使肩膀僵硬,正確趴姿可以改善痠痛僵硬的症狀。(圖/shutterstock)

現代人長時間滑手機、久坐用電腦,經常維持前傾的姿勢,容易導致脊椎歪斜、肩頸僵硬…該怎麼辦?身為物理治療師、皮拉提斯教練的乾亮介從臨床發現,每天一分鐘的「正確趴臥」對人體有幫助,能改善從頭到腳、由外到內的各種不適症狀,包含肩頸僵硬、腰痠、背痛、疲勞、失眠、手腳冰冷等。

▲長時間滑手機會導致肩頸僵硬。(圖/shutterstock)

乾亮介提到,前傾姿勢會改變骨骼與內臟排列的問題,進而造成不必要的肌肉失衡或緊繃,使血液循環不良,也因為駝背使頭部向前突出,有些高齡者頭部、頸部的位置偏移會影響到吞嚥肌肉的活動,而肩頸為了支撐頭部會負荷過重,會有肩膀僵硬的問題,有些人甚至因為脊椎變形,影響了呼吸,但只要透過正確的趴姿,便可矯正這些不良姿勢。

他也說,雖然世界上有各式各樣矯正姿勢的運動,但是站立的姿勢容易造成背肌伸展的負擔,而朝下趴著的姿勢,不需用肌肉抗衡重力,便能借助重力讓身體筆直伸展。而且從站立到趴臥再起身,一連串的動作都會使用到腹肌和背肌,自然而然能訓練到保持正確姿勢的肌力,能紓解緊繃的背部,讓肋骨的可動範圍增加,呼吸更順暢。

呼吸暢通帶來的好處

1.全身上下包括腦部與手腳末端,都充分獲得氧氣。
2.腦中氧氣充足,頭腦清晰。
3.肩頸不易緊繃,容易放鬆。
4.促進腹部深層的腹橫肌收縮,輔助其他深層肌肉,穩定腰部和骨盆。
5.骨盆底肌收縮,促進腹橫肌的活動。
6.呼吸變深,按摩到橫膈膜、肝臟、腸胃,有助改善便秘。
7.因為呼吸肌肉(肋間肌、橫膈膜)的活動,提高新陳代謝,有助減重。
8.接近原本理想的姿勢,體態變好。
9.呼吸變深,分泌腦內物質「血清素」,心情穩定,紓解壓力。
10.副交感神經活絡,自律神經協調。
11.因為自律神經協調,腸道變好,改善手腳冰冷。
12.變得很好入睡,不失眠。

動作「趴姿」的三大好處
1.脊椎回正:趴下後,身體的脊椎回復正確位置,從胸背部到髖關節都獲得伸展,可以改善肩痛、背痛、腰痛、膝蓋痛等痠痛僵硬的症狀。
2.呼吸暢通:因胸背部伸展,肋骨便能擴張開來,讓呼吸變深,全身上下都得到充足的氧氣,自律神經會變協調,身心更放鬆,失眠、手腳冰冷也不再來。
3.肌力增強:老年人常有的行走困難、起立緩慢、翻身不易等問題都能改善。從站立到趴臥再起身,這一連串動作會鍛鍊到腹肌和背肌,強化軀幹核心力量。

很難朝下趴著的人從側臥開始

▲很難朝下趴著的人從側臥開始。(圖/蘋果屋 )

醫學用語稱為「半俯臥」姿勢,介於俯臥和側躺之間的姿勢。一手抱住抱枕,臀部側向一邊,是休息時最舒服的姿勢。

1.一邊確認身體是否不舒服,一邊慢慢橫躺。
2.雙膝微彎,靠著軟墊或抱枕。
剛開始先趴30秒,習慣後維持1分鐘。
結束後,將身體朝向另一邊,保持同樣的姿勢。
兩邊的時間需相同,才能達到平衡。

POINT
感到不舒服的人,請在兩個膝蓋的中間夾抱枕或軟墊,穩定姿勢;側臥時可以伸展一邊的髖關節,另一邊則呈彎曲狀態,所以一定要兩邊交替;重點在於腹部朝下,背部伸展開來。

持續側臥的姿勢,可伸展髖關節。最終目標是要做到能完全趴下的姿勢。

矯正姿勢,步伐增大,強化臀部到大腿內側

腳懸空後,因為支撐的支點變少,重力加壓的感覺會更明顯。因此,核心需要發揮更大的力量。
動作稍微有點難度,但對於姿勢不良和步伐的改善有很大的效果。

▲腹部一定要墊著枕頭或軟墊。(圖/蘋果屋)
▲吐氣的同時腹部出力,慢慢抬起一隻腳,再慢慢放下。(圖/蘋果屋)

動作
1.趴在枕頭或軟墊上,兩手交疊在額頭下方。
2.吐氣的同時腹部出力,慢慢抬起一隻腳,再慢慢放下。
NG:腳抬得太高,腰部懸空
左右腳各5次,1天2組

▲習慣後,改成雙膝跪地、雙手撐地運動。(圖/蘋果屋)

習慣後,改成雙膝跪地、雙手撐地運動。
OK:身體沒打直也沒關係,注意骨盆不要歪斜
NG:骨盆過於歪斜,身體無法出力

請注意!
這項運動只適用於可輕鬆趴著、做基礎運動1和2時不需枕頭輔助的人。
依身體狀況的不同,有時可能會覺得稍有負擔。
出現疼痛或不舒服的感覺時,請停止運動。
枕頭和軟墊需10英吋(25公分)厚,最好可完全墊在軀幹部位,
使用一般的枕頭或軟墊時,請墊2個。

本文整理自/蘋果屋《1天1分鐘脊椎矯正術》作者:乾亮介

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