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每天10分鐘!不用花錢上健身房 「5個必學動作」在家就能瘦手臂、拉長小腿線條!

shutterstock_1342953287▲想運動一點都不難,只要在家每天花上10分鐘,無須健身器材,徒手就能改造身體線條!(圖/Shutterstock提供)

健身好難、健身房好遠、會員費用好貴,各式各樣的理由阻擋了你運動的意願?想運動一點都不難,只要在家每天花上10分鐘,無須健身器材,徒手就能改造身體線條!

 

1、登山者

將雙手撐在地板上,肩膀位於手的正上方,將膝蓋盡量接近胸部,肚臍內縮維持下背部放鬆。速度可自由調節,重點在於暖身讓心跳加速。

 

2、腳踏車捲腹

背部貼於地面,將雙手繞到頭後方,動作時膝蓋應盡力往肩膀靠攏,才能訓練到核心肌群與肩部肌肉。

 

3、伏地挺身+側支撐式

標準伏地挺身(若太困難可將膝蓋點地作為支撐),起身時將一隻手往上伸出,身體轉向側面。若轉身時無法支撐,可將腿分開增加支點。

 

4、波比跳

雙手撐地,雙腳向內收後垂直跳起,此動作能訓練全身肌肉。

5、上肢訓練

此動作可額外準備兩個水壺增加重量。將單腳曲起、肚臍內收、肩膀重心向後以保持身體平衡。將雙手曲起、抬起肩膀、將手上舉並壓迫背部肌肉,然後將雙手往上推、拉回、合起、放下。

以上五個動作共做兩個回合,第二回合能適量增加難度,運動總時長約十分鐘。只要3首歌的時間就

能達到運動效果,趕快跟著影片動起來!

 

※ BY YOYO SU, GAIL HSU

(完整文章請看VOGUE.com

 

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