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取代精緻澱粉!居家瘦身必吃 3款「創意燕麥料理」輕鬆消除萬惡贅肉

新冠疫情持續延燒,全國三級警戒遙遙無期,餐廳僅限外帶無法內用,儘管現外送平台相當方便,不過自己在家烹飪,除了可以依個人飲食習慣調味之外,也能精進廚藝、增添生活儀式感,還能順便消除身上萬惡的贅肉,今天就要介紹3道健康的燕麥料理,以富含膳食纖維、低GI的燕麥來取代精緻澱粉,有助血糖穩定之餘,也可以減少日常生活中不必要的熱量。

香蕉巧克力高蛋白鬆餅

食材:
– 蛋 1顆
– 戰神巧克力高蛋白 25g
– 原味燕麥 45g
– 香蕉 1根
– 杏仁奶(少許即可,約50ml,可用其他堅果奶、豆漿或是牛奶代替)
– 蜂蜜(依個人口味添加)
– 巧克力粉or巧克力淋醬(擺盤用)

▲蜂蜜可以依個人口味添加。(圖/侯家瑜提供)

做法:
將香蕉留下可裝飾的份量(約4分之1根),其他食材倒入碗中,均勻混合後,倒入果汁機或是食物調理機進行攪拌,鍋子倒入少許油,或是塗抹少許奶油,將部分攪拌後的食材倒入鍋中(依個人喜好調整大小),開小火煎(約20至30秒即可),確認表面凝固後翻面續煎(約15至20秒),可以稍微搖晃鍋子,確認已成形後,即可鏟起上盤。

▲將食材倒入碗中均勻攪拌。(圖/侯家瑜提供)

大小、份量可以自由調配,大約能煎3至4片,待全部鬆餅完成後進行裝飾,剩餘的香蕉可切片擺盤,淋上巧克力淋醬,(若使用巧克力粉,可以加入杏仁奶,自由調整稠度),切下一小塊無鹽奶油裝飾即完成。

心得:
這次的高蛋白點心靈感來自於一位相當欣賞的健身網紅,一份將近27克的蛋白質,總熱量不超過500大卡,是健康又能滿足味蕾的優質早餐,而富含膳食纖維的燕麥(個人是選購有添加奇亞籽的即溶燕麥)可以增添飽足感,選用的香蕉還能幫助腸胃蠕動,另外若本身是重度甜食愛好者,可以加入適量的蜂蜜提升口感喔!

▲香蕉巧克力高蛋白鬆餅總熱量不超過500大卡。(圖/侯家瑜提供)

蜂蜜水果優格燕麥塔

食材:
– 原味燕麥 30g
– 優格2湯匙 (有無加糖皆可)
– 堅果(少許即可)
– 蜂蜜2湯匙(依個人口味添加)
– 水果(擺盤用,可自行搭配顏色)

▲擺盤用的水果可以自行搭配喔!(圖/侯家瑜提供)

做法:
將燕麥與蜂蜜隔水加熱攪拌(主要是讓兩者軟化,均勻攪和在一起),可以拿較大的容器裝熱水,蜂蜜和燕麥放置較小的碗裡,接著將堅果切碎,倒入碗中一起攪拌至呈現凝固狀(可以選擇杏仁、腰果或是核桃等,不同的顏色深淺可以增添食材豐富度),將食材裝進任一模具(依個人份量),放入氣炸鍋或是烤箱(約200度,3-5分鐘,燕麥塔成形即可),取出燕麥塔後淋上約2湯匙優格,(若喜歡優格融入燕麥塔裡,或是冰涼的口感,可以先將燕麥塔放置冷凍約5分鐘),最後將各式水果切小塊,依個人喜好擺盤。

心得:
個人非常喜歡乳酪塔、檸檬塔的塔皮,酥脆的口感令人難以駕馭,不過市面上的塔皮都添加許多奶油,所以不妨嘗試將麵粉換成燕麥,並以蜂蜜的天然甜味來取代精製糖,堅果本身也富含健康油脂,適量食用可以增加飽足感,而冰涼的無糖優格可以當作淋醬使用,讓燕麥塔吃起來不會太乾、太無趣,以不同顏色的水果裝飾能增添美感,像是藍莓、奇異果、蘋果、芒果或是火龍果,都是不錯的選擇喔!

▲以不同顏色的水果裝飾能增添美感。(圖/侯家瑜提供)

泡菜皮蛋鮪魚燕麥粥

食材:
– 原味燕麥 50g
– 水煮鮪魚罐頭 (依個人口味調整份量)
– 玉米罐頭 (依個人口味調整份量)
– 皮蛋一顆
– 香蕉一根
– 泡菜 50g
– 蔥花(裝飾、調味用)

▲鮪魚、玉米可以依個人口味調整份量。(圖/侯家瑜提供)

做法:
將鮪魚倒入鍋中和少許油拌炒,稍微炒出香氣後加入約120ml的水(依個人喜好調整份量)、燕麥和香蕉,攪拌至濃稠後,泡菜下鍋調味,煮到自己喜歡的稠度後起鍋,最後加入皮蛋、玉米和蔥花擺飾即完成。

心得:
這一款燕麥粥推薦給喜歡吃鹹食的人,鮪魚除了富含蛋白質之外,選擇水煮的罐頭可以去除不必要的油脂,搭配健康植物澱粉玉米,經典早餐組合也可以吃得很健康。低熱量的泡菜不僅可以補充膳食纖維、達到營養均衡,還能用來調味,如果一般泡菜吃膩的話,個人推薦選用結頭菜版本的泡菜,切小塊能增添口感,另外,若擔心燕麥的澱粉量過高,可以用適量香蕉來代替碳水,非常適合喜歡鹹甜搭配吃的人。皮蛋可以依照個人口味添加,如果覺得味道太重,能在料理時將一般雞蛋打入鍋中變成蛋花,多補充蛋白質可以維持身體肌肉量,最後加入蔥花擺飾,一碗健康又具飽足感的燕麥粥就完成了!

▲這一款燕麥粥推薦給喜歡吃鹹食的人。(圖/侯家瑜提供)
▲這一款燕麥粥推薦給喜歡吃鹹食的人。(圖/侯家瑜提供)
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