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一次就能瘦全身!許瑋甯健身教練傳授「棒式」變化 增強燃脂力、雕塑效果更好!

shutterstock_554501053▲許瑋甯健身教練Kate傳授的「棒式」變化,在基本式之外嘗試,可以增強燃脂力。(圖/Shutterstock)

棒式一直是訓練核心肌群最推薦的運動之一,因為做的過程雙臂、腹部、臀部、大腿都要用力,所以做對「棒式」一次就能瘦到全身,以下是許瑋甯健身教練Kate傳授的「棒式」變化,在基本式之外嘗試,可以增強燃脂力。

▲棒式一直是訓練核心肌群最推薦的運動之一,因為做的過程雙臂、腹部、臀部、大腿都要用力,所以做對一次就能瘦到全身(圖/VOGUE提供)

鍛鍊核心肌群,棒式(Plank)是極佳的選擇,用雙手前臂貼地,後面用雙腳腳尖撐起,接著屁股用力、腹部收緊,身體維持水平一條線,這個動作不僅需要核心出力,肩膀、胸部、背部、腿部的肌肉也會被訓練到,因此,做對「棒式」就能一次瘦全身,以下是許瑋甯健身教練Kate傳授的「棒式」變化,在基本式之外加入訓練,可以增強燃脂力,達到更好的雕塑效果。

1、登山式

登山式是很常見的「棒式」變化,連昆凌都是這個動作的愛好者,做的時候雙手放在肩膀正下方,手肘微彎保持彈性,兩腳腳尖點地,呈棒式的預備姿,接著用膝蓋去找手肘的方向,左右來回,先慢的來回10秒鐘,再加快速度變快的10秒鐘。過程中要注意,腹部核心要持續收緊,3回合休息。

2、低平板開合跳

雙肘撐在瑜珈墊上,雙腳開闔跳躍,起跳時注意膝蓋不要彎曲,開闔跳15-30秒,記得上身與腿部都要保持用力,臀部上下擺動的幅度越小越好。

3、側平板

手肘與肩膀對齊,撐住地板,將身體撐起,另一隻手叉腰,停留10秒鐘之後,用側腰的力量往上推高5下,左右各做3回合。這個動作可以鍛鍊到腹斜肌,這是想要擁有腹部線條的關鍵肌群。

▲棒式一直是訓練核心肌群最推薦的運動之一,因為做的過程雙臂、腹部、臀部、大腿都要用力,所以做對一次就能瘦到全身。(圖/Shutterstock)

看更多Kate示範棒式變化款https://www.instagram.com/p/B4Oudmnnsj6/?utm_source=ig_embed&ig_rid=8b8ac756-6684-4317-8779-e5143905805d

服裝提供/STRUT THIS From Asport

從布料選用、版型設計、服裝製作皆在LA完成,這次Kate所穿著的新款,選用粉嫩色系,如油畫潑墨般,在服裝上呈現現代藝術感,展現與眾不同的美感與眼光。

▲這次Kate所穿著的新款,選用粉嫩色系,如油畫潑墨般,在服裝上呈現現代藝術感,展現與眾不同的美感與眼光。(圖/VOGUE提供)

 

※ BY JASMINE LEE

(完整文章請看VOGUE.com

 

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