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瘦不了胖不停!都少吃一餐了,體重還是沒變 3個小秘訣擺脫中年發福!

shutterstock_1836725836▲少吃、斷食、運動還是瘦不下來?35歲後這樣吃讓你超有感減肥!(圖/Shutterstock)

「吃得和過去一樣多,為什麼卻一直胖起來?」、「都少吃一餐了,體重還是沒什麼變化。」、「小腹都會跑出來,很不滿意目前的身材。」如果你開始有這些煩惱的話,《我要瘦下來:養好腎,一定瘦!》這本書一定能讓你獲得解答。會有這些煩惱,就是因為隨著年齡增長,體質漸漸變得易胖難瘦,也就是所謂的「中年發福」。

一般來說,這種現象最容易在女性年屆三十五歲時發生。大家或許會感到十分意外:「才三十五歲,居然已經步入中年了?」其實,你的身體已經確實產生了轉變,而且就算不吃早餐、或是採取極端的飲食限制,例如在周末斷食,甚至於做激烈運動到筋疲力盡,很遺憾的是,你的體質還是很難有所改善。

「習慣吃撐才是吃飽,就是過食」

由每天飲食中獲得的熱量,會在體內被消化吸收,用來讓肌肉(身體)和大腦活動,但是,當攝取的熱量超出所需,用不完的熱量便會形成脂肪,逐漸囤積在身體裡。假如你是「總得吃到撐,才覺得吃飽了」,也就是習慣吃過頭的人;還有偏好油膩料理,例如下午會去吃蛋糕吃到飽的店、日常飲食總是攝取過多脂肪的人,那麼你的脂肪會囤積在皮下和內臟等不同部位,而內臟集中在腹部,相較於身體其他部位,肚子明顯大一圈,也就是目前被熱烈討論的「內臟脂肪型肥胖」。像是男性,一般會有「鮪魚肚」的體型;女性則稱為「蘋果型」肥胖。

這種肥胖型的人想要減肥,第一步就是要減少飲食的分量,調整進入體內的熱量,或是靠運動將多餘熱量消耗掉,避免熱量囤積在體內,使攝取過量的熱量能夠達到「收支平衡」。只不過,會造成這種體質的人,大多數原本就「愛吃東西、不愛運動」,因此總是很難減少食量,也偏向懶得運動或是活動身體─如果你是這種肥胖體質的話,想必自己應該心裡有數。

但是,如果沒無法馬上改變食量的話該怎麼辦呢?我有幾個案例,都是不擅長調整「攝取熱量」的患者,也就是沒辦法馬上減少飲食分量,於是用以下這些聰明的辦法,不勉強自己、相對輕鬆的方式減少熱量。

3個小秘訣,無痛減少用餐量

秘訣1:晚餐吃飯用小碗,主食改吃非精緻澱粉的五穀米或糙米。

吃東西速度很快的人,在飽食中樞下達指令之前,容易一口接一口將食物送進嘴裡。這時候,可以把原本的白米飯換成必須多咀嚼幾次的糙米或五穀米,用增加咀嚼並減少分量的方法,不僅能讓飽食中樞有時間下達「吃飽」的指令,也同時減少了飯量。

秘訣2:一開始先吃高麗菜絲或是醃漬類的小菜,以含纖維的食物先占據胃部空間。

當肚子很餓、擔心自己一口氣吃太多,想要減輕用餐前強烈的飢餓感,這時只要留意第一口的食物,就能預防一下子吃太多。除了先吃纖維含量高的菜色,如標題所說的高麗菜絲和小菜之外,也可以在餐前先喝一杯常溫水或無糖氣泡水,先讓強烈的飢餓感稍微緩和、讓胃部感覺有東西,就不會在很餓的時候一口氣大吃大喝、又攝取了過多熱量了。

秘訣3:每餐都將全部食物分成十等分,再留下其中的20%。

這個方法持續三天後,你的身體自然就會記住「八分飽」的感覺。如果不知道怎麼分,或是覺得特別分成十等分有些麻煩的話,有個簡單的方法,就是在夾菜、裝盤時先扣掉「一口的分量」。

調整飲食量的同時,如果可以多消耗熱量,也就是增加熱量的「使用量」,效果會更好!先別覺得要增加運動量好累,只要從幾個地方開始做起就好。例如,只有一層樓的高度,就盡量爬樓梯,如果目的地只有一站的距離,就不搭交通工具,徒步前往,在日常生活中慢慢的增加運動量吧!

※ BY YOYO SU

(完整文章請看VOGUE.com

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