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想要養成「易瘦體質」先吃對早餐!高圓圓御用營養師分享「5大觀念」:不需太清淡!

▲想養成易瘦體質,來看看高圓圓御用的北京人氣營養師顧中一,針對早餐、大家最常有的疑問給出5個必知觀念。(圖/翻攝自高圓圓微博)

早餐是新陳代謝及減肥關係最為密切的一餐,人在睡眠時,新陳代謝率最低,只有到隔天早上吃飯時才會恢復上升,所以,如果忽略了早餐,身體在午餐之前,燃燒脂肪的效果絕對沒有吃完早餐來得好,所以養成易瘦體質,早餐非常重要。高圓圓御用的北京人氣營養師顧中一就針對早餐、大家最常有的疑問給出5個必知觀念,想養成易瘦體質,這些事情必須知道。

早餐不需吃的太清淡!

早餐最大的意義是為整個上午的工作提供熱量,適量的早餐也可以避免午餐暴飲暴食,對於控制體重有利。最合理的早餐應該是主食、蔬菜和水果、富含蛋白質的蛋和肉類、堅果兼具的「正餐」。早餐不用太清淡,此時適量的油脂和蛋白質有助於維持飽腹感,讓一上午的熱量供應更加充足。

早餐原則:食物多樣,穀類為主

穀物提供能量的同時帶給人體的負擔較小,還是維生素B 群的重要來源,不過精製碳水化合物容易使你的血糖忽高忽低,對健康不利。在有條件的情況下, 應該盡量選擇含全穀類的食物,比如全麥饅頭、全麥麵包等。一般建議食用純牛奶或者強化維生素D 的牛奶,若有乳糖不耐的情況,則可以選擇優酪乳。

早餐的熱量應與晚餐一致

以下是營養師建議的完美三餐比例,早餐30%建議吃好消化的食物,可將較油膩的食物放在早餐。午餐40% 全天對營養需求最多的一餐。晚餐30% 盡量回家吃飯,根據入睡時間安排進食量,最好在睡前4小時吃完。

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▲早餐建議吃好消化的食物,可將較油膩的食物放在早餐。(圖/Shutterstock)

營養早餐和快速早餐的推薦

有時間好好吃一頓營養早餐,營養師建議食材應該包括白色的牛奶和雞蛋、黃色的全麥麵包、橙色的果汁、綠色的蔬菜、紅色的瘦肉⋯⋯瘦火腿蛋白質往往能接近20%,一小片就可以解決早餐蛋白質不足的問題,適量的脂肪也有助於刺激膽囊排放膽汁,預防膽結石。不過,火腿畢竟是加工肉類,記得看食品標籤的營養成分表選擇鈉含量相對少的,至於顏色發紅的很可能亞硝酸鹽較多,建議少吃。一般建議一天的加工紅肉攝取量限制在100g 以內。

如果上班趕時間需要快速準備早餐,則推薦鮮牛奶、燕麥、煮雞蛋,帶上水果出門,辦公室裡準備點堅果。果汁比較適合早餐時間緊張的時候飲用,可以在不方便吃蔬菜、水果的時候及時補充維生素C。

有胃病的人吃早餐要注意什麼?

1、注意不要吃太酸、太涼的食物。

2、選擇一些容易消化的,比如粥、麥片等。

3、蛋白質,雞蛋、豆製品、瘦肉還是可以食用的。

來源:高寶出版《專業營養師教你吃對了,健康瘦,擺脫慢性病,遠離代謝症候群》 作者/顧中一

 

(完整文章請看VOGUE.com

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