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▲想要和煩人的小腹說再見就要鍛鍊腹肌,日本瑜珈專家、物理治療師告訴你只要10秒就能擁有平坦腹部的秘訣!(圖/Shutterstock)

比棒式更有效!10秒鐘向後伸展的「瘦腰鍛鍊」 輕鬆解決下腹部凸出

想要和煩人的小腹說再見就要鍛鍊腹肌,日本瑜珈專家、物理治療師告訴你只要10秒就能擁有平坦腹部的秘訣!腹肌訓練沒有你想的那麼難~

「只要肚子不要這麼凸,看起來一定會更瘦一點……」、「要是沒有啤酒肚的話,就可以大大方方地穿T 恤了!」,「下腹部凸出」永遠都是煩惱的第一名。而一說到瘦小腹,那就是腹肌運動。腹肌的重要性從以前就一直被強調,除了改善腰痛,還能提升塑身效果和運動表現。

腹肌要用「伸展」的方式來鍛鍊

中村尚人作為日本瑜珈專家、物理治療師的他告訴大家一個瘦小腹最快、最好的秘訣,那就是腹肌要用「伸展」的方式來鍛鍊。簡單到每個人都能在日常生活中持續進行,明明完全不會累,卻能確實地對腹肌產生作用。除此之外,還能養成易瘦體質,體態也會變好,身心都能變得健康。

仰臥起坐容易造成心臟和內臟的壓迫

駝背的話,就會導致胸部收縮,肋骨的位置也會下降,掉下來的肋骨就會將下面的內臟壓扁。但是因為肚子的空間有限,被壓扁的內臟無處可去,只好往前凸,造成下腹部凸出。為了「讓肚子凹下去」而以仰臥起坐等收縮腹肌的方式來把肚子收緊,這會使心臟和內臟遭受更多的壓迫。別說瘦下來了,壓迫造成的血壓上升和血液循環變差,實際上對身體來說是非常危險的。

拉伸腹肌,肚子就能當場變薄

站在鏡子前面,將手貼在腰上,上半身向後仰。首先,肋骨會向上抬。同時,肚子也會連同肚臍周圍堆積的脂肪一起被拉伸。若是能把掉下來的肋骨拉上去,將內臟所在的空間擴大的話,之前只能往外凸的內臟就能順利地回歸正確位置。一開始做拉伸腹肌,肚子就能當場變薄。除了內臟能回歸到最佳位置,就連血壓和自律神經也能自然地調整好。

10 秒鐘拉伸腹肌基本訓練

不受時間、空間限制,只要10 秒!拉伸腹肌是根據人體機制構想出來的正確的腹肌運動。首先我們先拉伸腹部的前側。要點有兩個。第一個,就是讓骨盆穩定,等胸部回到較高的位置後,再開始做拉伸腹肌。再來就是記住身體往後仰時,伸展肚子的感覺。平時就要有這樣的意識。做完拉伸訓練後,至少要讓肚子保持5 分鐘以上的拉伸狀態。

Step1 抬起腳趾

雙腳打開與腰同寬,保持平行站立,將腳趾翹起,從地上抬起,身體重心才會在正確的位置。

Step2 雙手十指交叉,放在頭部後方

大拇指朝下,雙手十指交叉,一邊用雙手支撐,一邊抬起後腦勺,吐氣。

Step3 上半身後仰

一邊吸氣一邊將上半身後仰,維持2次呼吸循環。保持快要跌倒但是又不會跌倒的姿勢,把氣全部吐完效果會更好!

這可以讓全身的肌肉都活化,尤其是在起床後和早上出門前進行的話,不但一整天的代謝都會變好,還可以達到更好的瘦小腹效果。記住,持之以恆的鍛鍊才能有效果!

 

來源:高寶書版《後仰就會瘦:10秒就能消小腹,適合所有人的革命性拉伸瘦體操》/作者:中村尚人

※ BY JASMINE LEE, ANN PENG

(完整文章請看VOGUE.com

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本文由VOGUE雜誌授權報導,未經同意禁止轉載。

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