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躺著就能做的伸展操!只動「一公分」輕鬆鍛鍊核心、縮小腰臀腿圍

▲防疫期間不出門,躺著也能做簡單的伸展運動。(圖/Shutterstock)

相信很多生活緊繃的現代人,都曾有睡醒後總是覺得睡不飽、經常按摩還是無法改善肩膀痠痛、明明不胖小腹卻瘦不下來的困擾,會有這些狀況,都是因為身體萎縮造成的,因為人體在睡眠期間,並不會一直保持良好的姿勢,想要神清氣爽的起床,可以嘗試日本瑜伽老師石村友見提出的「不動零位訓練」,藉此讓萎縮的腰部、背部、髖關節回到原本的位置。

經常使頸部向右或向左傾,或是用側睡的方式、弓著背睡覺的話,腹部、胸部以及頸部等身體前側會逐漸縮起來,以彎曲的狀態度過一整晚,將對身體造成相當大的負擔,藉由零位訓練可以改善疼痛與疲勞,好比說你睡醒時,一般都會想要「伸懶腰」,就是因為肌肉及關節萎縮讓你不舒適。

▲防疫期間不出門,躺著也能做簡單的伸展運動。(圖/Shutterstock)

首先要先了解身體哪裡萎縮,躺下來就能知道,接著再分別對萎縮的部位做伸展鍛鍊:

1. 後腦勺:下巴抬高,僅後腦勺上方部位接觸地面的話,代表頸部萎縮。
2. 肩膀:肩膀與地板之間形成很大空隙的話,代表有「圓肩」。
3. 手掌:手掌朝下,代表肩胛骨周邊及腋下有萎縮。
4. 背部:背部稍微離開地面,代表背部萎縮。
5. 腰部:腰部離開地面的話,代表腰部萎縮。
6. 膝蓋:如果膝蓋距離地面很遠,代表髖關節及大腿前側有萎縮。
7. 雙腳:雙腳向外打開超過30度的話,代表髖關節及膝關節有萎縮。

石村友見提到,長年飽受肌肉萎縮而疼痛的人,早晨可做一分鐘的零位訓練,能使睡眠期間萎縮起來的身體恢復原狀,萎縮現象改善後,站姿、走路姿勢、坐姿都會變美,身體輕盈之後,關節可動域會擴大,能使身體消耗更多熱量,減肥的效果會更明顯。

▲伸展肩膀和腰部。(圖/采實文化)

早晨的零位訓練:

仰躺在床的左邊,左膝立起,再將右腳跟靠在左膝上。將左手臂伸出床外,雙膝往右側倒下去。維持這個姿勢,靜止不動三十秒鐘。接下來將身體換個方向,擺出和剛才相反的姿勢,靜止不動三十秒鐘。合計做一分鐘。

此外,早晨做完伸展之後,石村友見還會接著做「只動一公分的零位訓練」,已經持續做了十三年之久。練習時,只需要仰躺下來,雙膝立起後夾著抱枕,將臀部抬高「一公分」即可。

這個動作不僅能強化核心肌群,還能鍛練到大腿內側的內收肌群,能改善內側的贅肉,也能鍛練到臀部,讓臀圍縮小,甚至可以鍛練到骨盆底肌與腹肌,讓腰圍變小,甚至產後鬆弛的骨盆,也能發揮縮骨盆的功效。

▲只動一公分的零位訓練。(圖/采實文化)

只動一公分的零位訓練:

仰躺下來,用雙膝夾著抱枕,吸氣3秒種,再花7秒鐘吐氣使腹部有緊縮的感覺,吐完氣的當下同時緊縮肛門,將臀部抬高1公分即可。臀部抬高後吸氣3秒鐘,再花7秒鐘吐氣慢慢躺回原本的姿勢。重複做3次。

本文摘自/采實文化 《修身顯瘦.釋放疼痛の不動零位訓練》

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