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睡不好記憶力會變差、易胖!心理師:睡前4步驟有助「一夜好眠」

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現代人生活壓力大,過於疲憊或思慮過多會影響睡眠品質,而排除年齡、性別、工作壓力,失眠其實也與生活習慣、睡眠環境有關,若是長期睡不好,對於身體、心理的健康具有關鍵性的影響,同時也表現在肌膚的外觀,想改善睡眠,可先從飲食著手,再搭配心理師提出的好眠養成術,有助「一夜好眠」。

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有研究發現女性比男性容易失眠,全職家庭主婦、退休人員慢性失眠比率較高,長期承受來自工作及家庭的精神壓力,得不到適當的休息,嚴重就可能會造成情緒調適上的障礙,甚至讓記憶力衰退,影響大腦認知功能,還會增加肥胖的風險,因為睡得少會讓人食慾增加。

除了要找到放鬆心情的方式,吃對的食物也有幫助,含有豐富維生素B群的食物包括全榖雜糧、全麥(燕麥)、堅果類(杏仁、腰果)、魚類、蛋類等,具有安定神經、消除焦慮的功能,幫助改善失眠!

▲吃對的食物也有幫助睡眠。(示意圖/pixabay)

不過B群是失眠剋星,也是提神的救星,維生素B群不足,體內過多的油脂、血糖無法順利消耗,會讓人想睡覺,適量攝取可幫助代謝糖分、蛋白質、脂肪,有振奮精神的作用,而它也是抗壓營養素之一,可幫助色胺酸轉換成血清素跟褪黑激素,有助於維持良好的睡眠品質。

體內若是缺少鎂,也會影響睡眠,睡前可喝一杯含有鈣、鎂及色胺酸的溫牛奶或溫豆漿,加點燕麥片、芝麻粉可助眠,其他像是小魚乾、海帶、紫菜、深綠色蔬菜、香蕉、奇異果等也很不錯。

有幫助睡眠的食物,當然也有影響睡眠的食物,睡不好的人,要避免飲用含酒精或咖啡因的飲料,如:茶、咖啡、可樂、巧克力,晚上也要避免吃太飽、吃太快以及吃太多油膩食物,容易引起胃腸道脹氣,還要注意,若食用過多的含糖飲料及甜食,會降低睡眠的時間,也會耗損體內的維生素B群!

除了改變飲食習慣、日常習慣,好夢心理治療所吳家碩臨床心理師表示,善用助眠香氛也是一個好方式,她進一步提出「4B 好眠養成術」,從睡前沐浴時光開始,透過4個步驟與技巧,有助打造良好的睡眠情境。但如果失眠症狀嚴重,仍建議找專業醫師進一步治療。

▲睡眠品質良好有助瘦身。(圖/pixabay)

4B 好眠養成術

1.Bath Time 洗澡時間
注意助眠的適宜水溫為 37-40 度,最佳洗澡時間為就寢前 1 至 2 小時。

2.Break Time 暫停時間
以「煩惱記事本」把煩惱在睡前寫下來,幫助大腦暫停反覆思考與擔心。

3.Breath Time 放鬆時間
睡前 15-30 分鐘進行腹式呼吸法、肌肉放鬆等,讓呼吸心跳放慢下來。

4.Bed Time 床的時間
避免在床上看電視、看書、玩手機等活動,床只留給睡覺用。

助眠的香氛噴霧推薦:

L:a Bruket 枕頭噴霧

▲L:a Bruket 枕頭噴霧 50ml NT$1,650。(圖/L:a Bruket )

L:a Bruket今年6月首度推出枕頭噴霧,延續品牌與大自然共生的理念,結合恬美柑橘、舒心的薰衣草香氣,以及予人沉靜感受的雪松等天然精油,打造出協助放鬆壓力、舒緩緊張情緒的獨特香氣,改善夜間的睡眠品質。

Bamford 甯靜枕頭噴霧

▲Bamford 甯靜枕頭噴霧 50ml NT$1,000。(圖/Bamford)

Bamford 甯靜枕頭噴霧利用天然植物精萃調和放鬆的睡眠香氣,內含的複方精油包括乳香、薰衣草以及馬鬱蘭,有平靜鎮定、放鬆身心的作用。將噴霧噴灑於枕頭或寢具上,能幫助在睡前營造出一個自然、舒適的環境氛圍,讓身體更容易放鬆進入深層和緩睡眠。

REN 沉睡森林枕頭噴霧

▲REN 沉睡森林枕頭噴霧 75ml NT$800。(圖/REN)

英國純淨保養品牌REN,以天然植萃成份打造純淨的香氛產品。過往只在耶誕禮盒中限量推出的枕頭噴霧,今年推出首度推出大容量版本,揉合啤酒花、乳香、雪松、薰衣草和天竺葵的沉穩氣息,彷彿走進森林般的寧靜,享受整夜的香眠熟睡。

Jo Malone London 薰衣草與麝香舒眠枕香噴霧

▲Jo Malone London 薰衣草與麝香舒眠枕香噴霧 45ml NT$1,300。(圖/Jo Malone London)

2020年的英倫系列除了三支古龍水,首次推出枕香噴霧,粉紫霧面瓶蓋很有浪漫的感覺,芬芳柔和的薰衣草與清新潔淨的麝香香氣完美結合,能幫助您放鬆身心,一夜好眠。

L’OCCITANE紓壓枕巾香氛噴霧

▲L’OCCITANE 紓壓枕巾香氛噴霧 100ml NT$1,100。(圖/L’OCCITANE )

蘊含普羅旺斯薰衣草、甜橙、柑橘與天竺葵精華油,讓人全面放鬆,心境平靜,帶來舒泰平和的美好感覺。

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