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滿足想減肥減重、讓肌肉變緊實又不會太壯的「居家有氧運動」清單!

▲Woman running. Female runner jogging, training for marathon. Fit girl fitness athlete model exercising outdoor. Photo of young woman running on sidewalk in morning. Health conscious concept with copy space.。(圖/ © ljubaphoto)

有氧運動,不需健身器材、不受空間限制、也不用輔具,徒手就可開練,簡單、方便、高效、隨時隨地都可進行,甚至還可以省下不少鍛鍊花費,VG享受運動推薦你各式有氧運動影片教學,居家健身鍛鍊肌肉、燃燒脂肪、消耗熱量,達成短期減肥減重瘦身目標!

有氧運動Aerobic Exercise,又稱Cardio

對心臟、肺部和血液循環系統具有相當大的影響,不但能鍛煉心肺功能,還能幫助心血管系統更有效、且快速地把氧傳送到身體每個部位,你的呼吸和心率會增加。專家建議如果想要減肥減重瘦身、又希望肌肉能夠變緊實、整體感不會太壯、並且練出漂亮的修長線條,有氧運動搭配肌力訓練混搭練習,成效最好!

什麼是有氧運動?

1.又稱有氧訓練、需氧運動、帶氧運動。
2.可以增加心率的任何運動,都可稱為有氧運動。
3.簡單說就是運動起來會喘,但不會喘到說不出話來,並且可以維持一段時間的運動。
4.以提高耐力、增強心肺功能為目的的運動,很多時候也被用來增加熱量消耗,以達到減脂目的。
5.在有氧運動中,身體會消耗氧氣作為能量。
6.有氧運動是最簡單可以消耗熱量的運動方式,但要持續20分鐘以上,才能達到消耗熱量效果。
7.能改善心肺耐力,身體在氧氣供需足夠的情況下,大肌肉長時間且有節奏的運動。

有氧運動好處

1.助於紓解壓力
2.提升心肺耐力
3.改善呼吸功能
4.鍛鍊肌肉
5.燃燒脂肪
6.消耗熱量
7.降低沮喪與焦慮
8.改善睡眠品質
9.增加專注力
10.維持心肺和循環系統的健康

此外,定期持續進行有氧運動還可以幫助你減肥減重瘦身,並且降低患慢性病的風險。

有氧運動真的能達到減肥減重目標?

美國運動醫學會建議,每次進行有氧運動,建議訓練時間約20-60 分鐘。不論是一次運動20-60分鐘或者一天分成3階段(每次 20 分鐘),每周5天以上。進行有氧運動時,心跳需達到最大心跳率的65% 至 85%的區間、持續至少20 分鐘,才算是有效的有氧健身。
以一般沒有心血管疾病健康的人為例,最大心跳數的計算公式為220減去自己的年齡。

依據美國運動醫學會的標準,建議一天做運動要超過三十分鐘,但這並不是要你一次一定要做超過三十分鐘的運動,分開來做也沒關係。

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