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滿足想減肥減重、讓肌肉變緊實又不會太壯的「居家有氧運動」清單!

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有氧運動,不需健身器材、不受空間限制、也不用輔具,徒手就可開練,簡單、方便、高效、隨時隨地都可進行,甚至還可以省下不少鍛鍊花費,VG享受運動推薦你各式有氧運動影片教學,居家健身鍛鍊肌肉、燃燒脂肪、消耗熱量,達成短期減肥減重瘦身目標!

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有氧運動Aerobic Exercise,又稱Cardio

對心臟、肺部和血液循環系統具有相當大的影響,不但能鍛煉心肺功能,還能幫助心血管系統更有效、且快速地把氧傳送到身體每個部位,你的呼吸和心率會增加。專家建議如果想要減肥減重瘦身、又希望肌肉能夠變緊實、整體感不會太壯、並且練出漂亮的修長線條,有氧運動搭配肌力訓練混搭練習,成效最好!

什麼是有氧運動?

1.又稱有氧訓練、需氧運動、帶氧運動。
2.可以增加心率的任何運動,都可稱為有氧運動。
3.簡單說就是運動起來會喘,但不會喘到說不出話來,並且可以維持一段時間的運動。
4.以提高耐力、增強心肺功能為目的的運動,很多時候也被用來增加熱量消耗,以達到減脂目的。
5.在有氧運動中,身體會消耗氧氣作為能量。
6.有氧運動是最簡單可以消耗熱量的運動方式,但要持續20分鐘以上,才能達到消耗熱量效果。
7.能改善心肺耐力,身體在氧氣供需足夠的情況下,大肌肉長時間且有節奏的運動。

有氧運動好處

1.助於紓解壓力
2.提升心肺耐力
3.改善呼吸功能
4.鍛鍊肌肉
5.燃燒脂肪
6.消耗熱量
7.降低沮喪與焦慮
8.改善睡眠品質
9.增加專注力
10.維持心肺和循環系統的健康

此外,定期持續進行有氧運動還可以幫助你減肥減重瘦身,並且降低患慢性病的風險。

有氧運動真的能達到減肥減重目標?

美國運動醫學會建議,每次進行有氧運動,建議訓練時間約20-60 分鐘。不論是一次運動20-60分鐘或者一天分成3階段(每次 20 分鐘),每周5天以上。進行有氧運動時,心跳需達到最大心跳率的65% 至 85%的區間、持續至少20 分鐘,才算是有效的有氧健身。
以一般沒有心血管疾病健康的人為例,最大心跳數的計算公式為220減去自己的年齡。

依據美國運動醫學會的標準,建議一天做運動要超過三十分鐘,但這並不是要你一次一定要做超過三十分鐘的運動,分開來做也沒關係。

什麼時候做有氧訓練效果最好

早晨或者重訓後是有氧訓練的最佳時間。因為早上起床時,身體經過一晚的消耗處於燃脂狀態。若在這個時候進行有氧訓練,能幫助身體達到燃脂瘦身功效。只要持之以恆,就能成功減重。

▲Studio shot of a fit young woman in exercise clothes against a gray backgroundhttp://195.154.178.81/DATA/i_collage/pi/shoots/805576.jpg。(
圖/© PeopleImages、VOGUE提供)

有氧運動種類有哪些

1.慢跑
2.健走
3.各式瑜珈
4.高強度間歇運動(HIIT)
5.有氧瘦身操
6.有氧舞蹈
7.游泳
8.跳繩
9.有氧拳擊
10.ZUMBA
11.飛輪
12.單車

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沒時間上健身房、不能出門跑步怎麼辦?你可在家進行很多有氧運動。
有氧運動搭配肌力訓練混搭練習,成效最好!

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西班牙重訓私人教練Juan RuizLópez表示,「如果我們不得不優先考慮重訓或有氧運動,我會先選擇重量訓練,但最好的運動菜單是將兩者結合起來。如果有時間,我建議你花更多的時間和精力進行重量訓練。」

▲Running girl。(圖/© praetorianphoto、VOGUE提供)

慢跑

慢跑是瘦身的熱門選擇,但有人怎麼跑都達不到減肥功效,這是因為方式錯誤,以下蒐集大家最常犯的錯誤跑法,快修正起來、以免白費力氣。

▲Woman running. Female runner jogging, training for marathon. Fit girl fitness athlete model exercising outdoor. Photo of young woman running on sidewalk in morning. Health conscious concept with copy space.。(圖/© ljubaphoto、VOGUE提供)

健走

你的健走運動速度應該多快才恰當呢?亞利桑納州立大學研究建議最好是一分鐘100步(大約是人在感覺遲到時的速度,約時速3英里)。你可以用計步器或自己計算一分鐘的時間,練到走了100步而你還跟得上的境界。如果你來到135-140步之間,這時大約是時速4英里。

▲Young attractive smiling yogi woman practicing yoga, standing in Bakasana exercise, Crane pose, working out, wearing black sportswear, cool urban style, full length, grey studio background, side view。
(圖/© fizkes、VOGUE提供)

各式瑜珈

瑜伽有很多不同的支派,可以歸納為伸展運動、有氧運動或兩者兼具。全面的瑜伽練習除了正念,冥想和呼吸練習外,還可以包括伸展肌力訓練和有氧運動。

▲Shot of a young woman working out at the gymhttp://195.154.178.81/DATA/i_collage/pi/shoots/806022.jpg。(圖/© PeopleImages、VOGUE提供)

高強度間歇運動(HIIT)

所謂高強度間歇運動,就是經由「短時間鍛鍊一個動作、短暫休息、短時間鍛鍊一個動作、短暫休息」重複循環的間歇運動,快速提升心跳率到燃脂區間,在短時間內消耗許多熱量,達到減重與減脂效果。

有氧瘦身操

超模Sanne Vloet 與大家分享隨時隨地都可以做的訓練,只需很少的輔具或者根本不需要設備,不用特別到健身房,在家裡、戶外或任何有空間的地方都可以雕塑全身線條一起練起來!

有氧舞蹈

有氧舞蹈是融合舞蹈與音樂的有氧運動,不但能滿足你期待燃脂瘦身減肥的渴望,活潑開心的健身氛圍,相當舒壓。

游泳

游泳真的能減肥?專家分享,游對了瘦更快!游泳要瘦,得保持一定的速度也要游的久,游久則需要依靠「強大的心肺耐力」和「正確姿勢」。中醫診所院長陳世峰表示,下水前一定要先熱身,結束後再仔細拉筋,以免部分肌肉變粗、變硬。此外,游泳一定要持續不間斷,避免在岸邊滯留太久,吹風受寒,否則身體濕氣越重,更不容易瘦下來。

拳擊有氧運動

不同於其他運動項目大多只能著重身體單一或局部的鍛鍊,拳擊有氧是全身上下,從頭到腳都需要同步投入的全面性運動,而且運動過程中不只是注重身體本身的鍛鍊,更強調全身各部位的協調度與反應力,是個身體與腦力心智都一起強化的運動。整場拳擊運動下來,對於體內脂肪熱量的燃燒、心肺功能的提升、肌耐力與身體爆發力的加強、專注力、反應力與身體平衡力的訓練,甚至是心靈深沈壓力上的釋放,都有顯著的功效!

ZUMBA

小S也是Zumba的愛好者,她曾分享zumba是一種融合各種舞蹈和心肺的運動,很好玩又過癮!一起來看看跳Zumba將會為你帶來的7大益處。

1.很有趣。當你越喜歡鍛煉的過程,就越有可能堅持下去。
2.非常適合減肥。Zumba是一項功能強大的運動,僅需一個小時即可燃燒600至1,000卡路里的熱量。
3.雕塑全身。跳舞時可能會運動到許多你在平常不大會使用到的肌肉群,達到整體雕塑的目的。
4.促進心臟健康。不僅可以提高心率,還可幫助妳維持良好的心血管呼吸系統。
5.紓壓。研究顯示,運動對減少疲勞,提高機動性和注意力及增強整體認知功能非常有效。
6.增進協調。在跳Zumba時,你的手臂和腿通常朝不同的方向移動,因此需要進行大量協調。反覆練習可以改善協調能力。
7.讓你開心。每次運動時,都會釋放內啡肽,進而觸發整個身體的積極感覺。

Futbol & Rumba (cumbia) – Anuel AA, Enrique Iglesias

“MAMACITA” by Ozuna, Black Eyed Peas & J.Rey Soul!!!!Zumba Choreo!!

45分鐘居家減重Zumba

Peeta葛格分享減肥運動大評比

※BY SABRINA LEE

(完整文章請看VOGUE.com

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※本文由VOGUE雜誌授權報導,未經同意禁止轉載。

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