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備孕該怎麼吃?營養師分享提高生育力的「助孕食物」 正確吃最好孕

▲均衡的飲食習慣,有助提升卵子的品質。(圖/shutterstock)

根據「世界人口綜述」網站的出生率排名報告,台灣的生育率慘居全球之末,除了養不起、不想生,有些則是因為在高壓力及飲食不正常的狀況下,導致不那麼容易懷上寶寶,那麼該如何來提高懷孕的機率呢?其中食物,是允許身體受孕的關鍵,美國女性健康營養師崔西洛克伍德貝克曼(Tracy Lockwood Beckerman)就列出能提高生育力的食物,教你用食物好好寵愛自己,順利好孕。

營養師提到,在每個生理週期中,身體都會持續仰賴主要營養素和微量營養素的結合,以允許健康的胚胎發育和可能發生的受精,像鋅、維生素D和鐵這些營養素,都有能力可以開啟或關閉妳生殖系統中的賀爾蒙及代謝途徑,來迎接排卵和可能的懷孕。而單是某一種食物是不會讓妳在一夜間懷孕的,但少數幾種富含營養的食物卻能增加妳受孕的機會。

▲壓力大容易導致不孕,應適時放鬆。(圖/shutterstock)

除了壓力會影響荷爾蒙變化,接觸環境賀爾蒙如除蟲劑、塑化劑也可能是不孕兇手,以食物來說,為了將殺蟲劑這類賀爾蒙和內分泌干擾物的暴露減至最低,請盡可能食用有機蔬果。低殺蟲劑殘留的蔬果和高殺蟲劑殘留的蔬果相比,經證實前者對於正在接受體外人工受孕的女性能帶來較有利的結果,正在備孕的你,當然會希望營養的蔬果能和賀爾蒙合作,而非干擾體內荷爾蒙的平衡!

此外,許多不孕的案例,也和體重問題脫不了關係。根據美國生殖醫學學會(ASRM)指出,超過70%有體重相關不孕問題的女性,如果她們能夠將體重減至健康值的話,無需接受生育力治療就可以成功懷孕。

▲備孕時各種營養素都要均衡攝取。(圖/shutterstock)

研究人員發現,那些身體質量指數(BMI)在20以下或24以上的人士罹患排卵性不孕的風險較高,所以找到一個平衡點是很重要的。體重過重和過輕的女性都有出現賀爾蒙失調的風險,進而可能對週期造成負面影響,並且最終可能影響卵子的品質。在研究中,減重或增重來達到正常BMI值不僅能夠增加懷孕機率,同時也能減少妊娠併發症。

小提醒:BMI可能不是衡量整體健康的最佳指標。然而,研究人員利用BMI來將研究中的受試者進行分類,為了更加了解自己除了BMI之外的健康狀況,建議還是要對肌肉量、體脂肪、遺傳以及家族體重史進行評估。

現在就來看看,有哪些有益受孕的營養素是妳應該在飲食清單中複製+貼上,哪些又是妳應該從飲食中刪除的,因為它們可能會從中搗亂妳的生育力,以下是營養師列出的注意事項,給計畫生育的妳,趕緊筆記起來:

▲想提高生育力,可以從飲食和運動著手。(圖/shutterstock)

1. 少吃反式脂肪,少吃飽和脂肪,多吃單元和多元性不飽和脂肪像是腰果、橄欖、花生醬、胡桃、榛果、酪梨。
2. 將促進排卵的不飽和脂肪例如橄欖油、松子以及杏仁,和慢消化的碳水化合物例如野生米、糙米、小麥漿果和扁豆進行搭配。
3. 在每餐中食用植物性蛋白質,例如堅果、種籽、綠豌豆、扁豆以及豆類。
4. 每個月食用八份或以上的海鮮,尤其是富含Omega-3的魚類,像是鮭魚、鱒魚以及沙丁魚。
5. 多吃富含Omega-3 的食物保護自己,像是核桃、奇亞籽、亞麻籽以及Omega-3 營養強化的蛋。
6. 每天改食用全脂乳製品來取代脫脂或低脂乳製品。沒錯,這表示妳可以吃真正的乳酪和喝全脂牛奶!
7. 每週食用一至兩次有機和草飼的紅肉。
8. 改吃豆製的義大利麵和全穀類碳水化合物,例如Farro小麥、燕麥和糙米,來取代精緻澱粉和馬鈴薯。
9. 每天吃五杯蔬菜和三杯水果,特別是那些富含維生素A、C 和E 的蔬果,以幫助補充抗氧化物。
10. 多吃富含鐵質和葉酸的食物,像是菠菜、扁豆、地瓜,以及柳橙。
11. 適量攝取茶、咖啡、大豆,以及酒精。
12. 每晚至少睡滿七至八小時。
13. 讓BMI保持在健康範圍。
14. 如果妳有吸菸的習慣,請戒除!
15. 運動方面,請選擇中高強度的活動,每週至少從事四天,每次30至60 分鐘。
16. 食用含有鐵質、葉酸、維生素D、鈣質,以及Omega-3脂肪酸的綜合維他命。

本文整理自/高寶書版《生理週期循環調理飲食法》

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