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營養師親授超實用飲食、運動菜單,簡單卻能讓你養出澎彈發亮的肌膚!

▲運動營養師楊承樺建議可以多攝取蘋果。(圖/shutterstock、翻攝自IG@skuukzky)

冬天的氣溫寒冷、空氣濕度變低,怕冷的女生相對活動也變少,加上飲水量不足,連帶使血液濃稠度增加,容易血循不佳,加上使用過熱的水清潔洗臉等行為,都將進一步導致肌膚出現乾荒、紋路、鬆垂與暗沉情形!為了有效舒緩以上膚況問題,除了外塗具有修護、保濕機能的保養品搭配按摩外,運動營養師楊承樺也提出解決對策,從飲食和運動為肌膚進補!

▲想重拾彈嫩好氣色,該從飲食和運動下手。(圖/Shutterstock)

飲食篇:

1.多吃富含植化素的蔬果

植化素能提供植物自我防禦機能,用於抵禦紫外線、昆蟲等傷害,對於人體則能發揮強健體魄、生理調節作用。冬日不妨多攝取蘋果,藉由其中所含的蘋果多酚,協助抗氧化與降低紫外線所引起的色素沉澱情形。

▲精緻糖將加速肌膚衰老。(圖/pixabay)

2.減少精緻甜品與飲料攝取

蛋糕、甜點與手搖飲總是令人難以抗拒,但其中的精緻糖會使血糖升高,加上現代人普遍運動量不足,在此情況下,高血糖狀態將加速肌膚衰老。根據《臨床皮膚科期刊》指出,過多的糖進入體內,血糖升高後若無法盡快下降,將與膠原蛋白纖維產生鏈結並形成糖化終產物(AGEs),進一步導致慢性發炎、影響膠原蛋白合成,最終誘發老化問題。

3.營養攝取要均衡

吃出彈嫩美膚的另一要點便是均衡飲食不挑食,至於如何從天然食物中攝取膠原蛋白?其實魚皮、豬皮、雞腳中皆含有;蔬菜、水果也含有能協助合成膠原蛋白的營養素,只要營養均衡攝取便能有助補充,只可惜食物中的膠原蛋白分子量大,透過食物攝取補充也有所限制,現在很多人會搭配膠原蛋白營養補充品,以提升吸收效率。

運動篇:

相關研究指出,心肺運動可以促進一種能影響免疫系統的介白素15(IL-15)分泌,而IL-15也有助調節肌膚的健康狀態。對此,楊承樺營養師分享3種有助彈嫩美膚的運動,執行時,謹守循序漸進原則,一般民眾只要每周運動時數累積達150分鐘、每次運動心跳達130下,持之以恆,便能擁有健康膚質。至於體能狀態較佳者,每次運動皆為激烈、中高強度運動,則只要每週時數累積達75分鐘,便能達到同樣效果。

1.慢跑

▲不用到健身房,快走、慢跑、上下樓梯都能簡單瘦身。(圖/pixabay)

針對喜愛戶外運動者,特別推薦慢跑運動,每次至少慢跑20分鐘。

2.登山者訓練

▲登山者訓練。(圖/FANCL)

初學者可先進行一次10-15秒,休息15-60秒後繼續,建議重複做6組。

3.原地提膝+後腿勾跑步

▲原地提膝。(圖/FANCL)
▲後腿勾跑步。(圖/FANCL)

初學者同樣可先進行一次10-15秒,休息15-30秒後再繼續,建議重複做6組。

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