Thank you for trying AMP!

We have no ad to show to you!

完全放鬆、不失眠的身心靈休息法!精神科醫師揭「安然熟睡3訣竅」

Share

緊繃睡不著、疲勞難消…

Advertisement

完全放鬆、不失眠的身心靈休息法

到目前為止,已具體說明守護心靈的方法。在最後一章,我想要傳達一些能夠更輕鬆融入日常生活當中的小技巧,讓你成為「自己的心靈駭客」。

請抱持輕鬆心情嘗試這些方法,你會看到改變。如果有其他覺得不錯的方法,也請盡量去試。

▲為了抑制亢奮的交感神經,讓副交感神經處於優勢,不妨積極的活用洗澡。(圖/Shutterstock)

放鬆心靈的妙方

首先,第一項是有關於洗澡。對你來說,洗澡這件事是否已變成「只是盡義務」的習慣呢?是不是「因為沒時間」、「因為嫌麻煩」,所以沒有使用浴缸泡澡,只用淋浴匆匆解決呢?

妥善利用洗澡,不僅可以清潔頭髮及身體的汙垢,還能舒緩緊繃的身心,有助於放鬆心情。之所以會這樣說,是因為其實我也是一位「溫泉療法醫師」,即對於採行溫泉療法的人提供醫療指導的醫師,此外針對日常的沐浴,也能從醫學面給予指導,進而對身心有所助益。

身為溫泉療法醫師,我想要告訴大家,如何百分之兩百活用沐浴來恢復精神。就如同先前已經提過,人類具備包括了交感神經和副交感神經的自律神經。交感神經就是當你在努力時發揮作用的神經,副交感神經則是在放鬆時會發揮作用的神經。

換言之,重點在於如何透過沐浴啟動副交感神經。這件事也與夜間的睡眠品質息息相關。經過長時間的加班,搭乘擠滿人的電車搖搖晃晃地回家,在回到家之後的一段時間內,交感神經依然活躍,身心都持續處在緊張、興奮的狀態。在這樣的狀態下,是不可能酣然入睡。

為了抑制亢奮的交感神經,讓副交感神經處於優勢,不妨積極的活用洗澡。

首先,前提就是一定要在浴缸內放熱水,並確實地將身體浸泡其中。只靠淋浴也能夠去除汙垢和多餘皮脂,但是,我們需要的是藉由泡澡來提高身體的深部體溫,光靠淋浴並無法做到這件事。

浸泡在熱水中讓體溫升高,促進血液循環是非常重要的事。如果血液循環變好,就能夠順暢地運送體內細胞所需要的氧氣和養分。此外,還可排出身體不需要的二氧化碳及疲勞物質,提高新陳代謝,能夠讓你有種神清氣爽、煥然一新的感覺。

除了因為某些疾病無法泡澡的情況,請不要做半身浴,而是確實泡到肩膀的高度。當你泡在海水裡或進入游泳池的時候,應該有過感覺身體變輕的經驗,泡澡時也會有一樣的感覺。

在浮力的作用之下,可以舒緩平常因為重力而緊繃的關節和肌肉,對於讓許多現代人苦惱的肩膀僵硬也有很好的效果。

關鍵在「深部體溫」

接下來說明熱水溫度和泡澡的時間長度。

首先,泡澡時的熱水溫度並沒有特別規定。只要是你覺得舒服的溫度就OK。另外也有一種說法,很多人覺得41度左右是「舒適的」溫度,所以一開始先將這個溫度當成參考基準,再以0.5度為單位試著微調水溫。但是,要避免水溫超過42度。一旦水溫過高會刺激交感神經,反而會讓身體變得有精神。

其次是泡澡的時間長度,為了讓身體的深部體溫能夠確實升高,大約浸泡十分鐘左右,最長不要超過十五分鐘。

在泡澡時,覺得胸悶、喘不過氣來的時候,請不要忍耐,起身離開浴缸吧。雖說「浸泡約十分鐘左右」,但是不必連續浸泡十分鐘,你可以分成兩至三次,合計起來約十分鐘也行。

如果長時間泡在浴缸裡會大量流汗,身體會比你想像中更容易脫水。此外,當深部體溫升高時,血管會擴張,血壓容易下降。平常站起身就會頭暈目眩的人,在離開浴缸的時候要特別小心。

洗完澡後,請盡可能讓身體保持暖呼呼的狀態。雖說覺得熱,但不要因此就開電風扇或冷氣,讓身體快速降溫,這樣會使得血管收縮,也會導致血壓大幅起伏波動。確實擦乾身體之後,請用浴巾包覆身體,不讓熱氣流失。

然後,在洗完澡後身體要保持溫暖,讓血液循環全身,靜靜的休息約十五分鐘。因為身體會有脫水傾向,所以不要忘記補充水分。

▲睡前避免看電腦或滑手機。(圖/Shutterstock)

睡前九十分鐘,一夜好眠關鍵

我們已知自然的睡眠是在深部體溫慢慢下降的過程中誘發睡意。當你覺得昏昏欲睡的時候,是否也曾感覺到身體很暖和?那是因為四肢血管的血液流動使身體散熱,讓深部體溫下降。

泡澡之後身體的深部體溫會比平常升高約1度,要讓升高的1度回到平時的深部體溫,大約需要九十分鐘。因此將就寢時間設定在泡澡之後約九十分鐘,可說是進入夢鄉效率最好的時間。

這九十分鐘就是準備入睡的時間。

這個時候請盡量避免像是看電腦或滑手機之類會讓大腦清醒的行為,稍微降低照明亮度,享受閱讀或聽聽音樂等,待在能夠讓自己放鬆的環境中度過睡前時光。

不過,我想也很難一下子就要求自己每天實踐所有的方法,不妨先在休假日試著逐項挑戰看看吧。

POINT
安然熟睡的訣竅就是①用41度的水溫泡澡十分鐘;②泡澡之後讓身體保持溫暖十五分鐘;③洗完澡後九十分鐘再上床睡覺。

文/井上智介

本文出自《剛剛好的不努力》方言文化出版

【看更多請到博客來】

Advertisement
方言文化
Advertisement

This website uses cookies.

Read More