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▲營養師教你多吃6大類食物提升免疫力。(圖/Shutterstock)

除了戴口罩、勤洗手,想提升免疫力不可不知「6大關鍵營養食物」!

新冠肺炎的疫情持續升溫,目前全球確診人數已突破一億,且有215萬人死亡,想要降低感染風險,營養師高敏敏提到,除了確實戴口罩、勤洗手、少去人潮擁擠的地方,以及作息正常和多運動之外,均衡飲食也能增加自己的免疫力,她提出了6大關鍵營養食物,有助於提升自我防護力,阻擋病毒的侵襲。

▲建議每餐「豆魚肉蛋」類食物應攝取一掌心的量。(圖/shutterstock)

1.優質蛋白質

蛋白質是構成細胞的主成分,尤其是白血球和抗體,若長期蛋白質攝取不足或品質低下,會增加感染細菌、病毒的風險。高敏敏建議每人每天需要吃5~8份蛋白質,大約是一個半左右手掌大小及厚度,最好平均從動物性(瘦肉、雞肉、魚肉、海鮮、奶類、雞蛋等)及植物性(豆類、豆腐及豆製品)兩種來源攝取。

2.各種不同顏色的蔬菜水果

蔬菜水果中的植化素對人體有保護作用,例如黑色菇類裡的多醣體能調節免疫功能;橘紅色蔬果例如紅蘿蔔、紅黃甜椒、番茄等,裡頭的維生素A,能幫助維護眼睛、鼻子、口腔、肺及胃腸道各處的黏膜健康,阻止細菌、病毒入侵身體。至於份量也要吃夠,建議一天要吃2~3碗各色蔬菜、2~3顆拳頭大小種類不同的水果,其中的維生素、礦物質、植化素都跟免疫功能息息相關!

▲每天要攝取各種不同顏色的蔬菜水果。(圖/Shutterstock)

3.澱粉選全穀雜糧

澱粉裡有豐富的維生素B群和各種礦物質,尤其維他命B2、B5、B6、葉酸對維持細胞黏膜健康,以及製造抗體等免疫功能有益,建議每天吃一碗糙米飯、五穀飯或搭配燕麥,來取代精製白米飯。而且糙米所含的膳食纖維、維生素B群、礦物質都比白米多,能夠促進腸胃蠕動,營養也更豐富。

4.吃Omega-3好油:

近來許多飲食研究和瘦身計畫都說要吃對油,尤其是Omega-3,有助於降低體內的「慢性發炎」、對抗腸道過敏、預防心血管疾病,讓免疫細胞不會過勞、失衡等。但是Omega-3是人體無法自行製造的,必須從食物攝取。營養師建議每周吃三次深海魚類,例如:鯖魚、秋刀魚、鮪魚、鮭魚;每天可攝取海藻、堅果、亞麻籽、亞麻仁油、紫蘇油等富含Omega-3脂肪酸的好油脂食物。

5.補充好菌:

補充好菌,可以調整、改善胃腸道健康,以及調節免疫功能,減少罹病的機會,建議每天喝1~2瓶250毫升的優酪乳,或是吃小盒優格,也可透過像是納豆、味噌、泡菜等發酵食物,因為在發酵過程中會有好菌產生,能增加腸道內的好菌,同時提高人體免疫系統。不過營養師高敏敏提醒,吃好菌的同時也要攝取蔬菜、水果、全穀根莖類,裡頭的膳食纖維和寡糖,是益生菌的食物,能幫助腸道內益生菌的生長。

6.多吃辛香料類食物:

飲食中可酌量增加大蒜、洋蔥、辣椒、韭菜等辛香類食物,有殺菌、強化免疫系統的作用,不論生吃或熟食皆宜。建議每天吃2~3顆大蒜、半顆洋蔥、幾截蔥段,或多放在料理中,有助於維持人體的免疫功能作用。

▲營養師高敏敏分享提升免疫力的6大類食物。(圖/高敏敏營養師臉書)
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