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潘懷宗/怕吃太多? 十個小撇步輕鬆減重、不復胖

文/潘懷宗

 

在鏡子前吃東西會讓人少吃三分之一的分量,因為進食者會透過鏡中影像進行自我反省,而且這麼做也會讓人儘可能去拿取對身體健康比較有益的食物。

 

坊間只要談到能急速減肥、瘦身的話題總是夯到不行,隱藏在背後的商機更是龐大,更常聽到有人用單一食物減肥法,比如連吃蘋果三天,雖然可以快速瘦個兩三公斤,但復胖的威力更是驚人。

 

「潘博士,有沒有輕鬆又容易做的減重小撇步?」「潘博士,我年紀已經這麼大,有點胖沒關係吧?」我的服務處經常接到這樣的諮詢電話,可見體重問題始終困擾著大部分的民眾。

 

肥胖對健康的危害

 

體內脂肪的比例太高、造成對健康負面的影響即稱為「肥胖」。過去認為脂肪是儲存能量的組織,但近年研究發現,脂肪細胞還會分泌瘦素、脂締素、抵抗素、發炎相關的介白素等等許多調節生理機能的物質,因此當體脂肪的比例失衡時,身體的各種代謝機能都會出問題,可以說是全身性的疾病。

 

肥胖引起的疾病除了三高、心臟病、腦血管疾病,還會引起痛風、退化性關節炎、脂肪肝、膽結石、胃食道逆流、不孕症等等許多慢性病,甚至包含大腸直腸癌、乳癌、食道癌、攝護腺癌⋯等許多癌症也和肥胖相關。

 

事實上,國人十大死因中,包括惡性腫瘤、心臟疾病、腦血管疾病、糖尿病、高血壓性疾病、腎病變等六項與肥胖高度相關。而肥胖引起的睡眠呼吸中止症會造成睡眠時常打呼、睡眠品質不佳、白天容易打瞌睡,長久影響除了引起高血壓、心臟病以外,更常導致車禍等事故傷亡。近年在亞洲的跨國大型研究也發現,身體質量指數到達中度肥胖以上,死亡率會顯著上升。

 

  十個減重小撇步,不知不覺就瘦了

 

至於要如何減重不復胖呢? 2016 年1 月份《消費者研究協會期刊》,報告了幾個有趣的飲食心理學實驗結果,藉由這些結論,可以幫助大家少吃一點,進而成功減重,非常有趣又實用, 讀者們不妨參考看看。

 

1. 鏡子前進食,可減少三分之一的食量

 

由美國中央佛羅里達大學一項最新的研究發現,對著鏡子吃東西有利於人們養成健康的飲食習慣,因為在鏡子中不健康的食品會變得較不美味,食慾下降,人們就會少吃一點,因此有助於減重。

 

該研究作者中央佛羅里達大學助理教授賈米(Ata Jami)博士指出,人們透過鏡子,看到自己吃不健康的食物會覺得不舒服,接著就會意識到應該吃更健康的食物。也就是說,在鏡子前進食會讓進食者較注意自己的行為,包括進食的種類及分量。人們從鏡子看到的不再只是自己的外表,同時也促使他們能夠像衡量別人一般客觀地來衡量自己。對著鏡子會迫使人們去思考自己的行為是否符合社會輿論的標準,促使人們進行自我調整。這也更凸顯進食者在面對不健康食物時的罪惡感,此種潛意識的不適,就會直接降低腦部對不健康食物的認同感。

 

先前研究發現,在鏡子前吃東西會讓人少吃三分之一的分量,因為進食者會透過鏡中影像進行自我反省, 且這麼做也會讓人儘可能去拿取對身體健康比較有益的食物。這招很簡單,潘老師建議你不妨試一試。

 

2. 食物標示健康,更容易吃過量而發胖

 

美國德州大學有個實驗,一般人看到食品標示「健康」字樣,就會下意識認為較無飽足感,傾向點較大分量的餐點,因此就會開始無節制地大吃特吃。所以食物若標示「健康」字樣不但可能無法減少肥胖問題,或許反而造成肥胖更盛行。

 

3. 如果不餓,午餐就省下吧

 

因為不餓就進食,會讓血糖值一直處在高峰狀態、居高不下,很容易就會讓你變胖。

 

4 烹調餐點時煮少一點,就不會吃過量

 

因為台灣人勤儉持家,若一開始煮太多,會覺得食物吃不完可惜,即使吃飽了,還硬把它吃完。

 

5. 要以愉悅的心情吃下健康的食物

 

而且務必在當你能夠節制自己少吃一些食物時,就要給自己小小的獎勵,這樣才能持之以恆,養成良好習慣。

 

 

6. 要注意每一份餐點的熱量標示

 

才不致於不小心就吃過量! 將食物分切成較小塊,分量少一些,就會少吃一點。

 

7.  用小一點的盤子盛裝食物

 

用小盤子裝食物會讓你少吃20~25% 的食物量。且根據美國康乃爾大學2015年11 月份的研究指出,用大碗盛冰淇淋的人會比用小碗的人多吃了31% 的量,因為小盤子很明顯帶來一種滿到快溢出來的視覺,相當令人滿足,就會少吃一些。

 

8. 用不起眼的盤子裝食物

 

讓食物看起來就會沒那麼好吃,通常用紙盤盛裝食物,會吃的量最少。

 

9. 用叉子吃東西,比用湯匙吃有助減重

 

用叉子的人往往吃得比較慢,因為吃得慢,也會吃得比較少,而用湯匙吃可能會低估已吃下的量,不知不覺中就容易吃過量了。

 

10. 儘量避免負面用語警告減肥者  

 

如果警告節食者「不要吃餅乾」,很可能讓他們下意識吃更多,甚至可能吃下比平常多2 倍的量。

 

上述的十項飲食行為心理學實驗結果是不是很有趣呢?如果你也擔心吃太多,想要減重,又遲遲找不到好方法,與其花大錢買節食餐或搞些奇奇怪怪的花招虐待自己,潘老師建議你,不妨試試看以上的小撇步,且持之以恆,長時間下來一定會對你有非常大的幫助喔!

 

本文出自《健康我最大》出色文化出版

 

 

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