×
淘好運

瘦不下來的人VS.不易發胖的人 3個不同的習慣造就你的體態

 文/柴崎真木 圖/Shutterstock

 

 

瘦不下來的人--只吃蔬菜沙拉

不易發胖的人--一定攝取一手掌分量的蛋白質

 

醣質限制減肥法無法減少脂肪

前面曾經提到過,減重最重要的是熱量平衡。只要消耗的熱量比吃進去的多,那體重就會減少。因此只吃沙拉的話重量的確會減輕。

 

不過我們必須知道減掉的體重到底是減掉了身體的什麼成分。

 

一兩天不吃飯的話,體重馬上就會掉一到兩公斤左右。就算不絕食,利用不吃穀類等最近流行的醣質限制法也能立刻減少體重。穀類、水果、砂糖當中包含的碳水化合物 (醣質)是體內馬上就會被消耗掉的熱量來源,而沒有消耗、多的醣質則會以「糖原」的形式儲存在體內。

 

但身體無法一次儲存太多,如果不每天持續攝取的話,這些熱量來源就會陷入不足。減少進食量所瘦下來的體重是減掉這些食品所含的水分及糖原,並沒有減掉我們想減的脂肪。

 

蛋白質最能消耗熱量

飯後體溫上升是因為食物在消化吸收的過程中會消耗能量,引發產生熱能的「飲食誘導性熱代謝 (DIT反應)」。DIT反應約佔一天消耗熱量的百分之十,根據食物不同,消耗的量也不同。其中最能使體溫上升、消耗量最大的就是蛋白質,接著是碳水化合物,最難消耗熱量的則是脂肪。

 

肉類、魚類、雞蛋、大豆製品、乳製品都含有許多蛋白質。此外,蛋白質也是構成肌肉、骨骼、血液等身體的材料,並每天製造新細胞取代老舊的細胞。速度快的可能幾小時就會變成新細胞,而且蛋白質不能像糖原或脂肪一樣儲存起來以備之後使用。因此三餐中至少也要攝取到相當於一手掌分量的蛋白質。

 

蛋白質不足會減少身體的肌肉及骨骼。長期進行減少進食量的減重法雖然可以減掉體重,但卻是減少肌肉及骨骼,沒降低多少體脂肪。肌肉是體內消耗大量醣質及脂肪的組織,如果減掉肌肉的話就更難消耗脂肪了。

 

在肌肉減少的狀態下恢復原本的飲食習慣會導致復胖及體脂肪增加,想再進行下個減重計畫時身體會更難消耗脂肪,體重就變得更不容易下降。如果想瘦的話,最重要的關鍵就是避免極端的限制飲食量。

 

第一章也提到過,攝取蛋白質含量高的食品時,必須小心不要同時吃下太多的脂肪。肉類盡量選擇菲力或大腿等脂肪少的部位,不要吃太多油炸熱炒的料理。偶爾想吃油花綿密的高級牛肉時,記得搭配富含膳食纖維的蔬菜或海藻類一起食用。第一口先仔細咀嚼蔬菜或海藻類,之後才開始吃脂肪多的料理。

 

此外,比起晚上和夏天,DIT反應在白天及冬天時會比較強烈。少吃冰冷食物,多吃溫熱食物,餐前做些輕微的運動也能提高反應。

 

攝取蔬菜時選擇分量較重的蔬菜

說到「攝取蔬菜」時,我們常會想到「吃沙拉」,但沙拉等生菜的缺點就在於其實無法攝取到想像中的量。

 

例如像午餐或套餐所附的萵苣及高麗菜沙拉其實含量只有三十至五十公克左右。一餐的理想蔬菜量是一百到一百五十公克,但生菜體積大卻沒有多少分量,很難達成目標攝取量。加上萵苣及高麗菜所含的維他命C本來就沒有很多,切完再經過一段時間才吃下肚時幾乎就都流失光了。

 

花椰菜、紅蘿蔔、南瓜、菠菜等水煮的黃綠色蔬菜,或白蘿蔔、牛蒡、蓮藕等根菜類實際重量比看起來還重,萵苣及高麗菜等沙拉只要和這些根菜類搭配食用即可接近目標攝取量。

 

此外,這些蔬菜和萵苣、高麗菜或小黃瓜等淡色蔬菜比起來,可以攝取到更多β-胡蘿蔔素、維他命C,以及構成蔬菜顏色的抗氧化成分,所以在自助沙拉吧挑選時可多選擇顏色較深濃的蔬菜。

 

燉煮料理、豬肉蔬菜味噌湯或建長汁 (使用根菜類做成的日式湯品)等湯品即可輕鬆吃到白蘿蔔、牛蒡或蓮藕等根菜類。最近超商也可以買到做成調理包形式的商品,不妨可以多加利用。

 

此外,吃沙拉時注意不要淋太多沙拉醬或美乃滋。一大匙的油熱量約為一百大卡,美乃滋約九十大卡,沙拉醬也有六十至七十大卡左右。就算沙拉的蔬菜本身沒什麼熱量,但只要淋上滿滿的醬汁後就跟吃下一堆油是一樣的。

 

沙拉醬最好使用檸檬汁或醋,以及含有大量 Omega-3 脂肪酸的亞麻仁油或紫蘇油。Omega-3 脂肪酸能減少中性脂肪,具有提升熱量代謝的功效。但只要是脂肪,一公克都等於九大卡,所以還是要謹記不要攝取太多。

 

 

 

 

瘦不下來的人--以麵包解決一餐

不易發胖的人--吃完整套餐

采實文化